Desde hace años, el culturismo se ha democratizado y ya no es patrimonio exclusivo de los culturistas.

La llegada de las redes sociales ha hecho que el culturismo sea aún más popular. Sin embargo, con todo lo que se puede ver en las redes, y sobre todo los errores, el culturismo puede llegar a ser complicado.

En esta primera parte, echaremos un vistazo a los errores más comunes a la hora de realizar determinados ejercicios.

ACTUALIZACIÓN: La segunda parte de este artículo está disponible aquí.

El press de banca con barra

Empecemos por el press de banca con barra. Cualquiera que vaya al gimnasio se habrá dado cuenta de que este ejercicio es muy utilizado, sobre todo por los hombres. Trabaja los músculos pectorales y, lógicamente en menor medida, los tríceps (objetivo de hipertrofia).

Para una disciplina como la fuerza atlética, los tríceps deberán trabajar en mayor medida si se desea obtener un buen rendimiento.

El principio de este ejercicio es sencillo: bajar una barra hasta el pecho y levantarla estirando los brazos verticalmente.

Pero no es tan sencillo. La ejecución descrita anteriormente la realizan a menudo los ejercitantes porque así se lo han enseñado (entrenadores y no entrenadores) o porque lo han visto en redes o vídeos.

Esto causa una serie de problemas que pueden obstaculizar su progreso.

Subir y bajar la barra de forma estúpida y desagradable sin pensar en la ejecución, mientras aumentas las cargas cada vez, no te ayudará a progresar a medio y largo plazo.

El reclutamiento muscular será débil en los músculos pectorales y, por el contrario, es probable que sientas una mayor carga de trabajo en los tríceps y la parte anterior del hombro. En el mejor de los casos, esto provocará desequilibrios musculares y, en el peor, lesiones.

Otra cuestión muy importante a tener en cuenta es: «¿Debo tocarme el pecho con la barra?

Sí y no. Explicaciones.

Sí, si tu hombro es lo suficientemente flexible como para permitirte tocar el pecho sin sentir la parte delantera del hombro en la posición inferior del movimiento.
Sí, si tienes suficiente experiencia para controlar la carga en toda su amplitud sin dificultad.
Sí, si eres capaz de mantener los omóplatos tensos durante todo el movimiento, sea cual sea la carga.
Sí, si tienes clavículas grandes (en relación con todo el mundo y es posible también con clavículas pequeñas) y, por tanto, pectorales más grandes que te permiten estirarlos más.

No, si sientes la parte delantera del hombro en cada repetición (probablemente una mala ejecución).
No, si tienes clavículas estrechas que te hacen sentir la parte delantera del hombro (incluso con una buena ejecución, tu morfología no está hecha para este movimiento).
No, si tus antebrazos no están perpendiculares al suelo en la posición inferior del movimiento.
No, si entrenas solo (dependiendo de tu nivel de experiencia) con cargas relativamente pesadas. Mantente seguro.

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en DC:

Para realizar correctamente un DC, siéntate en el banco de forma que la barra quede a la altura de tus ojos.
Aparca los pies en posición horizontal (sobre el banco o en el suelo) para garantizar la estabilidad.
Mantén los omóplatos apretados y el pecho fuera durante todas las repeticiones. Esto ayudará a preservar la parte delantera de los hombros a largo plazo.
A continuación, baja la barra hasta que tus antebrazos estén PERPENDICULARES al suelo (tanto si tocas el pecho como si no).
A continuación, eleva la barra, manteniendo los omóplatos apretados y el pecho fuera.
Mantén una trayectoria lo más vertical posible durante todo el movimiento. Esto evitará que la barra se desequilibre y compense otros grupos musculares.
Controla cada una de tus repeticiones durante todo el movimiento. Esto garantizará una mayor tensión muscular (estrés mecánico) y evitará cualquier riesgo de accidente.

(Este consejo puede aplicarse a la hipertrofia. En cuanto a la Fuerza Atlética, todos estos consejos deben ser utilizados, aunque habrá que hacer modificaciones y matices para la colocación y la ejecución en la lógica del rendimiento para la disciplina).

En cuanto a la CC con mancuernas, la ejecución y la colocación son idénticas a las practicadas con la barra.

Sin embargo, para lograr una ejecución perfecta y acentuar tus progresos, mantén una trayectoria vertical durante el ascenso (fase concéntrica).

No intente juntar las 2 mancuernas en la parte superior del movimiento. La tensión muscular es mínima en esta parte del movimiento.

Tus pectorales pueden estar contraídos, pero prácticamente no habrá estimulación muscular y tenderás a aflojar los omóplatos.

Ten en cuenta que el culturismo es un deporte y, como cualquier otro deporte, la experiencia requiere tiempo y reflexión.

https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8