En esta segunda parte(parte 1 aquí), veremos los errores más comunes al realizar la sentadilla y sus variaciones.

La sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados, tanto en el gimnasio, con barras y pesas, como en casa para los que entrenan en casa.

Es un ejercicio que implica a toda la parte inferior del cuerpo (desde los glúteos hasta los pies). La sentadilla es también uno de los movimientos utilizados en la disciplina de Fuerza Atlética, junto con el press de banca y el peso muerto.

La ejecución de este ejercicio es relativamente sencilla: flexiona las rodillas, dejando que sobresalgan por encima de las puntas de los pies, mantén la espalda recta durante todo el movimiento y, a continuación, impúlsate sobre los pies hasta que te pongas erguido.

Si tu torso se inclina hacia delante al bajar, no te preocupes, es perfectamente normal. Ten cuidado de no caerte hacia delante.

Sin embargo, la forma de realizar este movimiento variará de una persona a otra debido a una serie de factores:

Morfología ósea (longitud de tibias y fémures)
Morfología muscular (longitud de isquiotibiales y cuádriceps)
Flexibilidad del tobillo

Así que podemos hacernos las siguientes preguntas

«¿Quién puede realmente hacer sentadillas?» «¿Cómo consigo hacerlas correctamente?» «He visto en Internet que si las rodillas sobrepasan la punta de los pies, aumento el riesgo de lesión, ¿es cierto?».

Estas son las preguntas que me hacen habitualmente cuando corrijo a un usuario del gimnasio. Me explico.

Cualquiera que pueda sentarse y levantarse de una silla sin ningún problema es capaz de hacer sentadillas, al menos con el peso corporal. El movimiento será prácticamente idéntico, sólo diferirán la colocación de las rodillas y la amplitud del movimiento.

Si tienes fémures y tibias largos, te resultará difícil realizar una sentadilla completa (con las nalgas pasando por debajo de la paralela de los fémures). Tu torso se inclinará bruscamente hacia delante y no podrás bajar lo suficiente para obtener una estimulación óptima de los muslos.

Consejo: si estás en el gimnasio, coloca un disco bajo los talones. Si estás en casa, una toalla enrollada longitudinalmente o 2 libros colocados bajo los talones pueden ser una buena alternativa.

El principio de elevar los talones es acentuar el movimiento hacia delante de las rodillas, permitiendo así una mayor amplitud. La posición del torso se enderezará de forma natural durante todo el movimiento.

La carga muscular será mayor en los cuádriceps y los gemelos.

Si tienes los músculos cortos y rígidos, especialmente los isquiotibiales, la amplitud de la sentadilla se reducirá de forma natural. Así que estira con regularidad y sigue practicando.

Tercera pregunta, y quizás la que suscita más debate. Para dar una respuesta sencilla, adelantar las rodillas en una sentadilla con peso corporal, o en una sentadilla con cargas más o menos pesadas, no añade más riesgo de lesión que no adelantarlas.

Se han realizado numerosos estudios sobre este tema y los resultados no apuntan a un mayor riesgo de lesión.

Hay más posibilidades de lesionarse si no se realiza el ejercicio a la perfección, incluso sin carga, así que tómate tu tiempo para analizar lo que dicen los influencers, sobre todo cuando no es su trabajo.

La sentadilla es un ejercicio excelente para desarrollar la parte inferior del cuerpo, y existen diversas variaciones de este movimiento para centrarse en diferentes zonas: cuádriceps, isquiotibiales, aductores o glúteos.

Es muy importante mantener las rodillas abiertas en cada ejercicio de sentadilla.

He aquí algunos ejemplos:

Sentadilla trasera (barra sobre el trapecio): se centra en los cuádriceps y los glúteos.
Sentadilla frontal (barra delante de los hombros): se centra en los cuádriceps.
Sentadilla sumo (barra sobre el trapecio y pies separados a la anchura de los hombros): se centra en aductores e isquiotibiales. (amplitud reducida).
Sentadilla con barra baja (barra en la parte posterior de los hombros): se centra en los isquiotibiales y los glúteos.
Sentadilla de caja suite (una pesa en cada mano a lo largo del cuerpo): se centra en los cuádriceps.
Sentadilla Goblet (peso a la altura del pecho): se centra en los cuádriceps.
Sentadilla pistola (una pierna en cuclillas cada vez): se centra en los cuádriceps.