En esta tercera parte (ver parte 1 y parte 2), veremos los errores más comunes al realizar el développé militar.

El press de banca militar

El press de banca militar es probablemente uno de los ejercicios más utilizados por los deportistas, sea cual sea su nivel. Este ejercicio puede realizarse con una barra, mancuernas, kettlebells o una máquina.

Se trata de un movimiento multiarticular en el que intervienen principalmente los hombros, en particular el deltoides anterior (parte anterior del hombro) y, en menor medida, el deltoides medio (parte lateral del hombro), pero también el tríceps y la parte clavicular de los pectorales.

Sin embargo, este movimiento no está al alcance de todos. ¿Por qué?

Hay varias explicaciones:

El objetivo

Si utilizas el press de banca con fines de hipertrofia o de rendimiento (mejorar el movimiento de flexión de brazos para un press de banca o para una competición de crossfit), el número de series, las repeticiones y la ejecución serán diferentes.

Ejecución

Tanto si estás sentado como de pie, con mancuernas, una barra o una máquina, sólo debes utilizar el deltoides anterior y el tríceps. Si sientes otros grupos musculares, es porque tu ejecución necesita ser revisada o la carga es demasiado pesada.

Realizar correctamente un press militar es específico:

Sujeta la barra o las mancuernas con los codos perpendiculares al suelo y la carga a la altura de la barbilla (según tu objetivo).
Abre el pecho con la parte superior del torso ligeramente inclinada hacia atrás (esta posición es natural).
Empuje la carga por encima de la cabeza, con el brazo recto y la parte superior del torso REDUCIDA para crear una alineación con todo el cuerpo.
A continuación, vuelva a la posición inicial.

La carga

Este es probablemente uno de los ejercicios donde se ve a los ejercitadores aumentar rápidamente la carga. A pesar de ser muy cuestionable para la gran mayoría de las personas, vemos cargas que aumentan rápidamente y esto puede provocar lesiones a largo plazo.

Mantenga la carga a un nivel que le permita realizar el número de repeticiones deseado, pero sin que su posición se distorsione durante el movimiento.

Problemas físicos

Este ejercicio requiere mucha técnica, especialmente cuando se realiza de pie. No todo el mundo puede realizarlo, especialmente con una barra, por las siguientes razones:

Si la persona tiene falta de movilidad en los hombros.
Si tiene dolor lumbar.
Si la persona tiene falta de fuerza en uno de los 2 brazos.
Si la persona padece tendinitis en la muñeca, el codo o el hombro.

Si tiene al menos uno de estos 4 problemas, yo recomendaría otras opciones.

Una de las opciones, que me parece la mejor, es realizar este ejercicio con mancuernas (o con una barra guiada) sentado en un banco con el respaldo inclinado entre 60 y 75°.

El objetivo de adoptar esta inclinación es limitar, o incluso anular, la curvatura de la espalda. Esta curvatura de la espalda se encuentra cuando se realiza este movimiento de pie, para permitir que la barra se desplace verticalmente durante el descenso.

Pero también para tener un ángulo favorable para los hombros, lo que evitará un conflicto acromio-clavicular (conflicto entre la punta del hombro y el extremo de la clavícula).

El uso de mancuernas también te da mayor libertad en la colocación de los codos. Esto se debe a que no estás «atrapado» por la barra y permitirá un mejor reclutamiento muscular.

Otra variante muy interesante, pero muy poco utilizada, es el llamado «Landmine press». Esta variante se utiliza con una barra insertada en un soporte (un codo desmontable) que permite una gran libertad de movimiento.

El «landmine press» se realiza de forma bilateral o unilateral. Personalmente, prefiero realizarlo unilateralmente para tener una mejor sensación y una mayor concentración en la ejecución.

¿Cómo se realiza?

Todo lo que tienes que hacer es mantenerte erguido, o en posición de estocada con una rodilla en el suelo para estabilizar el equilibrio y mantener el torso erguido.
Sujeta el extremo de la barra con una mano a la altura de la boca.
Empuja la barra hacia abajo desplegando el brazo, antes de inclinar ligeramente el torso para estar en línea con el brazo.
Mantén el descenso doblando el brazo y vuelve a la posición inicial.
Haz lo mismo con el otro brazo.

Otra variante interesante es el push press. Se trata de un ejercicio muy utilizado en Crossfit, con barra o mancuernas.

La ejecución es casi idéntica al press militar con una diferencia. Para realizar un press de empuje, hay que flexionar ligeramente las rodillas para crear un impulso que facilite levantar la carga por encima de la cabeza.

También es importante flexionar las rodillas al recibir la carga, ya que esto proporciona amortiguación. Esto protege tanto las rodillas como la columna vertebral.

Otras variaciones con el peso corporal incluyen la flexión de brazos Pike (el cuerpo debe formar una pirámide con las nalgas hacia arriba y los brazos estirados. A continuación, flexiona los codos y empuja como si hicieras flexiones) también son muy eficaces para trabajar estos grupos musculares.

Te aconsejo que pruebes todos estos ejercicios, si aún no lo has hecho, y te quedes con el o los que más te convengan.