El culturismo es un deporte para todos, ya seas hombre o mujer, deportista o no, con sobrepeso o delgado, adolescente o mayor.
Vamos a centrarnos en este último grupo para comprender sus características específicas y el mejor programa para ellos.
Sommaire
Sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular con la edad; cuanto más envejecemos, más se atrofian nuestros músculos.
Una tendencia popular en el mundo del fitness es que empezamos a perder músculo a partir de los treinta años.
Las investigaciones científicas indican que la mayoría de las personas empiezan a perder masa muscular a partir de los 50 años. Esta afirmación es cierta si nos basamos en individuos con sobrepeso, sedentarios y con mala salud.
Por eso, si se adopta un estilo de vida saludable y se mantiene un nivel relativamente bajo de grasa corporal, se pueden evitar los efectos de la pérdida de masa muscular durante muchos años.
Se llevó a cabo un interesante estudio con un grupo de personas de unos 64 años y otro de 27 durante un periodo de 4 meses de entrenamiento con pesas.
Los resultados mostraron que el grupo de más edad ganó tanto músculo y fuerza como el grupo más joven.
La diferencia que se observó fue un descenso de la síntesis proteica, pero no de la masa muscular.
La sarcopenia no es una fatalidad en sí misma; manteniendo un estilo de vida saludable y una actividad física regular (entrenamiento con pesas), la pérdida de músculo será mínima o inexistente durante muchos años y, por el contrario, se puede ganar masa muscular.
Resistencia anabólica
La resistencia anabólica corresponde a una tasa reducida de anabolismo (síntesis de proteínas) tras el entrenamiento con pesas y las comidas. Esta resistencia se debe a la inactividad y al envejecimiento.
La sarcopenia es, por tanto, el resultado de una resistencia anabólica.
Una forma eficaz de contrarrestar la resistencia anabólica, con un plan nutricional adecuado, es aumentar la cantidad de proteínas a lo largo del día.
¿Con qué fin?
El principio es poder aumentar el umbral de leucina, que es uno de los principales mecanismos de la resistencia anabólica.
¿Qué es el umbral de leucina?
La leucina es uno de los principales aminoácidos (proteínas). El umbral de leucina es la cantidad mínima necesaria para desencadenar el proceso de síntesis proteica.
Si está por debajo de este umbral, la señal para la síntesis de proteínas musculares no será lo suficientemente eficaz.
Las personas mayores con resistencia anabólica necesitan dosis más elevadas de leucina.
Para ello, necesitan aumentar su ingesta de proteínas para maximizar la síntesis proteica en comparación con las personas más jóvenes.
Sin embargo, las necesidades totales de proteínas no aumentan con la edad.
Para poner en práctica la información anterior, basta con hacer menos comidas y más abundantes para inducir señales anabólicas (de construcción muscular) más claras.
Las personas mayores, especialmente los hombres, deben consumir al menos 0,4 g/kg de proteínas en cada comida.
La frecuencia de las comidas debe estar entre 2 y 4 comidas al día; las frecuencias más altas NO maximizarán el equilibrio proteico y el crecimiento muscular.
¿Pérdida de fibra I o de fibra II?
Los efectos de la resistencia anabólica pueden contrarrestarse con un programa de entrenamiento adecuado. Hay que prestar especial atención a la hora de diseñar un programa de entrenamiento.
Lo primero que hay que tener en cuenta es la pérdida de fibras de tipo II y de unidades motoras (las fibras de tipo II son fibras de contracción rápida y las unidades motoras son la combinación de motoneuronas y fibras musculares).
Las fibras de contracción rápida se atrofian y acaban agotándose por completo con la edad, además de dejar de entrenar con pesas.
Esto significa que los músculos de las personas mayores están formados principalmente por fibras lentas (fibras I) y, en consecuencia, los programas de entrenamiento deben diseñarse en consecuencia.
Otro factor a tener en cuenta es la pérdida de eficacia de los movimientos. Cuanto más envejecemos, más disminuye el rendimiento del sistema nervioso.
Las sinapsis (enlaces neuromusculares) que transfieren señales de la corteza motora a los músculos se vuelven inestables.
Esto conduce a una activación alterada y más variable de las unidades motoras, a tasas de descarga potenciales y a una ralentización de las fibras musculares.
Todos los músculos muestran velocidades de contracción más variables y reducidas. La activación muscular voluntaria máxima disminuye como resultado de las menores tasas de descarga de las motoneuronas y de la mayor coactivación antagonista.
Además, las células motoras de las neuronas espinales (situadas en la médula espinal) pueden morir (apoptosis), con una reducción de la cantidad y el diámetro de la mielina (que protege y aísla los axones de las neuronas) que reduce las señales neuronales.
Tras esta apoptosis, el organismo compensa realizando lo que se conoce como «brotación». Conecta los axones motores restantes. De este modo se crean unidades motoras más grandes que pueden mantener la producción total de fuerza a pesar de una pérdida de hasta el 50%.
Sin embargo, el brote tiene sus límites. A partir de cierto grado de daño, la fuerza empieza a disminuir rápidamente, de 2 a 5 veces más rápido que la masa muscular.
En conclusión, la edad te hace más torpe. El sistema nervioso pierde su capacidad para dirigir el movimiento muscular.
La pérdida de eficacia motriz hace que las personas mayores sean menos explosivas, aunque conserven su fuerza.
En un programa de entrenamiento, es esencial aplicar intensidades ligeramente inferiores, o lo más bajas posible.
También es necesario optar por ritmos más lentos. Las personas mayores se cansan más rápidamente que los jóvenes cuando hacen repeticiones explosivas, pero no cuando las hacen lentamente.
¿Volumen o intensidad?
Como hemos visto anteriormente, los mayores se benefician más de una menor intensidad y de repeticiones más lentas, por lo que se beneficiarán más de un mayor volumen de entrenamiento. Esto significa hacer más repeticiones por serie.
Un metaanálisis ha demostrado que las personas mayores tienen una respuesta positiva al volumen de entrenamiento, con pocos efectos positivos a intensidades de entrenamiento más altas.
Es importante tener en cuenta la recuperación. Las personas mayores se recuperan menos rápidamente que los jóvenes.
Sin embargo, los deportistas de entre 40 y 50 años se recuperan tan rápido como los de 20 años en lo que respecta al tono muscular. Necesitan más tiempo para recuperar el tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, cartílagos y discos intervertebrales.
Las personas mayores tienen menos tejido conjuntivo debido a una menor tasa de renovación de las proteínas, lo que debilita sus articulaciones y tendones.
Además,la horm ona del crecimiento disminuye con la edad. La hormona del crecimiento es necesaria para mantener altos niveles de síntesis proteica en el tejido conjuntivo.
Un tejido conjuntivo más débil hace que las personas mayores sean más propensas al desgaste o a las lesiones por uso excesivo.
En conclusión, la programación del entrenamiento para personas mayores se caracteriza por :
- Un ritmo más lento
- Menor intensidad de entrenamiento
- Más repeticiones por serie
- Un volumen de entrenamiento suficientemente alto
- Una atención especial a la prevención de lesiones
