En estos tiempos de pandemia, cuando los polideportivos están cerrados, sigue siendo necesario mantener la actividad física y deportiva. En el campo, montar en bicicleta o correr en la naturaleza son disciplinas sencillas de poner en marcha, pero en la ciudad es más complejo. He aquí una alternativa: el entrenamiento de fuerza en la ciudad, también conocido como Urban Training o City Gym. Se trata de mezclar carrera y ejercicios de fortalecimiento muscular utilizando el mobiliario urbano. En este artículo, veremos los beneficios de esta disciplina, así como los tipos de ejercicios a utilizar y qué tipo de sesión realizar.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en la ciudad

Si vives en la ciudad, tu gimnasio está fuera. No puede ser más sencillo, sólo tienes que calzarte las zapatillas y salir, sin perder tiempo. El coste económico es menor, ya que sólo necesitas llevar ropa deportiva y un buen calzado, con la opción de un portabidón o una mini bolsa de hidratación. Utilizarás el equipamiento urbano, así que no hay abono, ni material específico, ni entrenador…

La ventaja de este tipo de actividad es la combinación de entrenamiento muscular y cardiovascular. Es ideal para desarrollar tu VO2máx y quemar el máximo de grasas. Así que si su objetivo es perder peso, no lo dude, el entrenamiento de fuerza urbana es la disciplina que le conviene.

Con una amplia variedad de equipos disponibles (bancos, árboles, barreras, paredes, escaleras, etc.), hay una gama infinita de contenidos de entrenamiento para crear. Nunca te aburrirás durante tus sesiones deportivas. La monotonía es enemiga de la motivación, así que te motivarás diez veces más.

Sesiones de refuerzo en la ciudad

Existen dos tipos de sesiones. La primera consiste en realizar ejercicios de refuerzo muscular cada 5′ durante toda la sesión. Aquí hay dos opciones: o haces el mismo ejercicio o cambias los ejercicios cada vez.

Ejemplos:

Opción 1 = más de 60′ haz 15 sentadillas cada 10′.
Opción 2 = más de 60′ realiza 1 ejercicio de piernas cada 5′ (sentadillas o silla o pantorrilla, o glúteo, o jumping jack).

El segundo tipo de sesión es el minicircuito. Durante tu sesión, busca un parque o una plaza y haz un circuito corto, alternando ejercicios de refuerzo muscular, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de carrera. Puedes hacer tu circuito durante 10 o 12 minutos y luego trotar hasta otro lugar para hacer otro tipo de circuito.

Ejemplo: 10′ para ir al parque, luego un minicircuito combinando 20» de silla, carrera lenta sobre 50m, pantorrilla x 15, carrera rápida sobre 30m, sentadilla, y caminar sobre 20m para recuperar. Haz esta secuencia durante 12′.

Este tipo de sesiones se pueden hacer solo o acompañado, en cuyo caso la dinámica de grupo potencia a todos los participantes.

Ejercicios de refuerzo en la ciudad

En cuanto al contenido de los ejercicios, el equipamiento urbano ofrece infinitas posibilidades.

Alrededor de un banco, se puede trabajar la parte superior del cuerpo haciendo flexiones, fondos, moutain climbers y ejercicios de musculación.

Alrededor de un árbol, puedes trabajar la parte inferior del cuerpo haciendo diferentes versiones de la silla. Las escaleras te permitirán desarrollar tus cualidades aeróbicas con ejercicios de frecuencia y rebote. Asegúrate de calentar los músculos antes de empezar este tipo de ejercicio.

Cada vez son más los parques que habilitan zonas de trabajo en la calle con barras de dominadas y barras paralelas. No dudes en trabajar la envoltura o los abdominales con estas herramientas.

Sin embargo, si no estás seguro de la colocación o la dificultad de los ejercicios, pide ayuda a un entrenador.

Por último, las zonas verdes te permitirán trabajar los abdominales y la musculatura abdominal con mayor comodidad que en una colchoneta.

Todas las partes del cuerpo pueden trabajarse al aire libre. Muchas ciudades disponen también de pistas de fitness. Puedes realizar allí tu sesión utilizando los talleres, o incluso utilizarlos para otro fin. Tampoco hay nada que te impida llevarte una banda elástica o unas correas para hacer fortalecimiento prácticamente en cualquier sitio: todo lo que necesitas es un punto de sujeción lo suficientemente resistente.

Ahora ya sabes un poco más sobre cómo hacer entrenamiento de fuerza en la ciudad sin gimnasio. Combinar el entrenamiento de fuerza y el running será bueno para tu forma física y tu salud. Ya no hay excusa para quedarse en casa. E incluso para aquellos a los que correr les resulte difícil, no olvides que cada 5 minutos estarás haciendo un ejercicio de fortalecimiento muscular.