En Francia, correr sigue siendo popular entre el público a pesar de la crisis sanitaria. Es una de las pocas actividades físicas que no ha sufrido un retroceso como consecuencia del confinamiento. Se calcula que 5 millones de franceses corren regularmente (al menos una vez a la semana). Aunque las principales motivaciones para correr siguen siendo el «bienestar mental» y la salud física, muchas personas confían en él para adelgazar. Pero, ¿en qué consiste realmente?

Antes de empezar, me gustaría recordarle algunos principios básicos si quiere perder peso de forma duradera y no limitarse a volver a su peso inicial, que a menudo se «completa» con algunos kilos de más: el famoso efecto «yo-yo«.

Sommaire

El problema está en la pregunta

Muchas personas buscan constantemente la forma más rápida de perder peso, y a menudo ésta es la razón de su fracaso. Cualquiera que haya perdido peso y lo haya mantenido durante un periodo de tiempo significativo (5 años o más) sabe que, por encima de todo, es necesario formar parte de un proceso global y sostenible.

Para formar parte de este proceso (que a veces es menos atractivo que los vendedores de sueños y su «método milagroso»), es necesario comprender los puntos clave de la pérdida de peso:

Perder peso rápidamente se considera perjudicial e incluso insalubre para el organismo, ¡que hará todo lo posible para evitarlo!
Todo esfuerzo físico debe tener su equivalente en términos de recuperación: si quieres recuperar el tiempo perdido saliendo a correr todos los días, ¡espera que te castiguen! (lesiones, fatiga, pérdida de moral y energía, etc.).
Si perder peso te cuesta más energía de la que te da, ¡detente inmediatamente! Has perdido por adelantado.
«Perder peso se parece mucho más a un maratón o a un ultra trail que a un sprint. La única línea de meta que existe es sentirse más feliz al menos después de haber hecho deporte (¡si es posible también antes y durante!).

¿Es correr la mejor manera de quemar calorías?

A menudo se destaca el running porque provoca un gasto energético relativamente elevado en comparación con otros deportes (ciclismo, remo, etc.).

Este razonamiento se basa generalmente en el deseo de crear un déficit calórico. Tomemos el ejemplo de Marc, que estima sus necesidades calóricas diarias en 1800 calorías. Si Marc quiere perder peso, necesita estar ligeramente por debajo de este umbral de 1800 calorías.

Tiene dos opciones

Aumentar el gasto energético.
Reducir la ingesta de calorías.

En nuestro ejemplo de correr, supongamos que Mark sale a correr 10 km y gasta 750 calorías durante una hora de carrera (dependiendo de su metabolismo y de varios factores: peso, altura, edad, etc.). Esto da 1800-750 calorías = 1050 calorías.

Se diría que te derrites como la nieve al sol, porque Marc ha gastado más energía de la que ha almacenado.

Por desgracia, la carrera con déficit calórico es una estrategia muy limitada. De hecho, como he dicho antes, nuestro cuerpo experimentará este importante déficit calórico como un ataque y hará todo lo posible para llenar el vacío (en particular a través de la secreción de hormonas y de nuestro cerebro, que actuará como regulador). Nuestro cuerpo utilizará entonces diferentes estrategias:

Aumento del apetito (la urgencia creará impulsos en torno a platos ricos en calorías que a menudo son poco beneficiosos para la salud, ya que deben estar rápidamente disponibles para su consumo).
Fatiga crónica, falta de motivación para el esfuerzo.
Estrés y riesgo de impacto sobre el sueño.

Hay que tener en cuenta que si repites regularmente este fenómeno de déficit calórico demasiado grande, corres el riesgo de crear un «trastorno del comportamiento alimentario» (TCA ), que te llevará a elegir mal los alimentos y, a menudo, ¡a engordar y a estar menos sano!

¿Qué debo hacer si quiero adelgazar corriendo?

Si has comprendido que reducir drásticamente la ingesta de calorías y aumentar excesivamente el gasto energético no es la solución, entonces ya has entendido el 80% de este artículo.

Si quieres adelgazar corriendo, te aconsejo que:

Empieza por adoptar una dieta equilibrada (la mayoría de la gente cree saber lo que esto significa. Si no estás seguro, te recomiendo que consultes a un especialista en nutrición.
Ajustar la ingesta de calorías en función del gasto, manteniendo un ligero déficit calórico. Tomando el ejemplo de Marc, 1700 o 1650 calorías podrían ser más que suficientes para ayudarle a perder peso.
No corras sólo para «quemar lo que te sobra», planifica varias sesiones a la semana y, sobre todo, deja tiempo suficiente para la recuperación.
Como cualquier deporte, correr desequilibra el organismo y no se aprovecha todo el potencial metabólico que ofrece el cuerpo. Por eso te recomiendo que incorpores un programa adecuado de refuerzo muscular (una vez más, si no tienes los conocimientos necesarios, recurre a un especialista en entrenamiento físico).

Podría añadir muchos otros factores como el sueño, la reducción del estrés y muchos otros que son esenciales para el éxito de una transformación física.

Conclusión

Aunque correr puede ser una forma excelente de perder peso y recuperar la forma física, no es en absoluto una necesidad absoluta. Hay que incorporar muchos factores a la rutina diaria si se quiere perder peso de forma sostenible e inteligente, tanto si correr forma parte del programa como si no. Tenga cuidado, sin embargo, de no caer en la trampa del gasto excesivo de energía, que será totalmente perjudicial no sólo para su salud, sino también para su objetivo de pérdida de peso a largo plazo. Lo más importante es llevar un estilo de vida saludable que te mantenga activo y te proporcione más energía de la que tendrías de otro modo.