HIIT: ¿Cómo entrenar en casa?

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha hecho muy popular, ya sea como complemento de una sesión en el gimnasio o como sustituto de ésta. En un contexto de salud complejo, el entrenamiento en casa tiene mucho sentido. Aquí tienes algunos consejos para entrenar con eficacia.

Las principales ventajas del HIIT

  • Ahorro de tiempo: es un método de entrenamiento fácil de preparar y relativamente corto (30 minutos de media, incluido el calentamiento). No necesitas ningún equipamiento para empezar.
  • Bueno para mantener y aumentar la masa muscular (en función del nivel de entrenamiento y los objetivos).
  • Necesita poco o ningún equipamiento, lo que significa que puede entrenar en una gran variedad de lugares (en casa, en el parque o en el trabajo, por ejemplo).
  • Mejora del VO2MAX, que corresponde a la capacidad de tus músculos para utilizar el oxígeno de forma eficiente. Con el tiempo, desarrollarás un sistema cardiovascular más fuerte.
Burpees

Por supuesto, el HIIT tiene muchas ventajas, pero hay que tener en cuenta algunas advertencias si quieres seguir practicándolo a largo plazo:

  • Un buen calentamiento es esencial para entrenar a alta intensidad sin riesgo de lesiones. La duración de la sesión de entrenamiento debe incluir el calentamiento, en el que rara vez se hace hincapié. Cuenta con 30 a 40 minutos de entrenamiento (y no 10-15 minutos como se suele anunciar).
  • Los movimientos implicados te llevarán al límite, tanto física como mentalmente. Aprende los fundamentos del atletismo y, en particular, los movimientos correctos antes de empezar con el HIIT, de lo contrario corres el riesgo de dañar tu cuerpo más que de hacerle ningún bien.
  • El tiempo de recuperación entre sesiones debe ser considerable para que tengas tiempo de recuperarte tanto física como mentalmente. No olvides aplicar esta estrategia a largo plazo, no quieras entrenar durante un mes todos los días y acabar harto del deporte.
  • Los entrenamientos de alta intensidad se venden a menudo como extremadamente eficaces para la pérdida de grasa. Si bien es cierto que pueden considerarse una herramienta relevante para muchas personas, no olvides que otros factores como la dieta, el sueño o los niveles de estrés tendrán un impacto igualmente importante en tus resultados físicos.

Como puedes ver, el entrenamiento HIIT de alta intensidad no es para principiantes. Veo a mucha gente correr tras sesiones efectivas para obtener resultados rápidamente. No te unas a la lista de personas que llenan las consultas de fisioterapia imponiendo sesiones inadecuadas para tu cuerpo.

¿Qué movimientos se deben utilizar para una sesión de entrenamiento eficaz?

La gama de movimientos que se pueden utilizar en una sesión HIIT es considerable. No olvide que el objetivo es ante todo la intensidad, por lo que debe adaptar los ejercicios a su nivel actual. Si acaba de volver a hacer ejercicio, el HIIT no es para usted. Te aconsejo que realices un programa de refuerzo muscular progresivo antes de embarcarte en este tipo de actividad.

Los movimientos más utilizados durante las sesiones de alta intensidad son :

  • Sentadillas simples o con salto.
  • Saltos de tijera.
  • Zancadas simples o con salto.
  • Burpees.
  • Escaladores de montaña.
  • Enfundado dinámico (no enfundado estático durante una sesión HIIT).
  • Elevaciones de rodillas, talones/glúteos, pasos laterales y otros rangos atléticos.
  • Saltos de todo tipo: en grupo, a la comba, etc.
  • Balonmanistas.
  • Correas de suspensión.

Por supuesto, existen muchas variantes y en Internet encontrarás multitud de aplicaciones y vídeos que te darán ideas para entrenar. Si ya eres aficionado al entrenamiento de alta intensidad, te aconsejo que varíes tus sesiones (tiempo de esfuerzo, tiempo de recuperación) y tus ejercicios (con o sin equipamiento, variando los movimientos en general) para no estancarte. Pero ten cuidado de seguir los principios expuestos en este artículo si quieres realizar sesiones eficaces sin lesionarte.

Burpees

¿Cuánto tiempo debo entrenar en casa?

Para sacar el máximo partido de una sesión HIIT, hay que dedicar entre 10 y 20 minutos a trabajar a la intensidad adecuada. La intensidad requerida es de al menos el 100% de tu VMA/PMA, por lo que tendrás que dividir tus esfuerzos. Los intervalos más habituales son, por ejemplo, 30/30 o 20/20, lo que significa 30 segundos de esfuerzo seguidos de 30 segundos de recuperación. Dado que la intensidad del esfuerzo es muy elevada, deberá elegir cuidadosamente su intervalo de esfuerzo, así como su intervalo de recuperación, para que pueda completar toda la sesión de entrenamiento sin una caída significativa de la intensidad. También hay que añadir que será más difícil realizar este tipo de entrenamiento después de un día de trabajo con una gran carga mental y/o física. Lo ideal es realizar este tipo de sesiones por la mañana o durante el fin de semana, para poder aprovechar al máximo todos tus recursos. Prefiere un tentempié ligero a una comida completa antes de la sesión de entrenamiento, de lo contrario corres el riesgo de limitar la calidad de la sesión.

Además, aunque el entrenamiento de alta intensidad es muy rentable en términos de tiempo esfuerzo/resultados, debe respetarse un tiempo de recuperación considerable entre cada sesión. De hecho, se requiere un tiempo de recuperación mínimo de 48 a 72 horas entre sesiones.

En conclusión

El entrenamiento de alta intensidad es un método de entrenamiento pertinente si desea desarrollar una buena forma física general. El HIIT es atractivo porque es fácil de poner en práctica y ofrece excelentes resultados por una duración de trabajo muy asequible. Uno de los mejores consejos para este tipo de entrenamiento es preparar el cuerpo de antemano. Un buen calentamiento y, si es necesario, algunas sesiones preparatorias antes de lanzarse a la aventura serán esenciales. Por experiencia, le aconsejo que no haga sólo HIIT, de lo contrario corre el riesgo de aburrirse del entrenamiento. Varía tu entrenamiento y si puedes combinar tu entrenamiento de alta intensidad con un deporte que te apasione, sería lo ideal (squash, baloncesto, golf, etc.).

¡Buen entrenamiento a todos!