Kettlebell: una bola de acero para una mayor fuerza

También conocida como «gyria» (nombre tradicional), una kettlebell es una bola de acero del tamaño de una pelota de voleibol (o incluso más pequeña) y una pelota de baloncesto.

Tiene un asa en la parte superior (similar al asa de una maleta), también de acero, y una base plana para que no ruede al apoyarla.
Gracias a su forma redondeada, no te harás daño en el hombro (ni en ninguna otra parte del cuerpo)
cuando la kettlebell caiga sobre él durante determinados movimientos.

Las ventajas

Sin entrar en demasiados detalles, vale la pena señalar que es posible trabajar múltiples compartimentos físicos con una kettlebell.

Resistencia cardiovascular

Olvídate de la bicicleta estática y de las sesiones interminables en la esterilla. Elige un swing con kettlebell y trabajarás tu cardio de una forma diferente pero eficaz. El hecho de que tengas que luchar contra la inercia de la bola, que tengas que utilizar la mayor parte de tu cuerpo y que tengas que marcar un ritmo determinado para hacerlo, te dará la oportunidad de realizar un verdadero trabajo de resistencia cardiovascular.

endurance cardio-vasculaire kettlebell

Resistencia muscular

Ya sea con los movimientos «típicos» de las kettlebell o con otros, el trabajo exigido a tu cuerpo te permitirá trabajar tu resistencia muscular de forma constante y eficaz.

Resistencia cardiovascular

Una kettlebell puede utilizarse para un entrenamiento muscular específico, multiplicando por diez los resultados gracias a los diferentes «esfuerzos» que puede realizar sobre un músculo.

Por supuesto, es posible trabajar la resistencia cardiovascular con una kettlebell sin perder la ventaja de entrenar otras partes del cuerpo al mismo tiempo.
al mismo tiempo. Algunos movimientos son tan intensos que estarás trabajando la resistencia cardiovascular cuando pensabas que estabas trabajando la resistencia cardiovascular con el movimiento que habías elegido.

Resistencia muscular

Esta es una de las bases del entrenamiento con kettlebell… sea cual sea el peso que elijas. Descentrar la bola te obligará a reducir el número de repeticiones que realizas, por lo que estarás trabajando la resistencia muscular.

Trabajo muscular completo

¡La punta de lanza del entrenamiento con kettlebell! Como herramienta para el entrenamiento general de fitness, una kettlebell te permite trabajar los músculos como un todo, dando mejores resultados que el entrenamiento general o incluso el entrenamiento dirigido con pesos libres o máquinas.

kettlebell travail musculaire, homme se musclant avec deux kettlebells regardant au loin

Trabajo respiratorio

Siempre es difícil sentir qué respiración es la adecuada, y a veces es difícil entender por qué es realmente necesaria. Los movimientos con kettlebell permiten sentir rápidamente la importancia de la respiración gracias a los múltiples esfuerzos que hay que realizar para controlar la pelota.

Envainar

Aunque el enfundado es un término muy conocido, pocas personas tienen la oportunidad de aplicarlo directamente a su método de musculación o disciplina deportiva. Los movimientos «típicos» lo requieren si quieres progresar con seguridad; el enfundado es esencial si quieres evitar lesiones y realizar correctamente determinados movimientos.

Consulte los artículos :

https://athletestemple-es.com/musculation/gainage-de-la-theorie-a-la-pratique/
https://athletestemple-es.com/musculation/comment-envisager-des-seances-specifiques-suivant-les-stades-de-progression/

Coordinación y ritmo

Las diferentes velocidades y ritmos que puedes imprimir a una kettlebell te permiten trabajar en una misma sesión la coordinación, el ritmo y la fluidez, fundamentales en cualquier disciplina deportiva.

Relajación muscular

Este es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento con kettlebell, pero desafortunadamente es poco utilizado por los usuarios de kettlebell. Cuando se puede partir de una posición relajada, se inicia un movimiento y durante una secuencia de este movimiento se relaja parte del mismo.

Explosividad

Conseguir imponer velocidad desde una posición relajada es un enfoque perfectamente natural para un buen número de movimientos.
enfoque natural para un buen número de movimientos, incluidos ciertos movimientos de equilibrio.

Equilibrio

La sujeción de la kettlebell y su desplazamiento descentrado (explicado anteriormente) obligan a trabajar constantemente el equilibrio en una serie de movimientos como los equilibrios, los movimientos de piernas y los movimientos isodinámicos.

kettlebell équilibre, femme s'entraînant avec deux kettlebells en salle de sport

Los pesos y sus particularidades

Aunque es muy probable que surjan nuevos pesos en el futuro, la mayoría de las veces se pueden encontrar los pesos siguientes:

  • 4 kg: La primera pesa para mujeres, permite familiarizarse con el descentramiento de esta bola de acero, sin ser difícil de dominar. Ideal para las mujeres con manos pequeñas.
  • 6kg: Este peso es una forma suave para las damas de pasar a 8kg, y no se encuentra en todas las «categorías» de kettlebell.
  • 8kg: Segundo peso para mujeres, puede ser utilizado fácilmente por hombres principiantes, quizás de complexión o peso un poco más débil, que quieren conocer una kettlebell.
  • 12kg: Peso recomendado para aprender las técnicas con kettlebell para cualquiera que ya tenga alguna experiencia deportiva y haya levantado pesas antes. Es lo suficientemente pesado como para darte la sensación típica del entrenamiento con kettlebell, pero aún así te permite dominar las nuevas técnicas sin demasiada dificultad.
  • 16 kg: El primer peso «oficial» de Rusia, sigue siendo «LA» referencia y no debería compararse con el peso equivalente de una mancuerna, de lo contrario podría sorprenderse.
  • 20 kg: Es el peso intermedio ideal para manejar kettlebells más pesadas… respetando las reglas técnicas y con total seguridad.
  • 24 kg: El segundo peso ruso «oficial». Ser capaz de realizar movimientos con kettlebells con este peso respetando los conceptos de la práctica saludable… lleva al practicante a otra dimensión de la fuerza funcional.
  • 28 kg: Otro peso intermedio para evitar una distancia demasiado grande con su primera hermana mayor: la KB de 32 kg.
  • 32 kg: ¡No es para todos! Este «pequeño monstruo» requiere cierta práctica y un buen conocimiento de las kettlebells.
  • A partir de 40 kg, se entra en otra dimensión. Levantar un peso elevado sólo debe ser una consecuencia de tu entrenamiento y no tu único objetivo.

No tiene sentido levantar una kettlebell pesada si es en detrimento de :

  • La técnica
  • Normas de seguridad para los que te rodean
  • Normas de seguridad para tu salud
  • Un entrenamiento completo y adecuado

Elegir un peso

Elegir un peso en función de su categoría de peso o de su pasado deportivo no siempre es el primer criterio de selección.
Empieza con un peso que sea lo suficientemente pesado como para ofrecerte cierta resistencia pero lo suficientemente «ligero» como para que puedas concentrarte en la técnica hasta que la domines. Aunque más arriba encontrarás una descripción precisa de cada peso, la siguiente estimación puede servirte de guía para empezar.

HombresMujeres
Pesomenos de 70 kg: 10/12kg
a partir de 70 kg: 12 /16kg
45 kg: 4/6 kg
45 kg: 6/8 kg

Categorías de movimientos

Los movimientos pueden dividirse en 4 categorías distintas:

  1. Movimientos de balanceo (a menudo movimientos típicos de KB);
  2. Movimientos de tracción (en su mayoría derivados de movimientos clásicos);
  3. Movimientos de empuje (en su mayoría derivados de los movimientos clásicos);
  4. Movimientos isométricos «dinámicos» (en su mayoría típicos de KB).

En conclusión

Acabamos de descubrir las virtudes del objeto y su descripción, para terminar, he aquí las 10 reglas de oro básicas a respetar antes de iniciar sesiones cualitativas que os presentaré en el próximo artículo:

  1. No levantes con la espalda
  2. No arquear demasiado la espalda
  3. No rodees demasiado la zona lumbar
  4. Mantén las piernas bien separadas para asegurar un buen equilibrio
  5. Mantén las rodillas rectas
  6. Evita los movimientos bruscos
  7. Mantén los hombros bajos durante la mayoría de los movimientos
  8. Mantén la mano alineada con el antebrazo
  9. Amortigua la kettlebell con una ligera flexión de las piernas
  10. Controla siempre la pesa rusa