En artículos anteriores, nos centramos en variaciones de flexiones y sentadillas.
En este artículo nos centraremos en las estocadas . He elaborado una veintena de estocadas que espero enriquezcan tus sesiones semanales de fortalecimiento.
Las cadenas musculares implicadas son muy parecidas a las de la sentadilla, y me gustaría insistir en la importancia de una posición perfecta de la espalda (ver vídeos) durante los movimientos repetidos, ¡de lo contrario corres el riesgo de lesionarte! Dependiendo de los ejercicios propuestos, un músculo trabajará más intensamente que los otros, pero en general fortaleceremos :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Isquiotibiales y músculos de la espalda gracias a una buena postura al realizarlos.
Sommaire
1. Estocada clásica
Descripción
Flexiones de piernas escalonadas en el plano anteroposterior.
Se mantiene la misma distancia con respecto al centro de gravedad y las dos piernas participan plenamente y por igual en el movimiento.
En la posición inferior, las dos piernas forman un ángulo recto y la punta de la rodilla de la pierna de atrás toca el suelo.
Las manos se colocan en las caderas o permanecen libres, pero nunca se apoyan en el muslo adelantado.
La espalda permanece perfectamente recta, sea cual sea la fase del movimiento.
También existe una variante TWIST, en la que se gira el torso en dirección a la pierna adelantada mientras se colocan las manos detrás de la nuca.
Una versión más intensa en BULGARIA con la pierna de atrás levantada permite un trabajo más intenso. (A realizar sólo si ya se dominan las básicas).
Cualidades físicas que puedes utilizar :
- Fuerza resistencia,
- dinámica envolvente,
- equilibrio,
- explosividad.
¡Un entrenador estará encantado de ayudarte!
2. Estocada hacia atrás
Descripción:
Las estocadas se realizan enganchando primero la pierna de atrás y volviendo a la postura inicial antes de cada nueva repetición.
También conocidas como :
ESTOCADA TRASERA
3. Estocada caminando
Descripción:
Las estocadas se realizan aquí mientras te mueves.
Preste especial atención a mantener una postura perfecta; los hombros no deben moverse hacia delante cuando se sienta cansado.
Desenrolle bien el pie en el suelo durante la fase de amortiguación.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- envoltura dinámica,
- equilibrio,
- explosividad.
4. Estocada con reverencia
Descripción:
Al igual que la Sentadilla Curtsy, la pierna de atrás se coloca ligeramente hacia fuera. Realiza siempre toda la serie del mismo lado. Esta versión exige más a los glúteos.
Cualidades físicas que puedes utilizar:
- Fuerza resistencia,
- envoltura dinámica,
- equilibrio.
5. Estocada de sierra
Descripción:
Alternar estocadas hacia delante y hacia atrás para formar una sola repetición.
La versión ELEVADA consiste en elevar la pierna de apoyo unos centímetros.
Un ejercicio magnífico para desarrollar la fuerza resistencia, la envoltura dinámica, el equilibrio y la explosividad.
5. Estocada del corredor
Descripción:
Inclínate hacia delante, apoyándote en una pierna, y extiende la otra detrás de ti, ligeramente hacia el suelo. Vuelve a levantarte en la posición final del movimiento Rodilla Alta.
6. Zancada con los dedos de los pies en punta
Descripción:
Descenso lento y controlado en una posición muy similar a la estocada del corredor, pero con los brazos estirados hacia delante. Vuelva a subir lentamente después de apoyar la rodilla en el suelo mientras endereza el torso. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Este ejercicio es una herramienta fantástica para fortalecer los músculos y mejorar el control postural.
Refuerce sus efectos positivos trabajándolo con un chaleco lastrado de entre 5 y 9 kilos.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- ganancia dinámica,
- equilibrio.
7. Estocada de subida
Descripción:
Comienza en posición de rodillas pero sin contacto entre los glúteos y las pantorrillas. Alterna sentadillas de media sentadilla cambiando el lado de la pierna que se adelanta en cada repetición.
8. Estocada profunda
Esta es mi variante favorita de la sentadilla dividida, y consiste en continuar la flexión hasta que estés sentado sobre el talón. En esta posición, endereza la espalda unos centímetros para estirar aún más los músculos del cuádriceps. Un movimiento muy protector para la espalda. Al igual que la Media Sentadilla Sissy, ¡este es sin duda uno de mis ejercicios favoritos!
Cualidades físicas que puedes aprovechar:
- Fuerza resistencia,
- ganancia dinámica,
- explosividad.
9. Estocada lateral
Descripción :
Flexión unilateral de una pierna combinada con estiramiento de la pierna contraria.
Este ejercicio concentra la intensidad en la parte externa del muslo a la vez que mejora la flexibilidad dinámica de la pierna opuesta.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- ganancia dinámica,
- explosividad.
10. Anjaneyasana
Descripción:
Esta postura conocida como «Luna creciente» consiste en realizar una estocada exagerada mientras toda la pierna trasera (desde la rodilla hasta los dedos de los pies) entra en contacto con el suelo. Los brazos se elevan hacia el cielo y las caderas se mueven hacia delante. Se trata de un ejercicio ideal para estirar el cuádriceps y el psoas ilíaco.
Además, los practicantes de yoga lo consideran un ejercicio que favorece la digestión y estimula los órganos reproductores, ¡todo un programa!
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Postura dinámica,
- equilibrio.
También conocida como :
POSTURA DE SALTO BAJO
11. Sentadilla partida
Descripción:
En comparación con la estocada, aquí la pierna delantera interviene principalmente en el movimiento porque la trasera retrocede menos. Esta versión es más adecuada para personas con problemas lumbares.
La punta de la rodilla de la pierna de atrás debe estar a la altura del talón de la pierna adelantada. La espalda recta y el cuerpo perfectamente enfundado, como de costumbre.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- envoltura dinámica,
- equilibrio,
- explosividad.
También conocido como :
SENTADILLA ESCALONADA
12 Sentadilla búlgara
Descripción:
Sentadilladividida realizada con el pie de la pierna trasera elevado unos veinte centímetros. La amplitud del movimiento aumenta, lo que activa un mayor número de sarcómeros (unidades contráctiles de sus músculos); ¡la intensidad se amplifica entonces para su mayor placer!
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- envoltura dinámica,
- equilibrio,
- explosividad.
Otros nombres :
SENTADILLA DIVIDIDA CON ELEVACIÓN DEL PIE TRASERO
SENTADILLA PARTIDA DESIGUAL
13 Paso arriba
Descripción:
Existen muchas versiones de este ejercicio básico tan eficaz.
Este movimiento consiste «simplemente» en utilizar la fuerza de una pierna para empujarse hacia un soporte alto que no esté más alto (o sólo ligeramente más alto) que las rodillas.
Adelantar los hombros facilita el empuje de la pierna hacia el soporte, pero no debe ser excesivo.
Es cierto que la punta de la rodilla no debe sobrepasar demasiado el eje del pie, pero este aspecto no es tan fundamental para preservar la articulación de la rodilla como la industria del fitness nos quiere hacer creer…
14. Box Step Down
Descripción:
Este es el movimiento opuesto al Step Up.
De pie sobre la caja, flexiona una pierna mientras mueves la pierna libre hacia atrás hasta llegar al suelo.
Más que un movimiento en sí mismo, se trata sobre todo de una forma sencilla y eficaz de proteger las rodillas cuando se realiza el Box Jump y sus múltiples variantes.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- ganancia muscular dinámica.
15. Posición cuesta abajo
Descripción:
Famosa figura adoptada durante las carreras de descenso en longboard.
Colócate de frente, con las manos cruzadas detrás de la espalda, el torso inclinado y los pies escalonados.
Mantenga esta posición mientras realiza oscilaciones derecha-izquierda y delante-detrás durante toda la serie. Un compañero de entrenamiento podrá «desestabilizarle» ligeramente empujándole en diferentes lugares a lo largo del ejercicio.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Resistencia a la fuerza,
- envoltura muscular dinámica,
- equilibrio.
También conocido como :
LONGBOARD TUCK
16. Squater leg throughs
Descripción:
Busto inclinado hacia delante y piernas flexionadas pero cargando todo el peso sobre una pierna. La pierna «libre» se desplaza hacia delante sobre el talón y hacia atrás sobre la bola del pie. Un ejercicio de deportes de deslizamiento mucho más intenso de lo que parece.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
- Fuerza resistencia,
- coordinación dinámica,
- equilibrio.
Conclusión:
Ha llegado el momento de organizar sesiones de fortalecimiento con el peso del cuerpo, añadiendo estocadas que te ayudarán a ganar fuerza y resistencia muscular.
No dudes en recurrir a un entrenador profesional para estructurar tus sesiones.
Pour aller plus loin:
Entrenamiento con peso corporal: centrado en el entrenamiento del tronco
Los beneficios de las sentadillas y algunas variaciones
Jumping Jack para quemar grasa: ¿mito o realidad?
Perder peso y contribuir al deporte: descubra nuestro programa con equipos pequeños
Variaciones de Jumping Jack para entrenamientos más intensos y variados