En el deporte, la potencia es la capacidad de desarrollar mucha fuerza rápidamente. Es una cualidad esencial en los deportes dinámicos como el sprint y los deportes de combate.
También es un aspecto importante de la musculación para desarrollar la explosividad funcional. De hecho, ciertas disciplinas como el cross-training y la halterofilia requieren una enorme cantidad de potencia para poder mover objetos pesados con rapidez.
Físicamente, la potencia es el resultado de la fuerza y la velocidad. En otras palabras, estas dos cualidades musculares deben desplegarse simultáneamente para lograr la máxima potencia.
La técnica, el control motor y la preparación física son obviamente factores clave para aumentar la fuerza y la velocidad.
Sin embargo, la dieta también desempeña un papel fundamental a la hora de ayudar a los atletas y aficionados a los deportes de fuerza a ganar potencia.
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Sommaire
1. Arenque seco
El arenque seco es el alimento más rico en creatina.
El principal beneficio de la creatina es aumentar la fuerza y la potencia durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es uno de los suplementos más estudiados y sus efectos son reales. Consumida junto con el entrenamiento regular de musculación, la creatina ayuda incluso a desarrollar la masa muscular.
También es capaz de mejorar la capacidad anaeróbica en carrera, lo que puede mejorar el rendimiento en el sprint o la aceleración en los deportes de equipo, por ejemplo.
La creatina es uno de los productos más estudiados y seguros para aumentar la potencia.
2. Cerebros
Como todos los despojos, los sesos de cerdo, ternera o cordero son especialmente ricos en micronutrientes.
Entre otras cosas, el cerebro contiene alfa-glicerofosfocolina. Un compuesto colinérgico capaz de aumentar brevemente la síntesis de lahormona del crecimiento y potenciar la potencia.
Consumido 45 minutos antes de una sesión, el apha-GPC ayuda a aumentar la explosividad en movimientos como el press de banca, incluso en atletas entrenados.
3. Guaraná
El guaraná contiene más cafeína que el café. Esta sustancia también se encuentra en el café, el té, algunas bebidas energéticas y en complementos alimenticios. En todos los casos, la estructura química y los efectos son idénticos.
Es un potente estimulante con efectos significativos sobre la fuerza física y la resistencia, tanto para personas entrenadas como para principiantes.
Por supuesto, la cafeína también es un estimulante mental. Actúa principalmente bloqueando la acción de los receptores de adenosina en el cerebro. Normalmente, la adenosina tiene un efecto calmante y tranquilizante, por lo que la cafeína tiene el efecto contrario, haciendo que te sientas más alerta.
El problema es que el consumo regular de té o café contribuye a la tolerancia a la cafeína. Esto disminuye los efectos con el tiempo, aunque se consuma más cafeína.
Para aprovechar los beneficios de la cafeína, lo mejor es tomarla en ciclos. En otras palabras, intercalar periodos de consumo con un periodo de no consumo. Como se necesita un mes entero para reducir la tolerancia a la cafeína, se puede considerar tomarla cada dos meses.
4. Ashwaganda
La ashwaganda es una hierba utilizada tradicionalmente en Ayurveda para dar la fuerza y virilidad de un caballo(ashva significa «caballo» en sánscrito).
Es probable que esta hierba mejore la potencia durante el entrenamiento con pesas para las personas entrenadas y también durante las sesiones de carrera anaeróbica para los principiantes.
5. Spirulina
La espirulina es conocida por sus diversas cualidades de «superalimento» y su alto contenido en proteínas.
Pero también es eficaz para aumentar la potencia desarrollada en un ejercicio como la extensión de piernas. Se han observado ganancias impresionantes del 20 al 30% en ocho semanas tanto en atletas entrenados como en principiantes.
6. Té negro
Las teaflavinas son moléculas que se encuentran en el té negro como resultado de la fermentación de las catequinas presentes de forma natural en el té verde. Son los compuestos bioactivos del té negro.
El test de Wingate es un protocolo clásico utilizado para evaluar la potencia de los miembros inferiores. En esta prueba, el sujeto debe pedalear lo más rápido posible contra una resistencia durante 30 segundos. Un estudio ha confirmado que el consumo de teaflavinas aumenta la potencia desarrollada en vatios en esta prueba.
7. Arjuna
Arjuna oTermina Arjuna es un árbol cuya corteza se utiliza en la medicina ayurvédica por sus propiedades cardioprotectoras.
Este compuesto vegetal ayuda a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco. También ayuda a aumentar la potencia durante esfuerzos explosivos como el sprint y el entrenamiento a intervalos.
Estos aumentos de la capacidad anaeróbica podrían deberse a los efectos beneficiosos de la Arjuna sobre la función cardiaca, incluido un aumento de la fracción de eyección del ventrículo izquierdo. Esto aumenta el gasto cardíaco y, por tanto, la cantidad de sangre, oxígeno y nutrientes suministrados a los músculos durante el ejercicio.
8. Cebollas
Las cebollas, al igual que las manzanas, son especialmente ricas en quercetina, un bioflavonoide presente de forma natural en frutas y verduras.
La quercetina es un neuroactivo con efectos similares a los de la cafeína, pero menos potentes.
Su valor como suplemento por sí sola es limitado, pero revela su potencial cuando se consume con otros bioflavonoides o antioxidantes. De ahí la importancia de consumir en su lugar frutas y verduras enteras, en las que están presentes de forma natural muchos otros fitoquímicos.
Por ejemplo, se ha demostrado que la quercetina, tomada al mismo tiempo que las catequinas del té verde y la cafeína, mejora el rendimiento en una contrarreloj ciclista, sobre todo durante el sprint final.
Consumida con un cóctel de vitaminas, la quercetina es incluso capaz de mejorar el VO2 máximo. Las vitaminas por sí solas son incapaces de hacerlo.
9. Corazón (despojos)
Los despojos, como el corazón, el hígado y los riñones de los animales, también son ricos en coenzima Q10.
La coenzima Q10 o CoQ10 es un potente antioxidante. El cuerpo humano la produce de forma natural y se encuentra sobre todo en las mitocondrias.
Su interés particular es ayudar a las personas tratadas con estatinas a desarrollar más energía.
Sin embargo, la CoQ10 también es eficaz para preservar la potencia durante esfuerzos largos y agotadores.
10. Leuze rusa
La leuze rusa o Rhaponticum carthamoides es una planta con flores utilizada en la medicina tradicional siberiana para mejorar el rendimiento físico.
Contiene moléculas llamadas edcisteroides, que equivalen a los «esteroides de los insectos» pero que no funcionan como tales en los mamíferos.
Actualmente no existen estudios en humanos que demuestren que la leuze rusa aumenta realmente la fuerza física y la síntesis muscular, pero los estudios realizados en ratas son alentadores hasta el momento.
Potencia y masa muscular
Por supuesto, aumentar la potencia es esencial para mejorar el rendimiento físico, sobre todo durante esfuerzos cortos e intensos. Pero no es la única manera.
Si desea aumentar su masa muscular, también es importante poder desarrollar más potencia. Porque esto, a su vez, genera adaptaciones adicionales al esfuerzo.
Cuanto más esfuerzo añades, más se adapta tu cuerpo. Y más fuerte y musculoso te vuelves.
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