Los automasajes son técnicas de masaje que utilizan objetos (rodillos, bolas, bolas dobles, bastones) para ejercer presión sobre distintas zonas de tensión con el fin de reducirlas. Pero eso no es todo: también activan los distintos componentes de las articulaciones (ligamentos, tendones, músculos) aflojando las zonas de adherencia. Por lo tanto, son un aliado esencial de los culturistas para optimizar su calentamiento y su recuperación.
En este artículo, veremos los beneficios de los diferentes objetos, los ejercicios para los que pueden utilizarse y cómo deben colocarse en la sesión. Cada vez se utilizan más en las sesiones de musculación para permitir una amplitud articular completa.
Sommaire
Las diferentes herramientas de automasaje
Existen multitud de objetos para el automasaje. Los más conocidos son los rodillos. Están hechos de espuma de densidades variables. Algunos son lisos y otros tienen un aspecto rugoso con púas redondeadas. Para empezar, recomiendo utilizar los rodillos lisos para familiarizarse con las sensaciones. Para un masaje más intenso, utilice un rodillo con forma.
Pasemos a las bolas de automasaje y a las bolas dobles. Proporcionan un masaje en profundidad de pequeños grupos musculares. La bola doble se dirige a los músculos de la columna vertebral. La bola simple se utiliza para el arco del pie, los brazos, los hombros, el omóplato y el cuello. A menudo se necesita ayuda externa para llegar a ciertas zonas de tensión. También hay dos tipos de textura, bolas lisas y bolas rugosas. Al igual que con los rodillos, hay que empezar con bolas lisas y luego ir utilizando gradualmente bolas más rugosas.
El bastón de automasaje le proporcionará más potencia en sus masajes gracias al uso de ambas manos, y se utilizará en caso de aparición de contracturas o tendinitis. Desempeñan un papel importante en la recuperación, menos en el calentamiento.
En los últimos meses, las pistolas de automasaje han hecho su aparición en el mundo del deporte. Son herramientas muy útiles para eliminar diversos puntos de tensión. Sin embargo, son mucho más caras (alrededor de 150 euros) que otras herramientas de automasaje. Disponen de varias puntas para tratar todas las zonas del cuerpo. Existen varios niveles de intensidad, según el tipo de dolor que se desee tratar (contracturas, tendinitis, etc.).
La técnica del automasaje
Para que el automasaje sea eficaz, hay que seguir algunas reglas:
- Realiza una exploración para detectar los nudos y las diferentes zonas de tensión de tu cuerpo. Trabaja sobre los diferentes ejes de las fibras musculares (delante, detrás, dentro, fuera…).
- Masajea suavemente, siente realmente lo que haces y escucha a tu cuerpo. Permanece más tiempo en las zonas de tensión dolorosa y no dudes en volver si las sensaciones son demasiado dolorosas.
- Busca zonas desconocidas; las partes de tu cuerpo que nunca utilizas son a menudo las que necesitan ser estimuladas y relajadas.
- Alterna fases en las que tú te muevas y fases en las que se mueva la herramienta. Manténgase entre 10 y 20» por zona. Realice automasajes en las fibras musculares, pero también en las inserciones tendinosas y los ligamentos.
- Utilice herramientas progresivas. Empezar con rodillos suaves y ligeramente rugosos.
Recomiendo utilizar rodillos para la parte inferior del cuerpo y la espalda, y la doble bola para la columna vertebral y los omóplatos. Para los brazos, en cambio, sugiero utilizar una sola pelota dura.
El calentamiento completo de musculación
Un calentamiento completo debe permitir aumentar la temperatura muscular y la temperatura central del cuerpo. Después de un calentamiento óptimo, la temperatura central debe ser de 38°. Debe haber dos fases: un calentamiento general y un calentamiento específico.
Para el calentamiento general, hay que incorporar ejercicios progresivos: se empieza con 10′ de cardio-training, 10′ de auto-masaje y ejercicios de movilización articular.
El calentamiento específico se realizará en las diferentes estaciones de musculación utilizadas durante la sesión.
Ejemplo: para el press de banca, comience con una serie con la barra vacía y las piernas estiradas para trabajar la parte superior del cuerpo.
Recuperación y automasaje
Una vez terminada la sesión de musculación, es muy frecuente que las fibras musculares se rompan. Añadir estiramientos pasivos después de este tipo de trabajo ralentiza la cicatrización muscular y, por lo tanto, es perjudicial para la recuperación del deportista. Los deportistas necesitan acelerar la circulación sanguínea y el retorno venoso. La recuperación activa mediante un entrenamiento cardiovascular ligero y automasajes acelerará la recuperación y aliviará la tensión articular.
Ahora que ya conoces los beneficios y los distintos ejercicios de automasaje, sólo tienes que incorporarlos a tu rutina de calentamiento y enfriamiento.
