Los beneficios de fortalecer los músculos para el trail running

Correr no fortalece los músculos. ¡Hay que fortalecerse para correr mejor!

El trail running es, por definición, una actividad física al aire libre que cada vez practican más personas. Desde el atleta experimentado hasta el deportista entusiasta, sin olvidar al corredor de ocio.

Pero esta disciplina no es menos exigente, sea cual sea el nivel de práctica, ya sea en términos de metabolismo o de fuerza muscular.

Sería un error pensar que correr y sólo correr basta para preparar el organismo en las mejores condiciones posibles. De hecho, en la mayoría de los casos, correr no entrena los músculos, o no lo suficiente para responder a las exigencias de un impacto repetido con el suelo (en terrenos accidentados, cuesta abajo, en pendientes, etc.).

El objetivo de este artículo es ayudarle a comprender la importancia de entrenar los músculos al mismo tiempo.

El rendimiento de resistencia está correlacionado con 3 factores esenciales

  • VO2Max: la cantidad máxima de oxígeno que el organismo consume por unidad de tiempo durante un ejercicio intenso. Se expresa en mililitros por minuto y por kilogramo (ml/min/kg) y puede oscilar entre 20 y 95 ml/min/kg.
  • El porcentaje que eres capaz de mantener en el tiempo (índice de resistencia).
  • La economía de carrera, cuyo objetivo es mejorar el coste energético de la zancada gracias a un menor tiempo de contacto con el suelo.

Esta ganancia es una verdadera ventaja para los mochileros (desde las distancias cortas hasta los maratones). Un poco menos interesante para los corredores, que buscan una zancada lo menos traumática y deletérea posible.

En consecuencia, los beneficios de la musculación deberían situarse en otros niveles para el especialista del Trail.

En primer lugar, la ganancia de potencia en las cuestas:

Aprovecho para insistir en la necesidad de preconizar una musculación individualizada, adaptada al perfil de cada corredor (sprint, medio fondo, Trail), porque cada disciplina tiene sus especificidades, pero también a cada persona en función de sus puntos fuertes y débiles, de sus desequilibrios musculares y de su antropometría.

Durante el ascenso de una carrera de Trail, el modo de contracción muscular predominante es el denominado CONCÉNTRICO, y los daños mecánicos son escasos. La fatiga muscular generada por el esfuerzo es esencialmente metabólica (es decir, debida a la intensidad del esfuerzo), y el coste energético aumenta con el gradiente.

En este caso, cuando se trata de construir músculo, no hay nada como el entrenamiento específico en cuesta para aumentar la potencia. La famosa relación peso/potencia mejorará porque la ganancia de fuerza máxima se deberá principalmente a las adaptaciones neuromusculares: reclutamiento de miofibrillas, coordinación, restitución de energía elástica, etc.

Hay que tener en cuenta que los Traileurs no buscan la hipertrofia muscular, que en cualquier caso queda aniquilada por un entrenamiento de resistencia prolongado.

El entrenamiento de fuerza también le ayudará a prepararse para un esfuerzo EXCÉNTRICO. En un descenso, el principal modo de contracción es de este tipo (los puntos de inserción muscular se alejan unos de otros y el músculo se alarga durante la contracción). Menos exigente a nivel metabólico, con un bajo coste energético, genera sin embargo elevadas tensiones mecánicas en las estructuras musculotendinosas, con daños y desorganización de las miofibrillas.

Más brevemente, los corredores también necesitarán un trabajo específico para relanzar su zancada tras un descenso técnico o un ascenso exigente.

Una vez analizado el Trail específico, veamos ahora las diferentes formas de enfocar el entrenamiento de fuerza para el atleta.

Veo tres principales, que se pueden trabajar conjuntamente en ciertos casos, en los senderos, en el gimnasio y en la piscina.

Voy a hablar de los métodos sin entrar en detalles:

Peso corporal, pliometría, enfundado, sprint en cuesta, descenso sostenido, con carga adicional y sin ella.

Sugiero un enlace a mi blog para saber más.

Electroestimulación (EMS)

Se trata de una tecnología que utiliza impulsos eléctricos para estimular los músculos.

¿Por qué utilizar la EMS?

Cada vez son más las personas que utilizan la electroestimulación, y las razones son igual de variadas. La EMS no sólo se utiliza para hacer ejercicio o aumentar la masa muscular. Se puede utilizar en diversos campos, como el deporte, la forma física y el bienestar, la salud y, por supuesto, la preparación para el trail. Tengo la suerte de trabajar en colaboración con una gran marca, y he recibido formación sobre su uso para reforzar los músculos en CAP y TRAIL.

¿Qué opina de ello mi colega fisioterapeuta Frédérique Foray, que me asiste durante todo el año en la preparación de Xrun, Trail y carretera (incluido el Maratón de París)?

«En la prevención de las lesiones relacionadas con la carrera a pie, como el síndrome rotuliano, las lumbalgias, las tendinitis, las periostitis, etc., el refuerzo muscular específico y adaptado será un elemento casi ineludible. Para hacer frente a las intensas exigencias del entrenamiento y mantener el ritmo de la carrera, los músculos de las piernas y del tronco deben estar preparados durante toda la temporada.

Para poder mantener la zancada durante el entrenamiento y la carrera, y no encontrarse después de 2, 3 ó 4 horas de esfuerzo intenso con compensaciones perjudiciales que desequilibrarán el cuerpo, el fortalecimiento muscular, el entrenamiento básico, la coordinación, la velocidad y el juego de piernas deben incluirse en cada semana de entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios, tanto en términos de rendimiento como de prevención de lesiones. En mi calidad profesional de fisioterapeuta, voy a centrarme aquí en la prevención de lesiones.

Entre ellas, el síndrome del limpiaparabrisas, el síndrome patelofemoral, las patologías del tendón rotuliano, los dolores lumbares y los esguinces de tobillo y rodilla.

En la primera parte, detallaremos los beneficios del fortalecimiento muscular de los miembros inferiores. En la segunda parte, veremos el objetivo y los métodos del entrenamiento muscular de los músculos abdominales.

Fortalecimiento de los miembros inferiores

Una de las causas de todas estas lesiones es el trabajo excéntrico de los grupos musculares de los miembros inferiores.

A cada paso, el corredor lucha contra la gravedad y, por lo tanto, trabaja para ralentizar el movimiento. El músculo, en particular el cuádriceps, tendrá que contraerse mientras se estira (sus inserciones se alejan) para ralentizar el movimiento, es lo que llamamos trabajo EXCÉNTRICO. Estas contracciones son las más exigentes para las fibras musculares del corredor, especialmente en una carrera cuesta abajo.

Cuanto más se prolongue el esfuerzo, más daños estructurales provocará este trabajo excéntrico en las fibras y los tendones. A muy corto plazo, este daño puede provocar dolores musculares o incluso edemas, con incapacidad funcional en 48 horas.

En la práctica, en un perfil de carrera accidentado, si después de cada larga bajada tus músculos no están preparados, la cuesta que sigue se convertirá en un tormento.

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Por eso es conveniente incluir en el entrenamiento sesiones específicas de descensopara «romper la fibra», de modo que las fibras musculares dañadas se fortalezcan una vez regeneradas.

En términos de prevención de lesiones de tendones y ligamentos, el fortalecimiento excéntrico te ayudará a afrontar mejor los descensos largos de trail.

Como ya se ha mencionado, el cuádriceps es el músculo que más se utiliza en los descensos. Si el músculo no ha sido entrenado, trabajarlo excéntricamente supondrá una mayor tensión en las estructuras musculotendinosas. En consecuencia, el control de la articulación de la rodilla dejará de ser óptimo.

A medio y largo plazo, los tendones se volverán más frágiles (patología del limpiaparabrisas y síndrome femoropatelar) y las superficies articulares se desgastarán prematuramente (artrosis crónica con degeneración del cartílago de las articulaciones femoropatelar y tibiofemoral).

Un corredor que no esté preparado muscularmente se encontrará en una bajada con una mayor fatiga muscular, lo que conlleva un riesgo de inestabilidad articular que, en los senderos técnicos, puede aumentar el riesgo de esguinces de rodilla y tobillo.

El último aspecto del refuerzo muscular es el trabajo propioceptivo. Cuando una articulación está sometida a una tensión biomecánica por un gesto o un movimiento deportivo, el cuerpo es capaz de mantenerla estable de forma rápida y refleja en todos sus planos de movimiento. Este control propioceptivo es la única forma de prevenir los esguinces de tobillo y rodilla. Pero este control reflejo no voluntario se debilitará durante un esfuerzo prolongado, porque los músculos reaccionarán menos rápidamente a los cambios de posición de la articulación, y su fatigabilidad los hará menos reactivos y, por tanto, menos eficaces.

Por eso, si quieres ser eficaz, no sufrir lesiones y durar mucho tiempo, tus sesiones de refuerzo muscular deben incluir un trabajo excéntrico de los miembros inferiores combinado con un trabajo propioceptivo específico.

Ejemplos de ejercicios específicos para el entrenamiento de la carrera a pie

Sentadillas, estocadas, combinadas con una postura desequilibrada sobre una superficie inestable o unipodal.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison

Una vez dominados estos ejercicios y asimilada la posición corporal, la posibilidad de trabajar con cargas será la mejor forma de progresar y ganar fuerza y resistencia para tus futuros recorridos.

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Al mismo tiempo, el fortalecimiento muscular se complementará con trabajo pliométrico, con sentadillas con salto, estocadas con salto y ejercicios en las escaleras.

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El trabajo propioceptivo, que combina el fortalecimiento muscular y el control de la inestabilidad, será beneficioso para prevenir esguinces de tobillo y rodilla, y te permitirá rendir mucho mejor en los descensos.

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Trabajar los músculos abdominales

En esta segunda parte, veremos la importancia de la envoltura abdominal en el Trail running. Un rápido recordatorio anatómico de los diferentes grupos musculares de los músculos abdominales.

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Cuando corremos, y más aún cuando corremos durante largos periodos en terrenos accidentados, los músculos abdominales necesitan mantener un tono postural constante. Este tono postural garantizará la correcta posición de la pelvis del corredor.

En términos frontales, el refuerzo de los músculos oblicuos abdominales ayudará a mantener la pelvis estabilizada y a evitar compensaciones a lo largo de una prueba.

Este apoyo permitirá colocar el pie en una posición estable, evitando así un mayor trabajo de los abductores de la cadera (glúteo medio y TFL). Patologías como el síndrome rotuliano o el síndrome del limpiaparabrisas se verán muy reducidas.

Lateralmente, es importante reforzar los músculos rectos anteriores para evitar la lordosis de la columna lumbar debida a la fatiga durante el ejercicio. Esta lordosis es un factor agravante de los dolores lumbares de los corredores.

La envoltura abdominal también permitirá una mejor transmisión entre las fuerzas de la parte superior del cuerpo y las de la parte inferior. El movimiento de los brazos, que marca el ritmo al correr, se transmitirá mejor. Al utilizar bastones en carreras cuesta arriba, habrá una mejor transición entre la parte superior e inferior del cuerpo. Por último, los músculos abdominales absorben mejor los impactos del suelo.

En cuanto a los distintos tipos de ejercicio, el enfundado dinámico será más beneficioso y más específico para la carrera a pie.

Es decir, la utilización de movimientos dinámicos durante las posturas y la utilización de planos inestables.

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Por último, cabe destacar la importancia del trabajo muscular como complemento al entrenamiento de carrera a pie, que debe introducirse 2 ó 3 veces por semana a lo largo de la temporada deportiva.

Y sobre todo, para evitar lesiones, es aconsejable iniciar este fortalecimiento bajo la supervisión de un preparador físico, entrenador o fisioterapeuta formado en este tipo de fortalecimiento muscular en conjunción con la carrera a pie.

En conclusión, debes ser consciente de que cualquier trabajo de fortalecimiento de un grupo muscular no puede realizarse de forma saludable y de alto rendimiento si el grupo muscular antagonista no es suficientemente extensible. La práctica de los estiramientos es inseparable del refuerzo muscular si el objetivo es progresar sin lesiones, mejorar el rendimiento y, sobre todo, disfrutar antes, durante y después del ejercicio.