En este artículo, voy a presentarte una veintena de variaciones de la sentadilla.
¿Para qué sirve hacer diferentes variaciones de este ejercicio mundialmente famoso?
La respuesta es muy sencilla: permitir que tu cuerpo trabaje de nuevo en todos los planos del espacio, siempre en una postura que no sea perjudicial para tu cuerpo, y con vistas a conseguir que tus músculos trabajen de forma diferente. Cuantas más situaciones variadas experimente el cuerpo, más adaptable será.
Otro aspecto es el nivel: a medida que progreses, podrás encadenar ejercicios más exigentes y más complejos.
Sommaire
1. Sentadilla clásica
Músculos ejercitados :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos.
Descripción:
Este es el movimiento rey del entrenamiento de fuerza atlética con peso corporal, ¡o del entrenamiento de fuerza en absoluto!
La sentadilla es a la vez el movimiento básico más popular y el más eficaz de todos los ejercicios que afectan a los miembros inferiores. Pero cuidado: incluso cuando se realiza sólo con el peso corporal, no perdona el trabajo descuidado. Siempre debes asegurarte de que este ejercicio se realiza de forma estricta e impecable, para no unirte al círculo de amargados que lo denigran porque no pueden realizarlo a la perfección. Para hacer un esquema, inspira al bajar, la espalda perfectamente recta, las rodillas en línea con los fémures y la orientación de los dedos de los pies. La profundidad de la flexión varía en función de tu movilidad, pero es preferible la flexión completa de los muslos… ¡Flexión a medias, resultados a medias! Contrae los muslos, los glúteos y los abdominales al subir. Mantén los glúteos bajos y nunca arquees la espalda.
Contrariamente a lo que puedes oír en algunos gimnasios, bloquea las rodillas en posición alta, pero sin violentar la articulación, por supuesto.
Las rodillas pueden abrirse hacia fuera para facilitar la flexión completa de los muslos y el compromiso de la pelvis hacia el suelo.
También se hará hincapié en el trabajo de la estabilidad en algunas variaciones que vendrán en este artículo de los movimientos.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia, envoltura dinámica, movilidad.
2. Sentadilla estrecha
Se trata de una sentadilla realizada con los tobillos tocándose.
Esta sentadilla es muy inestable y requiere mucha atención y precisión.
Este ejercicio es esencial para mejorar la movilidad de la articulación del tobillo y la parte externa del cuádriceps. Si trabajas la movilidad del tobillo, no tendrás que colocar cuñas debajo de los talones para mantener la espalda recta.
Mismas instrucciones generales que el Air Squat.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
3. Sentadilla Sumo
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Aductores del muslo.
Descripción :
A la inversa, aquí los pies están más separados que en la versión Regular y las puntas de los pies apuntan más hacia fuera. El trabajo de los glúteos se acentúa y el estiramiento inducido en los aductores del muslo favorece una mayor movilidad de las caderas. Ideal para preparar sprints en atletismo, por ejemplo. La columna vertebral también tiende a mantenerse más recta con este movimiento.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad.
4. Malasama
Músculos que se ejercitan :
Cintura abdominal / Cuádriceps / Glúteos.
Descripción :
Muy parecida a una sentadilla con pesas, Malasana está considerada en yoga como una postura de anclaje, de oración y de dejarse llevar.
Por lo tanto, generalmente se requiere una sujeción isométrica con este antiguo ejercicio, ¡que se supone que combate el estreñimiento y mejora la eficacia del sistema digestivo!
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
5. Sentadilla Plié
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Tríceps sural.
Descripción:
Versión extrema de la Sentadilla Sumo, cuyos orígenes se remontan evidentemente a la danza clásica. Además de las cualidades inherentes a todos los estilos de sentadilla, se solicita mucho la noción de búsqueda del equilibrio.
Cualidades físicas que pueden explotarse :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
6. Sentadilla con salto
Músculos que se ejercitan:
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos.
Descripción :
Comience el ejercicio con las piernas estiradas y juntas.
Realice un pasaje dinámico y un aterrizaje Wide Squat y vuelva a la posición inicial de la misma manera dinámica. Frene la bajada con cuidado; las transiciones entre las dos fases del movimiento son dinámicas, es cierto, pero perfectamente controladas.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad.
7. Sentadilla
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos.
Descripción :
Sentadillacon salto realizada de una forma mucho más explosiva. Simula aproximadamente el movimiento Clean Squat en halterofilia. Empiece con las piernas estiradas y apoyadas en las puntas de los pies, luego desplace el peso dinámicamente sobre el suelo y aterrice en una sentadilla de halterofilia con los pies golpeando el suelo (pero no demasiado). Tómate tu tiempo para colocarte correctamente entre dos repeticiones.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad, movilidad.
8. Gato depredador
Músculos que se ejercitan :
Cintura abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Deltoides posterior / Romboides.
Descripción :
Sentadilla muy dinámica, ¡una mezcla de Hop y Drop!
Diviértase imitando la posición del Depredador antes de su legendario combate contra Arnold Schwarzenegger en la famosa película del mismo nombre. Abre bien los brazos en la posición inferior del movimiento. Implicar los brazos en el movimiento lo hace más exigente desde el punto de vista energético.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad, movilidad.
9. Sentadilla hacia dentro y hacia fuera
Músculos ejercitados :
Faja abdominal / Cuádriceps / Tríceps sural.
Descripción:
¡Una secuencia de estrecho y ancho! Imprescindible, ¡un movimiento muy dinámico y exigente!
Cualidades físicas que puede utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad.
10. Druta utkatasana
Músculos implicados :
Cuádriceps / Deltoides / erectores de la columna vertebral.
Descripción:
Este cuarto de sentadilla, realizado con los brazos extendidos, forma parte de la familia de «estiramientos en cuclillas» del yoga. Este ejercicio es una combinación perfecta de fortalecimiento muscular y percepción. De hecho, este movimiento ayuda a estimular el sentido del equilibrio, a estirar todos los músculos de la columna vertebral y a tonificar los músculos de las extremidades inferiores, así como el diafragma.
Al terminar este ejercicio de puntillas, reforzarás aún más el componente propioceptivo (equilibrio).
Cualidades físicas que puedes utilizar :
Fuerza resistencia, enfundamiento, movilidad, equilibrio.
11. Sentadilla de prisionero
Músculos ejercitados:
Faja abdominal / Cuádriceps / Tríceps sural.
Descripción :
Sentadillaal aire que se realiza colocando las manos detrás de la cabeza.
Mantenga los dedos en ligero contacto con la cabeza durante todo el movimiento. Busque constantemente esta sensación de autoagrandamiento. La versión Overhead consiste en estirar los brazos lo más alto posible durante el descenso. ¡Requiere mucha más laxitud!
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad.
12. Sentadilla bárbara
Músculos que se ejercitan :
Cintura abdominal / Cuádriceps / Músculos superficiales y profundos de la cintura escapular.
Descripción:
Realizada generalmente con un disco de hierro fundido o Clubbell, esta variación hace hincapié en la expansión torácica realizada al final del movimiento.
Tómese el tiempo necesario para terminar el ejercicio con una amplitud de movimiento máxima. Esta variante no es compatible con un ritmo de ejecución excesivamente rápido.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad.
13. sentadilla hindú
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Tríceps sural / Deltoides.
Descripción:
Versión ancestral de la sentadilla en esta forma de ejecución derivada del yoga.
Combina un trabajo activo y flexible de los brazos con una flexión completa de las piernas, terminando sobre las puntas de los pies.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
14. Sentadilla irregular
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos.
Descripción:
Esta versión se realiza con un pie elevado por encima del otro.
Acentúa la intensidad sobre los músculos abdominales y el muslo de la pierna levantada.
Cualidades físicas que se pueden utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad.
15. Sentadilla Jack
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Tríceps sural / Deltoides.
Descripción:
Desde la posición de media sentadilla, realizar transiciones dinámicas entre Sentadilla Regular y Sentadilla Ancha. Al igual que la In and Out, esta versión es muy exigente metabólica y muscularmente.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Resistencia a la fuerza, enfundamiento dinámico, movilidad.
16. Sentadilla Stato Dinámica
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Tríceps sural / Deltoides.
Descripción:
No se trata de una variante en particular, sino más bien de un método de entrenamiento aplicado a nuestro ejercicio «rey» para los miembros inferiores.
La bajada en Regular es lenta y controlada, con una fase de retención isométrica justo después de la posición de media sentadilla durante 2 a 3 segundos, y después una subida explosiva terminando sobre las puntas de los pies.
Así pues, en un solo movimiento se enlazan tres modos de ejecución: excéntrico controlado, isométrico, dinámico concéntrico. ¡Imprescindible!
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Explosividad, movilidad.
17. Sentadilla de punta
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Tríceps sural.
Descripción :
Sentadilla realizada simplemente de puntillas durante todo el movimiento o sólo en la subida, ¡tú eliges!
Además de poner en valor el tríceps sural, esta variante coloca la columna vertebral en una posición más natural.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
18. Sentadilla de puntillas con caderas abiertas
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Tríceps sural.
Descripción:
Sentadilla de puntillas realizada en la subida y en la bajada con exageración de la extensión de las rodillas en la bajada. Notarás que tus rodillas sobrepasan el eje de las puntillas al flexionarse. No te preocupes, la presión ejercida sobre la rodilla en esta posición es menor que en una media sentadilla, por ejemplo.
Además, este movimiento hacia delante de la rodilla corresponde a las exigencias diarias que se plantean a la articulación. Tres cuartas partes de las acciones motoras realizadas por los miembros inferiores se llevan a cabo con la rodilla adelantada en relación con esta famosa línea virtual que parte de la punta de los dedos de los pies. Las ideas preconcebidas persisten durante mucho tiempo en el mundo del fitness…
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
19. Sentadilla en silla
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos / Tríceps sural (según versión).
Descripción :
Sentadilla realizada apoyándose en una pared. Realice una retención isométrica de media sentadilla.
Puedes aumentar la intensidad realizando el ejercicio a una pierna Sentadilla a la pared con pistola.
Cualidades físicas que puede utilizar:
Fuerza resistencia, enfundamiento.
20. Sentadilla patada lateral
Músculos que se ejercitan :
Faja abdominal / Cuádriceps / Glúteos.
Descripción:
Realice una patada lateral durante la fase de subida(Yoko Geri o Chassé).
La altura de la patada lateral depende de tu flexibilidad y no debe alterar el equilibrio general del movimiento.
Una versión más lúdica, pero también más completa que el movimiento básico.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, movilidad, equilibrio.
Conclusión
Sólo te queda experimentar con estas variaciones y elegir las que más te convengan, en función de tu motivación y de tu nivel.
Si sigues así, verás resultados rápidos.
¡Y no te olvides de estirar!
