Un gimnasio estándar suele tener unas cincuenta máquinas. Si a esto se añaden las barras y las mancuernas, se tiene rápidamente la posibilidad de realizar varios centenares de ejercicios y sus variaciones. ¿Cómo elegir?
He aquí una selección de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios?
Los ejercicios que figuran a continuación no se han seleccionado al azar. Responden a 4 criterios esenciales que permiten clasificarlos entre los mejores ejercicios. Si no me crees, aquí tienes los criterios de selección.
El factor limitante
Para cada ejercicio, el factor limitante debe ser el músculo que se trabaja, no los antebrazos ni un grupo muscular agonista.
Amplitud de movimiento
El ejercicio que elijas debe permitir una amplitud de movimiento completa. Esto es beneficioso para el crecimiento muscular en comparación con una amplitud parcial.
Esfuerzo mecánico
La selección de ejercicios que figura a continuación permite trabajar los músculos protegiendo al máximo otras estructuras (tendones, ligamentos, etc.). Por ejemplo, el famoso «tirón de cuello», traumático para los hombros, no tiene cabida aquí.
Unilateral VS bilateral
Un ejercicio unilateral es superior a uno bilateral, porque en el 1er caso, es imposible compensar la falta de fuerza con el miembro opuesto.
Los mejores ejercicios para…
Ahora que el marco está claramente definido, aquí tienes una selección de ejercicios que te permitirán maximizar la ganancia de masa muscular. Al proponértelos, yo, como entrenador deportivo, quiero ayudarte a optimizar tus sesiones de entrenamiento. Así que aprovéchalos y no dudes en difundirlos entre tus compañeros de entrenamiento.
Músculos pectorales
- Flexiones:
A menudo olvidadas en los gimnasios en beneficio de las máquinas de musculación, las flexiones son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos pectorales. Si las flexiones te siguen pareciendo demasiado «fáciles», prueba la siguiente variante:
Manos levantadas (sobre un escalón o con asas). Esto aumentará la amplitud del movimiento. Sensaciones garantizadas. - Press de banca con mancuernas:
Una variante del press de banca con barra, la versión con mancuernas proporciona a tus hombros una mayor libertad de movimiento y una mayor amplitud de movimiento. - Press de banca con tornillo:
Cuando practicas el press de banca, aumentas la amplitud de movimiento en comparación con una máquina convencional.
Lats
- Pull-ups:
Los pull-ups suelen considerarse el rey de los ejercicios para la espalda. Y con razón, ya que proporcionan una gran amplitud de movimiento. Aquí tienes algunas variaciones para divertirte más.
– Flexiones supinadas
– Flexiones de brazos amplios
– Flexiones con anillas
Esta última variante permite trabajar al máximo los músculos de la espalda cuando vuelves a poner las manos en supinación (con las palmas mirando hacia ti) al final del movimiento. - Flexiones de brazos con un brazo :
La versión de un brazo significa que no haces «trampa» tirando más con tu brazo dominante. Así que alterna las series entre el brazo derecho y el izquierdo. - La plegaria lat :
Poco practicado en los gimnasios, el lat prayer es sin embargo un ejercicio que permite trabajar los dorsales con una amplitud máxima.
Hombros
- El press de banca militar:
La ventaja del press de banca militar es que proporciona un trabajo completo de todo elhombro. Es un ejercicio completo, ideal para construir unos hombros anchos. - Elevación unilateral en polea:
Para evitar «hacer trampas» en el movimiento, te sugiero que te inclines ligeramente hacia delante. Esto te ayudará a evitar el clásico error de arquear la espalda para llegar a las últimas repeticiones. La polea te dará un mayor rango de movimiento en la parte inferior del ejercicio.
Bíceps
- Curl de bíceps en banco inclinado:
La ventaja de los curls de bíceps en banco inclinado es que permiten trabajar el bíceps en su conjunto. No sólo extienden el hombro, sino que también flexionan el codo.
Tríceps
- Extensión de los brazos del tríceps por detrás de la cabeza:
De la misma forma que el ejercicio anterior, la extensión de tríceps con el brazo detrás de la cabeza permite trabajar en profundidad los diferentes haces musculares que componen el tríceps. - Flexiones:
Los fondos son un clásico del gimnasio. Y con razón. Eso sí, procura inclinarte ligeramente hacia delante para no sobreexponer los hombros.
Ya sólo me queda desearte lo mejor para tu entrenamiento… y para ganar masa muscular.
