¿Quién no ha oído hablar alguna vez de complementos alimenticios o productos milagro? Ya sea en la televisión, en las revistas o en el gimnasio, es un tema que da que hablar.
Algunos de ellos son beneficiosos y pueden ayudar, pero otros son puramente comerciales y no harán nada por tu salud.
Voy a analizar 3 de estos complementos alimenticios: la proteína en polvo, la creatina y las píldoras adelgazantes.
Proteína en polvo
Si hay un complemento alimenticio utilizado en el mundo de la musculación, es la proteína en polvo (suero de leche ), que se puede encontrar en las tiendas de deporte o en Internet, tanto para los flexitarianos como para los veganos.
¿Por qué las proteínas en polvo son tan populares y tan esenciales en el culturismo?
En primer lugar, es importante entender que ningún suplemento dietético es indispensable para un objetivo concreto, especialmente las proteínas. En mi trabajo, veo y oigo a muchos deportistas consumir batidos de proteínas después de sus sesiones de entrenamiento.
Lo que más me interesa es entender por qué consumen proteínas en polvo y en qué cantidades. Yo también suelo tomar proteína en polvo en una cantidad determinada y sé exactamente por qué lo hago.
Volviendo a la pregunta original, las proteínas en polvo son populares porque en el mundo del fitness, las marcas hacen todo lo posible por vender sus productos, a través de las redes sociales, etc., destacando el hecho de que te ayudarán a aumentar la masa muscular.
De hecho, las proteínas juegan un papel activo en la construcción de músculo, pero no sólo eso. También intervienen en la recuperación muscular y en el buen funcionamiento del sistema digestivo, por citar sólo 3 acciones.
Sin embargo, el consumo de proteínas en polvo no es indispensable para aumentar la masa muscular o perder peso, sea cual sea su nivel.
Por ello, la suplementación proteica sólo tiene un objetivo preciso: completar el total de proteínas diarias y no consumir proteínas porque la «norma» del fitness lo aconseje.
Para un culturista avanzado que quiera aumentar su masa muscular, debe calcular (como máximo) 1,8 g/kg/día de proteínas para obtener su total diario.
Ejemplo:
Una persona de 80 kg: 1,8×80= 144 g de proteínas/día.
Esto equivale a unos 25 huevos enteros, 750 g de salmón, 625 g de lentejas verdes o 1 kg de tofu al día.
Por eso la proteína en polvo es útil, pero sólo para este fin. No es un producto milagroso que te hará ganar kilos de músculo sin esfuerzo.
Creatina
Otro suplemento dietético muy citado es la creatina. Muy extendida en el ámbito del fitness, la creatina es probablemente el complemento alimenticio con más estudios al respecto. Y por una buena razón: tiene la mala reputación de ser considerada un producto dopante para un gran número de deportistas.
Entonces, ¿por qué tanto revuelo? Imagino que por desconocimiento de este sustrato energético.
La creatina es un sustrato energético producido naturalmente por el organismo en todos los vertebrados.
Para simplificar al máximo su acción, la creatina ayuda a reciclar el ATP (trifosfato de adenosina, sustrato productor de energía) prolongando el tiempo durante el cual los músculos pueden generar fuerza.
El contenido de ATP de un músculo es muy bajo y sólo puede producir energía durante un tiempo extremadamente corto.
El objetivo de la suplementación con creatina es aumentar este periodo de tiempo y, por lo tanto, permitir suministrar energía durante más tiempo.
Los beneficios de la creatina son significativos, ya que puede aumentar los niveles de almacenamiento de creatina en el organismo hasta en un 50%. También reduce la fatiga durante el ejercicio intenso al proporcionar al organismo los medios para seguir produciendo energía rápidamente.
También hay que tener en cuenta que la eficacia de la creatina depende de cómo reaccione el individuo ante ella. Algunas personas almacenan de forma natural más creatina de lo normal y no absorben creatina adicional en sus músculos.
Además, la creatina puede verse potenciada por la insulina. Por lo tanto, es aconsejable consumirla con hidratos de carbono o proteínas. Será más eficaz si se consume después del entrenamiento que antes.
Por último, es importante mantenerse bien hidratado cuando se toma creatina. Toda la mayor retención de agua causada por la creatina se dirige a los músculos, pero como las necesidades de agua aumentan con la creatina, es posible experimentar hinchazón como resultado de no consumir suficiente agua.
Cuando una persona se deshidrata como resultado de tomar creatina, esto también demuestra que la persona está reaccionando favorablemente a ella.
Píldoras adelgazantes
Cada día nos encontramos con todas esas fórmulas milagrosas para perder grasa corporal y peso, anunciadas en televisión e Internet.
Este bombo regular nos hace preguntarnos sobre su eficacia real.
¿Son realmente tan milagrosos estos productos y alimentos?
Empecemos por las pastillas adelgazantes que se pueden comprar en las farmacias. Te prometen perder X o Y kilos en pocas semanas gracias a sus revolucionarias fórmulas.
Pero, ¿sabe realmente qué fórmulas se utilizan en estas píldoras? Generalmente hay 3 compuestos diferentes: el efecto saciante, los quemadores de grasa y los drenantes.
El efecto saciante se debe al konjac (una planta procedente de los bosques del sur de Asia) que se hincha en el estómago gracias al agua que se absorbe al mismo tiempo. Así que es un supresor natural del apetito.
También hay un quemagrasas: el guaraná. El guaraná es una planta originaria de Sudamérica. Se utiliza como estimulante que contiene más cafeína que el café. En estas cápsulas, el guaraná se combina a menudo con la cafeína. Se supone que esto estimula el metabolismo para quemar aún más grasa.
Por último, están los drenantes, principalmente el té verde y el ortosifón (una planta que crece en el sur de Asia y en ciertas regiones tropicales de Australia).
El objetivo del té verde es quemar grasas, mientras que el ortosifón actúa como antioxidante, antiinflamatorio y ayuda a eliminar la retención de líquidos.
Todos ellos son productos naturales pero que pueden ayudarte a perder grasa corporal, pero antes de recurrir a estas pastillas y gastar dinero innecesariamente. Lo mejor es empezar por reequilibrar tu dieta eligiendo alimentos de calidad e hidratándote regularmente todos los días.
También debes asegurarte de dormir lo suficiente y de controlar tu estrés, que son los principales factores de aumento de peso en el día a día.
