Muévete con equilibrio: Fortalecimiento muscular, mejora de la condición cardiorrespiratoria y estiramientos con el balón suizo

La pelota suiza, también conocida como pelota de ejercicios o pelota de estabilidad, es un aparato de fitness con forma de balón fabricado con un material resistente. Suele utilizarse para mejorar la fuerza, el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.

Fue inventado en la década de 1960 por Suzanne Klein, una fisioterapeuta suiza, que lo utilizaba para rehabilitar la espalda de sus pacientes. Desde entonces, la pelota suiza se ha extendido a gimnasios, clases de pilates, oficinas y hogares como accesorio versátil y divertido para fortalecer los músculos, mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación.

La pelota suiza tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Estimula los músculos profundos, en particular los del tronco (abdominales, dorsales y lumbares), esenciales para mantener una buena postura y prevenir los dolores de espalda. También favorece el estiramiento y la movilidad articular, lo que ayuda a reducir la tensión y el estrés.

También estimula la propiocepción, o percepción del cuerpo en el espacio, lo que mejora el equilibrio y la coordinación. Por último, añade un toque de diversión y variedad a los ejercicios, aumentando la motivación y el disfrute.

¡Haz que tus sesiones de fortalecimiento sean más divertidas con una pelota suiza!

Al incorporar este accesorio a tus ejercicios, utilizarás en mayor medida todos tus músculos estabilizadores (músculos profundos), desarrollando una mejor postura y un mejor apoyo durante el movimiento.

Con la inestabilidad que proporciona la pelota, los músculos antagonistas se activarán para controlar el movimiento. Por lo tanto, sea cual sea el ejercicio que realices, tus músculos abdominales estarán en constante demanda.

El tamaño adecuado

Para disfrutar de los beneficios de un balón suizo, debes elegir el modelo adecuado a tu talla, peso y uso. El diámetro de la pelota debe adaptarse a la estatura del usuario: existen pelotas de 55 cm, 65 cm y 75 cm. El peso del balón debe ser suficiente para soportar el peso del cuerpo sin deformarse : hay balones que resisten hasta 300 kg o 500 kg. El uso del balón determina su textura y color: los hay lisos o antideslizantes, lisos o multicolores.

Para elegir el balón adecuado, siéntese en el centro del balón con la espalda recta: los pies deben tocar el suelo y las caderas deben estar ligeramente más altas que las rodillas.

Otras pautas eficaces para determinar el tamaño y el ajuste adecuados: una vez sentado sobre los bolos, con los hombros bajos y la cabeza alta, debe formar un ángulo recto a la altura de las rodillas (con los pies apoyados en el suelo).

Para utilizar la bola suiza, debe elegir el diámetro adecuado a su estatura. En general, recomendamos un balón de 55 cm para las personas de 1m50 a 1m65, un balón de 65 cm para las de 1m65 a 1m85, y un balón de 75 cm para las de más de 1m85. También hay que inflar el balón correctamente, ni demasiado duro ni demasiado blando. Puedes utilizar una bomba especial o una bomba de bicicleta con una boquilla especial.

swiss ball exercice à faire

Elvalor añadido del balón suizo:

Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer y relajarte con un balón suizo :

  • 1. Boca arriba: Coloca los antebrazos sobre el balón suizo y mantén el cuerpo en posición de tabla, contrayendo los músculos abdominales y manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies. Intenta mantener esta posición entre 30 segundos y un minuto, aumentando gradualmente el tiempo con el paso del tiempo.
  • 2. Sentadillas: Coloque el balón suizo entre la espalda y la pared. Con los pies separados a la altura de los hombros, baje hasta la posición de sentadilla doblando las rodillas y sujetando el balón. Vuelve a subir lentamente utilizando las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial.
  • 3. Estiramientos de espalda: Túmbate boca arriba con los pies sobre el balón suizo. Levanta las caderas del suelo contrayendo los glúteos, luego haz rodar lentamente la pelota hacia ti doblando las rodillas. Esto estira los músculos de la espalda y los glúteos.
  • 4. Extensiones de espalda: Túmbate boca abajo sobre la pelota suiza, con las manos detrás de la cabeza. Contraiga los glúteos y levante el torso de la pelota utilizando los músculos de la espalda. Descienda lentamente hasta la posición inicial.

Es importante empezar con ejercicios sencillos y aumentar gradualmente la intensidad y la dificultad. No olvide consultar a un profesional de la salud cualificado o a un entrenador personal para obtener más consejos y asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente.

Los balones suizos tienen muchos beneficios para la salud y la forma física. Mejoran el equilibrio, la postura, la coordinación, la conciencia corporal, la resistencia, la elasticidad y la movilidad. Se centran en los músculos profundos, especialmente los de la espalda, el estómago y la pelvis. También pueden utilizarse como sillas ergonómicas en la oficina o en casa, o como apoyo para mujeres embarazadas durante el embarazo y el parto.

Hay muchos ejercicios que puedes hacer con una pelota suiza para desarrollar la musculatura de forma eficaz. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas, flexiones, abdominales, extensiones de espalda, estiramientos, etcétera.

Siempre debes asegurarte de adoptar una buena postura y respirar correctamente durante los movimientos. La pelota suiza es un accesorio versátil y divertido que puede utilizarse en diferentes disciplinas como pilates, yoga o fitness.

Existen multitud de ejercicios posibles con la pelota suiza, que pueden dirigirse a diferentes grupos musculares o trabajar el cuerpo en su conjunto. He aquí algunos ejemplos de ejercicios sencillos y eficaces:

  • Abdominales : túmbate boca abajo sobre el balón, apoya los antebrazos en el suelo y los pies en una silla. Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante 30 segundos. Este ejercicio fortalece los músculos centrales y la espalda.
  • El puente : túmbate boca arriba con las piernas estiradas sobre la pelota. Levanta la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a bajar. Este ejercicio tonifica los músculos de la zona lumbar y los glúteos.
  • El crunch : túmbate boca arriba sobre la pelota, con las manos detrás de la cabeza y los pies en el suelo. Levanta ligeramente el torso contrayendo los músculos abdominales sin tirar del cuello. Baja lentamente sin tocar la pelota. Este ejercicio esculpe los músculos abdominales.
  • Equilibrio: siéntese en la pelota con los pies en el suelo y las manos en las caderas. Levante un pie y luego el otro, manteniendo el equilibrio sobre el balón. Varía la altura y la duración de las elevaciones de los pies. Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Jackknife : coloca los pies sobre el balón, las manos en el suelo y el cuerpo en posición de tabla. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras haces rodar el balón con los pies. Vuelva a la posición inicial, manteniendo el control del balón. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
  • La pica : similar a la navaja, pero en lugar de doblar las rodillas, levanta las caderas hacia el cielo, manteniendo las piernas rectas. Este ejercicio sobrecarga los músculos abdominales y los hombros.
  • Flexiones : coloca las manos sobre el balón, los pies en el suelo y el cuerpo en plancha. Flexiona los brazos manteniendo el torso pegado al balón. Tire de los brazos hacia arriba. Este ejercicio hace trabajar los pectorales, los tríceps y los músculos estabilizadores.
  • Rodar hacia fuera : coloque los antebrazos sobre el balón, los pies en el suelo y el cuerpo en posición de plancha. Haz rodar el balón hacia delante, estirando el cuerpo. Vuelva a la posición inicial contrayendo los abdominales. Este ejercicio tonifica los músculos abdominales y la espalda.
  • Curl de piernas : Túmbate boca arriba con las piernas estiradas sobre la pelota y los brazos en el suelo. Eleve la pelvis contrayendo los glúteos. Flexiona las rodillas mientras haces rodar la pelota hacia ti. Vuelva a la posición inicial, manteniendo la pelvis alta. Este ejercicio esculpe los glúteos y los isquiotibiales.
  • Sentadilla en la pared : de espaldas a la pared, coloque el balón entre la parte baja de la espalda y la pared. Flexione las piernas, manteniendo la espalda recta, y descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a subir empujando con los talones. Para aumentar la dificultad, puede sujetar unas mancuernas con las manos o levantar un pie del suelo. Este ejercicio hace trabajar los cuádriceps, los glúteos y los aductores.
  • Equilibrio inverso : túmbate boca arriba con los brazos en el suelo y las piernas estiradas sobre el balón. Levanta la pelvis y las piernas, manteniendo el balón entre los pies. Mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin tocar el suelo. Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Crunch invertido: túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los pies sobre el balón. Levanta ligeramente el torso, contrayendo los músculos abdominales sin tirar del cuello. Al mismo tiempo, lleve las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota con los pies. Descienda lentamente sin tocar el suelo ni la pelota. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales superiores e inferiores.

Ejercicios propuestos

Aquí tienes algunos ejemplos en vídeo de sesiones estructuradas para mantener y/o desarrollar tus capacidades físicas de forma divertida utilizando una variedad de ejercicios.

https://www.youtube.com/watch?v=Q7tpgdmtnIk
https://www.youtube.com/watch?v=aWqp2DLRj7k
https://www.youtube.com/watch?v=xR7NJIKb4bM

Conclusión

El balón suizo es un accesorio de fitness que ofrece numerosos beneficios para la salud, la forma física y el bienestar. Ayuda a fortalecer los músculos profundos, mejorar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, aliviar el dolor de espalda y prevenir lesiones. Es adecuado para todos los niveles y edades, y puede practicarse en casa o en interiores. Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer con una pelota suiza, ya sea para trabajar la parte superior o inferior del cuerpo, cardio o relajación. El balón suizo es una forma estupenda de mantenerse en forma y divertirse.