Musculación y aumento de peso: acuérdate de estirar

Es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento y, sin embargo, la mayoría de la gente lo descuida. Mucha gente considera los estiramientos como un detalle en su programa de entrenamiento. Los estiramientos tienen un efecto importante en el desarrollo muscular y, si los descuidas, te perderás algunos de sus beneficios. Realizados de forma intermitente o después de una serie de sesiones de entrenamiento de fuerza, los estiramientos probablemente acelerarán el flujo de sangre a los músculos y prolongarán la tensión en ellos.

El desarrollo muscular puede explicarse esquemáticamente por una reacción dehipertrofia de las fibras existentes y de producción de nuevas fibras tras un esfuerzo mecánico repetido.

Existen dos escenarios posibles para desencadenar la hipertrofia (desarrollo muscular): o bien la fibra se rompe y, en respuesta, crece, o bien el organismo libera un determinado tipo de células denominadas «células satélite», que son las responsables de crear nuevas fibras musculares.

Para desencadenar una reacción en la zona en cuestión, el cuerpo debe someterse a un estiramiento extremo, como el que describiré en este artículo.

Además, existen dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos.

Como sin duda habrás comprendido, los estiramientos dinámicos utilizan el movimiento. Por ejemplo, están todos los estiramientos balísticos que hacen los corredores antes de un sprint, o un ejemplo más sencillo de visualizar, patear las piernas y rotar el tronco. Estos movimientos pueden mejorar la movilidad y deben realizarse como calentamiento o entre series de trabajo específico.

No intervienen en el desarrollo muscular. Por el contrario, el estiramiento estático no implica ningún movimiento. Una vez colocado correctamente, no se mueve. Estos estiramientos deben realizarse cuando los tendones y los músculos están más flexibles. Es decir, después del entrenamiento, no antes.

En cuanto a la ganancia de masa, los investigadores han observado que tras un periodo de ocho semanas, la ganancia de masa se había duplicado en los sujetos del grupo experimental: habían estirado los músculos antes de una carga durante 30 segundos, inmediatamente después de alcanzar el fallo muscular para el mismo ejercicio.

Además, estirar un músculo aislado, como los pectorales o los bíceps, puede aumentar el flujo sanguíneo, por lo que la zona en cuestión recibirá más nutrientes.

Como ves, para ayudarte a conseguir este objetivo (ganar masa), voy a darte los puntos y consejos esenciales, así como estiramientos para los principales grupos musculares. Así podrás empezar a utilizar este método básico pero eficaz para optimizar la hipertrofia.

Las bases del estiramiento extremo

• Colócate gradualmente en la posición de estiramiento máximo y permanece en ella entre 30 y 60 segundos;
• Estira un grupo muscular sólo después de entrenarlo;
• Este tipo de estiramiento aumenta la movilidad y también es probable que optimice el aumento de peso;
• Realiza uno o dos estiramientos por grupo muscular y por sesión.

Lo esencial

La espalda

La espalda puede estirarse simplemente colgándose de la barra de una silla romana (véase el artículo anterior). Si es necesario, puede añadirse un peso.

También puedes agarrarte a una barra vertical con las dos manos. Simplemente colóquese cerca de la barra, luego inclínese hacia atrás para que los músculos de la espalda se estiren al máximo y soporten el peso de su cuerpo.

Alterna el agarre alto y bajo de la barra para trabajar diferentes zonas de la espalda.

Bíceps

Agarra una barra vertical con una mano. Con el brazo extendido, gire el hombro hacia fuera hasta que sienta la máxima presión en los bíceps. Haga lo mismo con el otro brazo.

También puedes agarrar una barra horizontal fija, por ejemplo una barra guiada, de espaldas a ella, que quedará a la altura de la zona lumbar, y con los brazos extendidos. A continuación, flexiona las rodillas como si estuvieras en cuclillas para sentir la tensión en los bíceps.

Pantorrillas

Coloca las puntas de los pies sobre un elevador, ya sea en una máquina de pantorrillas de pie o en una escalera, y baja todo lo que puedas (hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla).

Pectorales

Coge dos mancuernas del peso adecuado. Túmbate en un banco inclinado y baja las mancuernas todo lo que puedas, como si estuvieras haciendo splits. Mantenga esta posición con las manos más abiertas que los codos. Para estirar los músculos pectorales, también puedes apoyar el antebrazo en una barra vertical y, a continuación, girar el cuerpo para estirar al máximo los músculos pectorales.

Cuadriceps

Utilice los apoyos de un banco inclinado. Enganche la parte superior del tobillo en el soporte, la pierna detrás de usted, la rodilla doblada y el otro pie anclado al suelo. Mientras empuja la pelvis hacia atrás, doble la rodilla de la pierna de apoyo para estirar al máximo los cuádriceps.

Los isquiotibiales

Para los isquiotibiales, nada como un estiramiento combinado de isquiotibiales y aductores. Coloca una barra en un soporte para sentadillas o en una máquina Smith al menos a la altura de la pelvis. Coloca un tobillo sobre la barra y, manteniendo la pierna estirada, presiona la barra hacia abajo hasta alcanzar el punto de máxima tensión. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.

Hombros

Agárrese a los soportes de los tobillos de un banco declinado, con los pies por delante y las rodillas flexionadas como si estuviera sentado. Flexione los brazos. A continuación, gira los hombros hacia delante hasta el punto de máxima tensión. Sujete.

Tríceps

Coge una mancuerna con las dos manos y bájala por detrás de la cabeza todo lo que puedas, como si estuvieras haciendo una extensión de tríceps. Mantén esta posición. Las dominadas también son una forma excelente de estirar los tríceps. Simplemente colóquese en posición de dips bajos, con el pecho perpendicular al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos.

Trucos y consejos

• No coloque las articulaciones en una posición que no sea natural para ellas;
• Para ser eficaces, estos movimientos deben ser dolorosos;
• Aumente su resistencia alargando gradualmente el tiempo de estiramiento hasta alcanzar entre 60 y 90 segundos;
• Intente seguir cada estiramiento con un masaje en la zona afectada.

Conclusión

Como habrás podido comprobar, estas técnicas de estiramiento se inscriben en un marco muy específico cuyo objetivo es hipertrofiar el músculo o los músculos en cuestión.

Procura calentar el cuerpo antes de trabajar de este modo y escucha a tu cuerpo si sientes algún dolor, ¡no insistas!