Musculación y carrera

El culturismo y el running son dos deportes completamente diferentes, pero pueden ser complementarios. A menudo asociamos la musculación con la creación de masa muscular y volumen, pero sabemos que en el running es necesario ser ligero para ir rápido. Basta con observar la morfología de los mejores atletas para ver que están muy tonificados a pesar de ser bastante ligeros. Se ha demostrado que pesar 1 kg más que tu peso ideal añade 4» al tiempo por kilómetro de un corredor. Imagina a alguien con diez kilos que perder… eso son 40» por kilómetro.

Cuando se trata de correr, las cualidades físicas esenciales son la potencia, la resistencia muscular, el equilibrio y la coordinación. El dilema de la preparación física para correr reside en desarrollar o mantener estas cualidades evitando al mismo tiempo las lesiones.

La pregunta es legítima: ¿es beneficioso el entrenamiento de fuerza para un corredor?

Y la respuesta es sí, ¡si se hace correctamente, en las dosis adecuadas y bajo control!

Los beneficios de la musculación para el corredor

Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza en varios deportes de resistencia, entre ellos la carrera a pie. En primer lugar, mejora los costes de locomoción, lo que a su vez mejora la eficacia de tu técnica de carrera y de tu zancada. Este parámetro es aún más importante en el trail running.

Incorporar un entrenamiento de fuerza máxima mejora la cadencia, y se ha demostrado que para evitar lesiones, los corredores deben mantener su ritmo entre 170 y 180 pasos por minuto.

El trabajo de potencia permite transferir las ganancias obtenidas en fuerza, y aumenta la potencia/velocidad asociada al VO2 máximo.

Por último, también se mejora la potencia anaeróbica, y es este último parámetro el que permite acelerar en el sprint final de una carrera, o durante una fase de reanudación en carrera a campo traviesa.

la musculation pour la course à pied

¿Qué grupos musculares debo trabajar?

Veamos ahora los grupos musculares que son importantes en la carrera a pie. En primer lugar, los glúteos, que son los músculos más potentes del cuerpo y desempeñarán un papel propulsor. A continuación, hay que trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales, que son esenciales para mantener el ritmo. Sin olvidar los aductores, que tienen una función estabilizadora y ayudan a alinear y mantener la pierna. Los gemelos y los músculos anteriores de la pierna proporcionan propulsión y regulan el balanceo del pie. Es necesario trabajar todos estos grupos musculares, algunos para desarrollar la fuerza y otros para mantener y equilibrar el cuerpo.

  • Grupos musculares en los que hay que desarrollar la fuerza: glúteos, cuádriceps, gemelos.
  • Grupos musculares en los que se hace hincapié en el fortalecimiento: isquiotibiales, aductores, isquiotibiales anteriores, músculos pélvicos.

¿Qué métodos y ejercicios de musculación debo utilizar?

Para desarrollar la potencia (P=Fuerza x Velocidad), se necesita un alto nivel de fuerza máxima (que puede desarrollarse mediante el entrenamiento con pesas) junto con un alto nivel de velocidad (VMA y trabajo en cuestas cortas).

La resistencia muscular puede mejorarse de dos maneras: en primer lugar, repitiendo esfuerzos potentes durante un gran número de repeticiones (lo que requiere tiempos de recuperación prolongados), o más sencillamente reduciendo la carga de trabajo pero aumentando la duración (series largas y poco cargadas en el entrenamiento con pesas). Para los corredores de corta distancia por carretera o trail, el primer método parece ser el más eficaz (repetición de esfuerzos explosivos), mientras que para los corredores de larga distancia o ultra trail, la segunda técnica es más apropiada.

Por último, el trabajo de propiocepción ayudará a mejorar el equilibrio y el tono muscular, y es esencial para la prevención de lesiones. Debe incorporarse a todas las sesiones de calentamiento.

course à pied

Planificación del entrenamiento de fuerza para correr

Para un desarrollo armonioso y lógico de la fuerza, propongo un enfoque en 5 etapas, cada una de ellas con una semana de recuperación para evitar la hipertrofia. En realidad, ganar peso es bastante perjudicial para el corredor, ya que tendrá que «mover» los kilos de más que ha ganado. Se calcula que un kilo de más son 4» por kilómetro perdido… Haz cuentas rápidamente, si engordas dos kilos de más, para una carrera de 10 km, son 80» más. Sabemos que el aumento de peso se produce después de seis semanas de trabajo de musculación, por eso es importante romper el impulso y tomarse una semana de descanso entre cada etapa.

  • Etapa 1: Adaptación anatómica 4 semanas: entrenamiento en circuito
  • Etapa 2: Hipertrofia articular y ligamentosa 2 semanas: cargas cuadradas y piramidales.
  • Etapa 3: Fuerza máxima durante 6 semanas: isométricos pesados, esfuerzos máximos.
  • Etapa 4: Potencia durante 4 semanas: esfuerzos dinámicos, búlgaro.
  • Etapa 5: Fuerza resistencia durante 4 semanas.

En términos de volumen semanal, un máximo de dos sesiones por semana parece ser un límite superior para las personas que están acostumbradas a entrenar al menos una vez al día. Para los deportistas que entrenan entre 3 y 4 veces por semana, una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente.

Ahora ya tiene todas las claves para organizar su entrenamiento de musculación. No te precipites, no te excedas, varía tus entrenamientos y los ejercicios que utilizas. Si no está seguro de cómo hacer los ejercicios correctamente, pida ayuda a un entrenador. No olvides tampoco que la principal virtud de la preparación física es permitir que los deportistas tengan un cuerpo armonioso y equilibrado.