Músculos de los glúteos: ¿cómo fortalecerlos?

Los músculos glúteos, también conocidos como glúteos, son un grupo de músculos situados en la región de las nalgas. ¿Sabías que nuestros hermosos glúteos están formados por 3 capas de músculos hiperpotentes que son esenciales para nuestra postura de pie?

El glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo. El glúteo medio y el glúteo menor son esenciales para la estabilidad de la cadera y la pelvis y para mantenerse de pie sobre un pie. La capa profunda pelvi-trochanteriens (manguito rotador de la cadera), menos conocida, estabiliza la cadera y permite la rotación hacia dentro y hacia fuera.

¿Para qué sirve fortalecerlos específicamente? Para saber más, lea este artículo.

Anatomía y funciones

Los músculos glúteos son un grupo de músculos situados en la región de las nalgas. Incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. He aquí una breve descripción de estos músculos:

  1. Glúteo mayor: Es el músculo más grande de los glúteos. Se extiende desde la región lumbar hasta el fémur. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación externa del muslo y la abducción del muslo.
  2. Glúteo medio: Situado debajo del glúteo mayor, se extiende desde el hueso pélvico hasta el hueso femoral. Se encarga de abducir el muslo y estabilizar la cadera al caminar o correr.
  3. Glúteo menor: Situado debajo del glúteo medio, se extiende desde el hueso pélvico hasta el hueso femoral. Es responsable de la abducción del muslo y de la rotación externa del muslo.

Estos músculos desempeñan un papel importante en la estabilidad y el movimiento de la pelvis y las caderas. Para ver un diagrama detallado de los músculos glúteos, te recomiendo que consultes recursos visuales en Internet o preguntes a un profesional de la salud o entrenador personal. Sólo he tratado los principales músculos de esta zona. También podríamos hablar del músculo piriforme.

He aquí algunas de sus principales funciones:

  1. Extensión de la cadera: Los músculos glúteos son responsables de la extensión de la cadera, es decir, del empuje de la pierna hacia atrás.
  2. Rotación externa de la cadera: También permiten la rotación externa de la cadera, que es la rotación del muslo hacia fuera.
  3. Estabilización de la cadera: Los músculos glúteos contribuyen a estabilizar la cadera durante la marcha, la carrera y otros movimientos funcionales.

Para que sean eficaces, se pueden aplicar diferentes técnicas de fortalecimiento en forma de microciclos.

Las diferentes técnicas de refuerzo eficaces

Es importante entender cómo funciona el cuerpo humano, en particular los músculos que necesitan desarrollar resistencia, fuerza y explosividad, pero no sólo eso: también puede que quieras hacer hincapié en el aspecto estético (aumento de masa muscular). En función de lo que quiera conseguir, algunas sesiones serán más eficaces que otras.

Aquí es donde te aconsejo encarecidamente que recurras a los servicios de un profesional (un entrenador deportivo cualificado y competente).

No entraré aquí en detalles. Me gustaría sugerirte algunas sesiones que puedes organizar utilizando el método Pilates, Hiit, Amrap o Emom. En función de tus necesidades y de tu nivel actual, que te recuerdo está en constante evolución en tu vida (Evolución, Estancamiento, Regresión).

Interesante artículo sobre el tema:

https://athletestemple-es.com/musculation/les-differentes-techniques-de-cross-training-amrap-emom-tabata-etc/

Sesiones sugeridas

1. Sesión de cardio glúteo Amrap dirigida 40″/20″ (12 a 18 minutos) parte 1

6 ejercicios para encadenar en 40″/20″ alrededor de la sentadilla.

  1. Sentadillas Touchdown pliés
  2. Sentadillas saltos
  3. Pliés jumps squats Heel tap
  4. Saltos anchos
  5. Sentadilla estrellas
  6. Sentadillas con esperanza lateral
https://www.youtube.com/watch?v=qdw6Rw39NoI

2. Sesión de cardio de glúteos Amrap dirigida 40″/20″ (de 12 a 18 minutos) parte 2

5 ejercicios en secuencia 40″/20″.

Intervención AMRAP lógica 20 minutos o 3 repeticiones del circuito para principiantes intermedios,

hasta 5 repeticiones para expertos.

Vídeo explicativo:

https://www.youtube.com/watch?v=RHH0PkfHiGk

3. Pilates: mantenimiento específico de muslos y glúteos

Los muslos, las nalgas y las caderas son las zonas que más llaman la atención de las mujeres, más propensas a engordar en estas partes del cuerpo. Este programa está especialmente diseñado para ayudarle a conseguir unos glúteos turgentes y unas piernas tonificadas y torneadas.

  • Ejercicio 1: Pequeños círculos en las piernas Ideal para combatir las alforjas. Este ejercicio estimula especialmente los músculos de la parte externa de los muslos. No olvide contraer el vientre y apretar los glúteos para inmovilizar la pelvis y garantizar una mayor eficacia: sólo las piernas deben tener movilidad.
  • Ejercicio 2: El puente equilibrado Se trata de una variante más difícil del puente. Es aún más eficaz porque el ejercicio añade equilibrio al movimiento de elevación de la pelvis. Trabaja a fondo los glúteos y moldea la parte posterior de los muslos.
  • Ejercicio 3: Patadas con las piernas Otro ejercicio para tonificar las caderas y los muslos. Al igual que el primer ejercicio de este programa, la pelvis debe estar inmóvil para que el movimiento de las piernas no afecte a la zona lumbar. Una vez más, no olvides contraer el vientre y los glúteos.
  • Ejercicio 4: Elevación de piernas Al final del programa, este ejercicio estira la parte posterior e interior de los muslos. Esta zona, poco utilizada en los movimientos cotidianos, tiene tendencia a reblandecerse. Realiza este ejercicio con regularidad para tonificar los aductores y afinar las piernas.

Vídeo explicativo:

https://www.youtube.com/watch?v=8zxmfRV8LLs

4. 7 ejercicios para los glúteos pequeños y medianos

  • Ejercicio 1: Elevación lateral de piernas, abducción de cadera
  • Ejercicio 2: Elevación lateral de piernas, abducción de caderas con banda elástica
  • Ejercicio 3: Hidrante de fuego. posible variación con peso en el tobillo
  • Ejercicio 4: Ejercicio de glúteo medio de pie con elástico (abducción de cadera + estabilización pélvica lateral). Pequeña variación para optimizar el trabajo del glúteo medio de la pierna de apoyo, realizar el ejercicio sin estar de pie.
  • Ejercicio 5: Sentadilla a una pierna con o sin TRX
  • Ejercicio 6: Peso muerto a una pierna con mancuerna
  • Ejercicio 7: Ejercicio de glúteo medio sobre bosu.

Durante este ejercicio, la inestabilidad del apoyo unipodal se amplifica mediante el uso del bosu (media esfera hinchable).

Esto optimiza el uso del músculo glúteo medio de la pierna de apoyo. Además, los músculos glúteos pequeño y mediano de la pierna libre también se trabajan gracias al movimiento de abducción realizado.

Con un pie apoyado en la plataforma bosu, separe y luego lleve la otra pierna hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. Para mayor dificultad, añade un peso al tobillo.

https://www.youtube.com/watch?v=8sUJRTT_QDE

Conclusión

En conclusión, el fortalecimiento de los músculos de los glúteos es un aspecto importante de la forma física general. Unos glúteos fuertes y tonificados no sólo mejoran la estética del cuerpo, sino que también contribuyen a mejorar la postura, la estabilidad y el dolor de espalda. Ejercicios específicos como sentadillas, estocadas y elevaciones de piernas pueden ser eficaces para fortalecer los músculos de los glúteos. Recuerde escuchar siempre a su cuerpo, progresar gradualmente y combinar el entrenamiento de los glúteos con una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados.

No olvide consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud preexistente.

Además, estará ahí para evaluar tus necesidades, lo que es crucial para la eficacia de cualquier intervención.

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