Ha realizado su prueba inicial siguiendo el procedimiento explicado en el artículo anterior.
Ahora sólo tiene que entrenarse para alcanzar su objetivo utilizando tres programas adaptados.
Te propongo tres programas en función de lo que hayas conseguido en el test.
Recordatorio :
- 0 a 6 repeticiones Nivel 1 programa 1, durante 5 semanas
- 7 a 13 repeticiones Programa de 7 semanas Fase I Nivel 2
- 14+ repeticiones Programa de 7 semanas Fase II Nivel 3
Recuerde los rituales de calentamiento antes del entrenamiento y de estiramiento después del entrenamiento.
Sommaire
La base común de los programas
Cada nivel del programa se basa en una planificación de tres días de entrenamiento a la semana, con al menos un día de descanso entre ellos. La planificación ideal es realizar el día 1 el lunes, el día 2 el miércoles y el día 3 el viernes. De este modo, dispondrá de todo el fin de semana para recuperarse y prepararse para el entrenamiento de la semana siguiente. Recuerde que cada sesión de entrenamiento se vuelve progresivamente más difícil. Para alcanzar tus objetivos, es imprescindible que sigas la rutina de entrenamientos y días de descanso.
Durante tus ejercicios de dominadas, un compañero de entrenamiento puede ayudarte con las repeticiones difíciles colocando una mano entre tus omóplatos y empujándote hacia arriba para completar la dominada. Esto es más seguro que sujetarte con los pies porque, si te resbalas, ¡necesitas los pies para aterrizar!
Agarres y posiciones de las manos
Tanto el programa de la Fase I como el de la Fase II utilizan dominadas estándar en la prueba inicial y dominadas.
Recuerde que una dominada se realiza con un agarre por encima de la mano (las palmas miran hacia fuera), mientras que una dominada se realiza con un agarre por debajo (las palmas miran hacia el cuerpo). Ambas se pueden realizar con diferentes agarres que se dirigen a grupos musculares ligeramente diferentes y ayudan a «equilibrar la carga».
Agarre neutro
Las dominadas con agarre neutro son las más fáciles para muchas personas, e implican colocar los brazos ligeramente por dentro de los hombros. Esto te permite utilizar más parte de la parte superior del cuerpo (deltoides, bíceps, pectorales), así como el tronco para completar el movimiento.
Las dominadas con agarre neutro sólo son posibles en una barra con asas a 90° de la barra principal. Si no tienes una barra con este tipo de extensiones, sustitúyelas por dominadas con agarre estrecho.
Agarre estrecho
Las dominadas con agarre estrecho pueden realizarse desde abajo o por encima de la cabeza y son un sustituto adecuado de las dominadas con agarre neutro si no tienes una barra con asas a 90°.
Este agarre es mucho más fácil cuando se realiza desde abajo para las personas con bíceps fuertes, ya que puedes trabajar los brazos, el pecho y los hombros.
Las dominadas con agarre estrecho también permiten activar casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo y del tronco, lo que las convierte en una variante excelente para desarrollar la fuerza del tronco.
Agarre ancho
Generalmente se consideran las dominadas más difíciles. Para algunos, pueden ejercer demasiada presión sobre los hombros. No se recomiendan las dominadas con agarre ancho si alguna vez ha tenido una lesión o dolor en el hombro. Estas dominadas aíslan el trapecio y el dorsal ancho y esculpen los deltoides. Sin embargo, no deben realizarse en cantidad hasta que los músculos estén lo suficientemente fuertes como para soportar la tensión extra de este aislamiento.
Si siente demasiada tensión o dolor en el hombro/manguito rotador, utilice un agarre estándar, neutro o estrecho.
Los programas
No te sobreestimes en la prueba inicial o fracasarás rápidamente durante el entrenamiento.
Programa 1: PrepaLevel
El programa consiste en la preparación para las dominadas reales (si realizó menos de 6 dominadas en la prueba inicial).
Este programa de adaptación de 5 semanas no le permitirá realizar 50 dominadas seguidas. Para alcanzar este objetivo, tendrás que entrenarte primero en esta fase inicial de 5 semanas, después en la fase 1 durante 7 semanas, antes de repetir la fase 2 durante 7 semanas, lo que hace un total de 19 semanas de entrenamiento regular. De ahí la importancia de recuperar y relajar la cintura escapular al final de cada sesión.
Este programa requiere un equipo adicional a la barra de dominadas.
Su entrenamiento consistirá en dominadas asistidas denominadas Assisted en el programa (utilizando bandas elásticas, una silla, un compañero de entrenamiento o una máquina de dominadas asistidas, etc.).
Flexiones negativas
Este movimiento es la fase descendente de una dominada y el objetivo es bajar lo más lentamente posible, trabajando los músculos de la espalda para ralentizar el descenso. Es importante que no intentes bloquear los codos. Si lo haces, no estarás entrenando correctamente los músculos de tracción.
Utilizando una silla, un banco, un observador o un buen salto, colócate en la posición inicial, con las manos separadas a la altura de los hombros en un agarre en pronación y la barbilla por encima de la barra. Baja lentamente y de forma controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Mantén la posición colgada durante 5 a 10 segundos. Aumente la duración del descenso a 5 segundos.
Presas de potencia
La dominada es similar a la dominada negativa. El objetivo de este ejercicio es mantener el pecho a la altura de la barra durante al menos 5 segundos y, a continuación, bajar lentamente antes de descansar y repetir. Utilizando una silla, un banco o un parachoques, empieza con los brazos a la anchura de los hombros, con las manillas en pronación y la barra justo por encima del pecho. Cuando estés preparado, contrae los omóplatos, activa los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros, y baja de la silla o el banco o pide a tu observador que suelte el agarre (puedes hacer que tu observador permanezca en la posición si tienes dificultades). Mantén la posición todo el tiempo que puedas, a medida que avances.
Descensos lentos
Los descensos lentos también son similares a las dominadas negativas.
Este ejercicio comienza con una buena forma de dominada y se centra en un descenso lento y controlado. A medida que progreses, deberías ser capaz de descender lentamente durante 5 a 10 segundos. Cuando los brazos estén completamente extendidos, levántate y descansa antes de la siguiente repetición.
Consejo: para un reto adicional, puedes permanecer con los brazos extendidos colgando (sin bloquear los codos) durante otros 5 a 10 segundos.
Dominadas australianas
Pasaremos a las dominadas y a las dominadas sin ayuda en la tercera semana.
Te recomiendo encarecidamente que pidas ayuda en el gimnasio o en casa a un entrenador deportivo cualificado, que será capaz de preparar el entorno para ayudarte a completar el programa. Además, te guiará para que adoptes las posturas correctas y evites el riesgo de perder la motivación y lesionarte.
El descanso y la recuperación son esenciales para el éxito de los programas y deben incluirse según lo prescrito en el programa. No olvides calentar y estirar durante tus días de ejercicio. (Calentamiento con elásticos ) Véase el siguiente artículo.
Programa 2: Fase I
Si realizó entre 7 y 13 dominadas en la prueba inicial. Este programa de 7 semanas le permitirá aumentar progresivamente su fuerza de resistencia. Una barra de dominadas clásica puede servir. Te aconsejo que leas el artículo sobre el material para dominadas.
Programa 3: Fase II
Si hiciste 14 dominadas o más en la prueba inicial. Este es el programa que te permitirá alcanzar tu objetivo final. Necesitará una barra de dominadas estándar para esta fase.
El descanso y la recuperación son esenciales para el éxito de los programas y deben incluirse según lo prescrito en el programa. No olvides calentar y estirar durante tus días de ejercicio.
Conclusión
Para dar forma a una parte superior del cuerpo con músculos fuertes y resistentes, el estiramiento es quizá el más cualitativo de todos. No es necesario hacer mucho para obtener resultados para una musculatura funcional.
