Para planificar el trabajo abdominal

Como continuación del anterior artículo sobre el tema, me parece indispensable hablarles de un concepto que siempre da sus frutos: la programación.

Te propongo un programa de 10 semanas y te propongo tres niveles (con la posibilidad de cambiar de nivel si la sesión resulta demasiado fácil): Principiantes, Avanzados y Expertos (consulta el protocolo de pruebas del artículo anterior para saber en qué punto te encuentras).

Circuitos recomendados para principiantes

Para empezar con buen pie, necesitas un entrenamiento completo que implique a todos los músculos del tronco. Hemos elegido el entrenamiento en circuito como método de entrenamiento, combinando 6 ejercicios complementarios que trabajarán los abdominales superiores, los oblicuos y los abdominales inferiores.

El objetivo de este entrenamiento es reforzar todas las zonas musculares y desarrollar progresivamente una «tableta de chocolate». Utilizando el balón suizo y el balón medicinal, la intensidad del entrenamiento aumentará progresivamente. El procedimiento es sencillo: no olvide preparar previamente los músculos abdominales con un calentamiento adecuado. Por ejemplo, diez minutos en la máquina de remo, si dispone de ella, o 7 minutos de boxeo en la sombra. Realiza el circuito propuesto en el vídeo dos o tres veces, haciendo una serie de cada ejercicio y pasando al siguiente sin hacer ninguna pausa (o una pausa mínima). Tómate dos minutos para recuperarte entre cada serie.

Después de calentar de 5 a 10 minutos utilizando una máquina de remo o una cuerda para saltar, realiza los 6 ejercicios que se muestran.

  • Elevación de rodilla * 10
  • Elevación de rodilla* 10
  • Rotación de tronco de pie con balón medicinal o balón suizo * 15
  • Crunch sobre toalla *10
  • Crunch sobre balón suizo *10
  • Press antebrazos 2*30 segundos

Recuperación 2 minutos entre cada circuito 2 a 3 repeticiones

https://www.youtube.com/watch?v=uIAgQrzxtH0&t=40s

Otra propuesta

Frecuencia 2 veces por semana Número de rondas 3 Tiempo de trabajo entre cada ejercicio 30″ a 45″ 1 minuto de recuperación entre cada ronda.

  • Crunch
  • Pedaleo cruzado con balón suizo
  • Plancha
  • Plancha con balón suizo rodilla al pecho
  • Crunch con rotación del torso, brazos extendidos
  • Superman rodillas y crunch con giro

Realizar una serie de ejercicios sin recuperación te proporcionará los mejores resultados.

Consejo: asegúrate siempre de tener la espalda recta y de contraer los músculos centrales durante todo el ejercicio.

Propuestas de circuitos para avanzados

Ya has superado la fase de principiante, ahora es el momento de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. He aquí un programa evolutivo.

Después de calentar de 5 a 7 minutos con una cuerda para saltar o una máquina de remo, sigue los ejercicios que se indican:

  • Rotación del tronco con los brazos estirados * 12
  • Crunch con extensión * 12
  • Elevación pélvica con banco o Active Base o pelota suiza * 12
  • Crunch y curl *12
  • Crunch con balón medicinal *12
  • Elevación con dos apoyos 2 * 30 segundos

La forma de trabajar sigue siendo un entrenamiento en circuito de 6 ejercicios que se encadenan entre sí, siempre con un calentamiento de diez minutos en la máquina de remo o shadow-boxing. Realiza tu circuito entre una y 5 veces sin parar entre cada ejercicio. Date un descanso de 2 minutos cuando hayas terminado la primera ronda.

Te recomiendo 3 sesiones a la semana para obtener los mejores resultados y una dieta adecuada.

Otra sugerencia

Nivel moderado. Frecuencia: de 3 a 4 veces por semana. Número de rondas: 4.

  • Plancha de 30″ sobre balón suizo
  • Plancha lateral de 30″ con rotación
  • Inclinación lateral con kettlebell 30
  • Extensión de rueda abdominal 30
  • Pedaleo cruzado sobre balón suizo 30
  • Elevación de torso con balón medicinal 30
  • Crunch lateral con balón medicinal 30
  • Pecho de rodillas con balón suizo 30

Estos dos circuitos intermedios exigirán un poco más a los vasos sanguíneos que el nivel fácil. El número de ejercicios aumenta, al igual que el número de circuitos. Esto es para provocar una profunda sensación de ardor, señal de un desarrollo eficaz. Si te sientes bien después de la primera ronda, aumenta cada ejercicio a 45 segundos.

Consejo extra: Apunte el ombligo hacia la columna cuando meta el estómago. Así estabilizarás la zona lumbar y evitarás arquear la espalda.

crunch abdominal

Sugerencias para «expertos

¿Está familiarizado con el nivel anterior? ¿Está aburrido? Si estás listo para «torturarte», el siguiente entrenamiento es ideal: se trata de otra sesión de entrenamiento en circuito para un trabajo completo de la faja.

Calienta siempre primero (10 minutos en la máquina de remo o 7 minutos de shadow-boxing). A continuación, sigue con el entrenamiento en circuito, que debe realizarse al menos 3 veces sin pausa entre ejercicios. Un máximo de 5 veces. Después de un circuito completo, descansa 2 minutos. De 3 a 4 sesiones por semana producirán resultados visibles al cabo de 10 semanas.

Enlace los 6 ejercicios presentados:

  • Jackknife sobre pelota suiza * 10 a 12 repeticiones
  • Rodillo con barra, rueda de musculación o Power Wheelz *10 a 12 repeticiones
  • Gainage con abdominales cruzados *10 a 12 repeticiones
  • Estiramientos con crunch *10 a 12 repeticiones
  • Flexiones con las manos sobre pelota suiza *10 a 12 repeticiones
  • Elevación de rodilla

Otra sugerencia

Entrenamiento en circuito de 7 ejercicios formando 1 ronda:

  • Manos a los pies sobre balón suizo de 45
  • Elevación de pelvis sobre balón suizo de 45
  • Estocada inversa con kettlebell 45
  • Extensión frontal con rueda abdominal 45
  • Elevación de pecho con balón medicinal 45
  • Plancha con extensión de brazos 45
  • Crunch lateral con balón medicinal 45″.

Al final de la ronda 45″ de recuperación. Número de rondas: 5. 5 veces por semana.

Consejo extra: Recuerda bloquear la pelvis durante el ejercicio de flexiones con balón suizo. Este ejercicio es uno de los más difíciles.

exercices abdominaux

¿Cuáles son las diferencias entre entrenamiento abdominal y de abdomen?

Enfundar es un término que se utiliza todo el tiempo en las sesiones de clases de fitness. Sin embargo, muchos de nosotros no sabemos realmente qué significa «enfundar». ¿Se trata de endurecer los abdominales? ¿Tensar los glúteos? ¿Bloquear la respiración? ¿No moverse en absoluto?

Bueno, voy a intentar aclarar la cuestión: la noción de ‘core’ es un punto fundamental en todos los deportes. Es la capacidad de fijar, estabilizar e inmovilizar una articulación o un conjunto de articulaciones para proporcionar una mayor rigidez y una transferencia óptima de la fuerza. En él intervienen los músculos profundos y estabilizadores del tronco, así como los de las distintas fajas (escapular y pélvica) y articulaciones.

Por tanto, el enfundado optimiza la transmisión de fuerzas y protege el cuerpo. Puede utilizarse tanto en movimientos estáticos como dinámicos. De hecho, la fuerza procede de las zonas centrales de alta potencia, pero también de la cintura escapular, los muslos y el tronco. Una vez generada, esta fuerza se transmite a las extremidades. Para lograr un movimiento potente y preciso, es esencial que la fuerza se transmita eficazmente a los demás segmentos. Por lo tanto, el enfundado permite transmitir la fuerza desde el centro de producción hasta las extremidades, donde se expresará.

Ejemplo: El tirón de hombro en halterofilia: La potencia máxima viene dada por la sucesión de varios movimientos en los que la fuerza se transmite sucesivamente: el tirón con extensión de rodilla, cadera y tobillo, el encogimiento de hombro y el tirón de brazo.

El enfundamiento se compone de la acción conjunta de varios grupos musculares. Por lo tanto, no se limita a la conocida «plancha con codo»: aunque ésta es una forma básica de encogimiento, existen otras más complejas e intensas. Sin embargo, es importante saber qué se debe enfundar, porque es perfectamente posible enfundar los hombros pero no el core, o viceversa.

Conclusión

Ahora tienes seis sesiones (2 por nivel) que poner en práctica para desarrollar tus músculos abdominales. Para obtener resultados, dos puntos serán fundamentales: el primero es la regularidad, una sesión dos veces por semana no será suficiente para obtener resultados visuales. El segundo es la nutrición, que no se ha tratado aquí. También hay que favorecer los entrenamientos de resistencia para fundir la grasa corporal. Y 3 sesiones de fortalecimiento a la semana son un mínimo.

Puedes seguir estos ejercicios en vídeo en mi canal de Youtube.