Con algo menos del 9% de los socios de los gimnasios, el culturismo sigue siendo una de las actividades físicas más populares en Francia. No todos los miembros de los gimnasios son activos, por supuesto, y algunos participan en otras actividades como el fitness o la acuariofilia. La musculación es una herramienta clave en la mayoría de los objetivos deportivos. Ya sea para perder peso, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, la musculación es uno de los pilares de un programa de entrenamiento bien planificado.

Sommaire

Los beneficios de dominar los movimientos fundamentales de la musculación

Son muchos, pero he aquí una lista no exhaustiva:

Ideal para la mayoría de los objetivos: mejorar el rendimiento físico y mental, perder grasa, ganar masa muscular. Los principales movimientos de musculación son un «must have» en su repertorio de entrenamiento.
Muy rentables: Estos movimientos «poliarticulares » suponen un importante ahorro de tiempo para la mayoría de los deportistas. De hecho, cada uno de los movimientos propuestos a continuación recluta un gran número de fibras musculares. Evidentemente, la carga de entrenamiento (número de series, repeticiones, carga, tempo, etc.) tendrá un impacto considerable. Lo mejor es ponerse en contacto con un profesional de la musculación para afinar el programa de entrenamiento.
Permite que el cuerpo humano trabaje de manera uniforme: existen muchos desequilibrios en nuestra vida cotidiana. Los fundamentos de la musculación son excelentes medidas correctoras, siempre que se domine la técnica.
Cuando es posible hacerlo, trabajar toda la amplitud de movimiento no sólo fortalece las articulaciones, sino que también mejora o preserva la movilidad articular. Por lo tanto, puedes trabajar la fuerza y mantener una buena movilidad al mismo tiempo. El peso muerto, por ejemplo, es una excelente manera de flexibilizar los isquiotibiales, lo que te permitirá tocar el suelo con las manos, o incluso apoyarlas completamente.

Los fundamentos de la musculación

Press de banca

Es el movimiento favorito de muchos hombres, ya que hace trabajar todos los músculos que rodean la caja torácica, en particular los pectorales, los deltoides y los tríceps. A menudo practicado en exceso, conviene combinarlo con ejercicios antagonistas como las dominadas para equilibrar la musculación.

Pull-ups

Uno de los movimientos más complicados si te inicias en la musculación, ya que dependes de tu peso corporal. Afortunadamente, existen máquinas que te permiten descargar el peso de tu cuerpo y empezar poco a poco. Si no tienes acceso a este tipo de máquinas, una simple «power band» (banda elástica de alta resistencia) te ayudará a levantarte más fácilmente al principio. También te aconsejo que empieces con las dominadas supinas (con las palmas de las manos mirando hacia ti, conocidas como chin-ups), que son un poco más asequibles si eres principiante.

Flexiones

Se trata de un movimiento muy completo que puede realizarse con las manos apoyadas en una silla y los pies en el suelo, o completamente suspendido en barras paralelas para los atletas más experimentados. Se trata de un ejercicio muy intenso para los tríceps y los hombros.

Prensa de piernas

Se trata de un ejercicio interesante para reforzar los músculos de los muslos, en particular los cuádriceps y los gemelos. Tiene la ventaja de estar guiado por la máquina (en posición sentada), lo que permite encontrar una buena posición de forma más natural.

Peso muerto

Uno de los movimientos más completos de la musculación. Trabaja especialmente la cadena posterior(espalda, isquiotibiales, gemelos, etc.). Al soportar cargas pesadas, se recurre a todo el cuerpo, sobre todo al sujetar la barra entre las manos. También es uno de los movimientos más técnicos y complejos de dominar. Como siempre, conviene aumentar progresivamente las cargas de entrenamiento.

La sentadilla

Es el ejercicio de referencia para el trabajo de piernas. Permite trabajar todo el cuerpo, en particular la cadena anterior (cuádriceps, abdominales, etc.) pero también los glúteos cuando se realizan sentadillas completas. Al igual que con el peso muerto, cuando se realizan cargas pesadas, también es necesario activar los brazos, los hombros y la postura general para evitar «colapsar bajo la barra».

Otros movimientos como el remo y los movimientos con el peso del cuerpo (flexiones, envolturas, etc.) pueden incorporarse regularmente a los programas de refuerzo muscular. En aras de la brevedad, no entraremos en las secuencias más complejas de halterofilia (snatch, clean and jerk, etc.) ni en las secuencias tipo Crossfit con los famosos WOD (work of the day) que incluyen, por ejemplo, burpees, saltos en caja, etc. En aras de la claridad, se tratarán en la siguiente sección. Para mayor claridad, serán objeto de un artículo aparte.

Mis advertencias

Como en todos los deportes, es necesario adquirir una técnica básica mediante la práctica regular y un entrenamiento considerable.

Si buscas resultados rápidos, el culturismo es un «falso amigo». A menudo promocionado en las redes sociales, es necesario dedicar un tiempo considerable al aprendizaje. Lo ideal es seguir un plan de entrenamiento progresivo, con cargas adecuadas y ejecución controlada (slow-twitch). También creo que es el mejor momento para rodearse de un profesional para construir una buena base. Los consejos de un especialista te serán útiles toda la vida, y no te recomendaría hacerlo por tu cuenta si no tienes unas nociones básicas de musculación.

Además, el entrenamiento de musculación no es muy divertido, ni siquiera requiere mucho tiempo. Si eres el tipo de persona que prueba ejercicios durante quince días y luego lo deja, este enfoque no tendrá sentido. Si quieres poner en práctica sesiones de musculación, necesitas practicar adecuadamente durante toda tu vida para obtener todos los beneficios.

En conclusión

El entrenamiento con pesas puede ser adecuado para cualquier persona, pero hay que asegurarse de estar supervisado durante las primeras sesiones para tener una base sólida. Son muchos los beneficios asociados al culturismo, como el aumento de la masa muscular, la densidad ósea y la confianza en uno mismo. Combinado con una dieta adecuada, el culturismo puede favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, ninguno de estos movimientos debe causar dolor, no son perjudiciales, simplemente hay que preparar el cuerpo adecuadamente para el esfuerzo y respetar las cargas de entrenamiento adaptadas a cada persona y progresivas.