El dolor de espalda, también denominado por los profesionales de la salud «el dolor del siglo XXI», afecta a 8 de cada 10 personas al menos una vez en su vida. Muy a menudo, los deportistas que quieren fortalecer sus músculos tienden a centrarse en la cadena abdominal, sin tener en cuenta los músculos de la espalda, que desempeñan un papel muy importante en la protección de la columna vertebral durante la actividad deportiva.
En este artículo, voy a mostrarte una rutina específica de fortalecimiento muscular y estiramientos utilizando un swissball como único equipamiento.
Sommaire
Los datos
Muchos deportistas, principiantes o experimentados, tienden a trabajar los músculos abdominales descuidando la región lumbar. Sobrecargar los abdominales olvidando estimular los cuádriceps creará un desequilibrio en la pelvis.
Los músculos abdominales y el cuadrado lumbar se insertan (proximalmente) en la pelvis (véase el diagrama del cuerpo humano). Es fácil comprender que si reforzamos más los músculos anteriores que los posteriores, la pelvis volverá a una posición retrovertida y los músculos lumbares se verán arrastrados, creando un desequilibrio.
Por eso es tan importante trabajar tanto los abdominales como los cuádriceps para lograr un buen equilibrio de la pelvis.
Además de fortalecer los músculos de esta zona, es muy importante estirarlos. Los deportistas de todos los días tienden a olvidar que los músculos trabajan en los dos sentidos: contracción y relajación. Si sólo trabajamos para fortalecer los músculos sin estirarlos, con los años los músculos perderán amplitud, se tensarán y provocarán dolores relacionados con la tensión muscular, entre otras cosas.
Y viceversa, si lo único que hacemos es estirar sin fortalecer, los músculos carecerán de tono;
Los músculos tonificados limitan las lesiones ligadas a las malas posturas y absorben los choques ligados a los impactos provocados por ciertas actividades como la carrera.
Por desgracia, demasiados deportistas descuidan el trabajo de la espalda y algún día lo pagarán. Algunos deportes están más expuestos a estos riesgos que otros, por ejemplo la carrera a pie, en la que se produce un gran impacto tanto en las articulaciones como en la espalda.
Pocos corredores aficionados trabajan realmente para fortalecer su espalda con ejercicios específicos. Algunas personas incluso piensan que correr fortalecerá automáticamente la espalda. Esto puede ser cierto para una persona sedentaria que nunca ha corrido y que, desde las primeras sesiones, tonificará un poco su cuerpo con un despertar muscular, pero esto tendrá sus límites. No hay nada mejor que trabajar los músculos con ejercicios específicos.
La solución
Existen varios ejercicios para la zona lumbar: con una barra, pesas o mancuernas adicionales, en una silla romana, con una polea, etc.
Mi ejercicio favorito, y que consiste en recuperar la forma y no en hipertrofiar como podría hacer un culturista con una carga pesada, es el swissball.
Hay varias razones para ello: en primer lugar, es un ejercicio muy específico. El trabajo sobre la pelota requiere un trabajo de equilibrio, por lo que los músculos trabajarán en profundidad la propiocepción. En segundo lugar, la ventaja del swissball es que es mucho más fácil de transportar que una máquina de musculación, barras, pesas o mancuernas. Puedes llevártelo a todas partes, incluso de vacaciones.
Presentación de un ejercicio para reforzar los cuádriceps
Instrucciones
De 1 a 3 sesiones por semana. Puedes hacer estos ejercicios al final de tu sesión específica de espalda si eres culturista. Es una buena idea hacer la extensión lumbar después de cada «sesión de abdominales» para asegurarte de que no creas un desequilibrio. Tómate uno o dos días para recuperarte entre sesiones y no trabajes en dos días consecutivos.
Haz de 3 a 5 series por ejercicio. Repite hasta el fallo. Fracasar significa sentir: el movimiento debe ser fluido, con muy buena postura y manteniendo una buena respiración no acádica. Deténgase cuando empiece a sentir dolor muscular.
El tiempo de recuperación entre series debe ser de 30 segundos a 1 minuto.
La velocidad del ejercicio debe ser lenta y controlada, manteniendo una buena postura.
Respire lenta y profundamente mientras coordina el movimiento para que sea lento.
Las diferentes fases del ejercicio
1. Soltar: Siga la forma de la pelota colocando el pecho en el borde de la pelota para realizar un movimiento amplio. Apoya los pies para estar estable durante el ejercicio. No bloquees las rodillas doblando ligeramente las piernas para preservar las articulaciones de las rodillas, y coloca las manos en los hombros opuestos. Curva ligeramente la cabeza para mantener una buena curvatura del cuello.
2. Contracción: Eleva el torso en línea con los muslos manteniendo la pelvis en posición neutra, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas sin doblarlas más durante el movimiento, manteniendo una buena curva en el cuello. La respiración se invierte. En la mayoría de los ejercicios de musculación, se inspira cuando se relaja y se espira cuando se contrae.
En este ejercicio, la respiración debe invertirse por tu bienestar, ya que se trata de un ejercicio que abre la caja torácica. Por lo tanto, la inspiración se realizará durante el ascenso (contracción) y la espiración durante el descenso (relajación).
Opción de dificultad 2
Mismas instrucciones de inicio que el ejercicio anterior, pero esta vez coloque las manos a la altura de la frente para alejar los brazos y añadir así un peso suplementario. Es posible colocar las manos detrás de la cabeza, pero mi opción es colocarlas delante de la frente porque, con la fatiga del ejercicio, puede haber tendencia a tirar de la cabeza y crear una mala tensión en las vértebras cervicales.
Dificultad opción 3
Mismas instrucciones de inicio que las opciones anteriores, pero esta vez con los brazos estirados y las manos lo más separadas posible para cargar más la región lumbar.
Ejercicios de estiramiento del cuadrado lumbar
Este ejercicio de estiramiento consta de dos fases:
Fase 1: Relajación
Basta con colocar la pelvis en el centro de la pelota, aflojar la tensión muscular de las piernas, avanzar relajando las piernas y detenerse cuando las puntas de los pies estén ligeramente separadas del suelo, de modo que el peso de las piernas recaiga sobre la parte inferior de la espalda. En este punto, si el balón está a la altura de la cintura y bien inflado, puede apoyar la frente en los puños para relajarse completamente. Respire lenta y profundamente.
Fase 2: Contracción
Colócate de rodillas, apoya las manos en el centro del balón, estira los brazos, mira al suelo para tener una buena posición del cuello y empuja las nalgas hacia atrás, apoyándote en los talones. Respira lenta y profundamente.
Conclusiones:
Realizando esta rutina 3 veces por semana, 20 minutos serán suficientes para fortalecer la zona lumbar de la misma forma que te ocupas de fortalecer la cadena abdominal.
