Desde hace varios meses, las salas y asociaciones deportivas están cerradas debido a la crisis sanitaria. Muchos de ustedes han dejado de practicar una actividad física por falta de equipamiento, motivación y vínculos sociales. Cuando se deja de practicar deporte, el resultado es una disminución del gasto energético diario, lo que muy a menudo conlleva un aumento de peso. Los franceses han engordado una media de 2,7 kg para los hombres y de 2,3 kg para las mujeres. En este artículo, vamos a intentar motivarte para que adelgaces en casa practicando actividad física en casa. El objetivo: ¡llegar en forma este verano!

¿Qué tipo de actividad puedo hacer en casa?

Con el toque de queda, cada vez es más difícil realizar actividades deportivas fuera de casa, o incluso sólo es posible los fines de semana, pero eso no es motivo para no hacer algo durante el resto de la semana.

Si tienes la suerte de disponer de un equipo de cardio-training(bicicleta, máquina de remo, elíptica, cinta para correr), haz una o dos sesiones semanales de al menos 40′. Para un atleta de Landa, la utilización de lípidos toma el relevo de los hidratos de carbono después de 40′ de práctica. Por otra parte, cuanto más alto sea tu nivel de forma física, más rápido «golpearás» a los lípidos. Si dispones de diferentes máquinas, no dudes en variar su uso.

Ejemplo: máquina de remo de 10′, bicicleta de 10′, máquina de remo de 10′, bicicleta de 10′.

En cuanto al contenido de la sesión, también puedes variar los ejercicios y los métodos para estimular tu cuerpo al máximo. También puedes variar la resistencia o la velocidad a la que los haces.

Ejemplo 1: 10′ de bicicleta suave, luego 5 x 1′ de velocidad (alta velocidad) intercalados con 1′ suave.

Ejemplo 2: 10′ de ciclo suave, luego 3 x 4′ de fuerza (alta resistencia) intercalados con 2′ suaves.

El refuerzo muscular es una buena manera de perder peso, sobre todo si lo haces en forma de entrenamiento en circuito, alternando fases de trabajo y descanso. Te aconsejo que utilices equipos pequeños (balón, correas, kettlebells, balón medicinal) para variar al máximo tus circuitos y evitar la monotonía.

Ejemplo: 5 talleres con 30» de trabajo por taller intercalados con 15» de recuperación y realizas el circuito 3 veces.

Para las personas que quieren empezar a hacer deporte, el yoga y el pilates son disciplinas muy completas que te permitirán volver al deporte de forma gradual.

Y para los aficionados al baile, nada les impide practicar zumba o cualquier otra disciplina que les ayude a quemar el máximo de calorías. Con un poco de imaginación, todo es posible.

¿Cómo hacer ejercicio en casa?

Hay varias soluciones. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio por tu cuenta, puedes construir tu entrenamiento por tu cuenta, respetando las reglas de progresividad y variedad en términos de contenido, pero también respetando suficientes periodos de descanso entre sesiones. Si te preocupa hacerlo mal, tienes dos opciones. Las sesiones de vídeo de seguimiento con un entrenador pueden ayudarte a reconectar socialmente. Muchos entrenadores ofrecen videoclases de diferentes temas y niveles: fortalecimiento muscular, zumba, step, cardio-boxing, etc. Hay para todos los gustos, y el coste dependerá de la fórmula que ofrezca el entrenador (coste por sesión de 5 a 15 euros, o suscripción mensual de 30 a 50 euros).

La segunda opción es contratar a un entrenador a domicilio que se desplace a su casa para ofrecerle una sesión adaptada a sus objetivos y a su nivel. Esta segunda solución es mucho más interesante desde el punto de vista social y deportivo. Por otro lado, el coste de este servicio es más elevado que el del seguimiento a distancia: deberá pagar entre 30 y 70 euros por una sesión, dependiendo de dónde viva.

En cualquier caso, tendrá que organizar su casa para poder practicar con total seguridad. Aleje los objetos voluminosos y valiosos, apague la calefacción y recuerde hidratarse con regularidad. Son reglas sencillas pero esenciales para trabajar en buenas condiciones.

Hay formas de seguir haciendo ejercicio en casa y perder el peso ganado en anteriores encierros. Se puede mantener una buena dosis de motivación rellenando un diario de entrenamiento, con mediciones cada cuatro semanas (cintura, muslos, brazos, caderas). Si dispones de una báscula de impedancia, puedes controlar tu peso cada semana comparando la grasa corporal, la masa muscular, la grasa visceral y la masa ósea. Ahora te toca a ti retomar el ritmo y tomar las riendas de tu cuerpo para estar más en forma que nunca este verano.