¿Más musculoso o más flexible?
¿Por qué no ambas? Además del bienestar general, Pilates promete un cuerpo más musculado y flexible. Y lo mejor de Pilates es que intervienen todas las partes del cuerpo para obtener resultados óptimos.
Un cuerpo totalmente nuevo después de 30 sesiones de Pilates, ¿puede creerlo? Al menos, eso es lo que prometía Joseph Pilates, inventor del método que lleva su nombre en la década de 1920.
Se trata de una disciplina que tonifica suavemente cada parte del cuerpo, estira los diferentes grupos musculares y ayuda a recuperar la figura y el equilibrio.
¿El resultado? Un cuerpo tonificado, una silueta remodelada, una flexibilidad recobrada y un aspecto general realmente modificado.
Para lograrlo, nos centramos en la acción de la mente, que interviene en cada movimiento. Se la recluta para controlar cada músculo implicado en un ejercicio.
Sommaire
Ejercicios para desarrollar los músculos
Por supuesto, se recomienda empezar a practicar Pilates con el acuerdo previo de su médico de cabecera y bajo la «supervisión» de un profesor, que corregirá sus posturas y le ayudará a asentar su respiración.
Ejercicio 1
Partes del cuerpo que se trabajan: muslos y glúteos.
Para este ejercicio, coge unas pesas para los tobillos de entre 500 g y 1 kg según tu condición física (disponibles en cualquier tienda de deportes) y un cojín triangular.
Posición inicial: túmbate de lado con la cabeza levantada, asegurándote de que la pelvis permanece estable sin tensarse. El vientre debe estar metido durante todo el ejercicio.
Movimiento:
- Exhale, levante la pelvis (el perineo) metiendo el abdomen y levante la pierna doblada. A continuación, mueva la pierna hacia fuera.
- Inhale, con el abdomen todavía metido, y extienda lentamente la pierna, manteniendo el mismo eje. Espire. Una vez que la pierna esté estirada, doble el pie y baje la pierna, todavía mirando hacia fuera, con el pie flexionado, a unos centímetros del suelo. Al bajar, estire el muslo hasta el talón. Procure no arquear la espalda.
- Inspire y lleve la pierna paralela a la cadera. Extienda la planta del pie.
- Exhale y doble la pierna. Repita el ejercicio dos o tres veces.
Ejercicio 2
Partes del cuerpo que se trabajan: muslos, sobre todo la cara interna
Posición inicial: tumbado de lado con la cabeza levantada, asegurándose de que la pelvis permanece estable, sin tensarse. El vientre debe estar metido durante todo el ejercicio.
Movimiento:
- Tome la pierna superior y coloque el pie en el suelo, opuesto a las caderas.
- Rodee el tobillo con la mano.
- Contraiga los músculos del muslo de la otra pierna y levántela unos 10 cm del suelo. Mantén la posición unos segundos y luego baja la pierna.
- Repita el movimiento 10 veces y luego cambie a la otra pierna.
Ejercicio 3
Partes del cuerpo objetivo: pecho, torso.
Para este ejercicio, utilice mancuernas pequeñas de 1 a 2 kg.
Posición de partida: tumbado en el suelo, con la espalda plana, el vientre recogido y los brazos a los lados con una mancuerna pequeña en cada mano.
Movimiento:
- Mantenga las piernas flexionadas.
- Levanta los brazos verticalmente mientras espiras.
- Al inspirar, baje lentamente los brazos.
- Haz 4 series de 20 movimientos, descansando 45 segundos entre cada serie.
Ejercicios de relajación
Ejercicio 1
Posición inicial: tumbado de lado, con los hombros y las caderas bien alineados.
Movimiento:
- Estira las piernas, con los pies en el suelo, manteniendo siempre el cuerpo recto.
- Apoya la cabeza en el brazo sobre el que estás tumbado, perpendicular al suelo, y luego el otro brazo delante del pecho, paralelo a él.
- Exhala, metiendo el estómago, e inhala, contrayendo los músculos abdominales mientras levantas ambas piernas.
En ningún momento las piernas deben tocar el suelo ni debe utilizarse el brazo como apoyo o palanca.
Ejercicio 2
Posición inicial: sentado con las piernas cruzadas, la espalda recta. Durante todo el ejercicio, es importante respirar de la forma más natural posible, espirando profunda y regularmente.
Movimiento:
- Coloque la mano izquierda en la cadera y levante el brazo derecho.
- Inclínate hacia la izquierda por la cintura, manteniendo la espalda recta en todo momento. Realice este movimiento lentamente, bajando poco a poco.
- Cuando sienta el máximo estiramiento, mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
- A continuación, vuelva a la posición inicial lentamente, sin movimientos bruscos. Aumente gradualmente el tiempo de estiramiento a medida que avanza.
Programas de vídeo de Pilates en casa recomendados
Nivel principiante
En este programa, descubrirás algunos ejercicios básicos para conocer mejor el Pilates. No caigas en la tentación de saltarte esta etapa para ir más rápido: aunque los ejercicios son de nivel principiante, no por ello son menos eficaces y hacen trabajar todo el cuerpo.
Nivel intermedio
Ya conoces el puente y las flexiones, dos ejercicios clásicos de fortalecimiento. Ahora descubre su versión Pilates, para una eficacia aún mayor. Pero antes de empezar, asegúrate de que dominas los ejercicios del programa anterior.
Nivel avanzado
En este último programa, encontrarás una muestra de ejercicios completos para llevar tu Pilates más lejos. Pero cuidado, están reservados a un nivel avanzado y requieren un gran control y concentración. Es más, los ejercicios de nivel avanzado deben incluirse en tus sesiones, junto con los ejercicios de nivel inferior, y no sustituirlos.
Conclusión
Mientras que Pilates se centra en los músculos profundos y la postura, no ocurre lo mismo con otros métodos de gimnasia. Piensa en tu cuerpo como un bloque de plastilina que puedes esculpir con la elección correcta de ejercicios. Existen más de 500 ejercicios de Pilates. En mi próximo artículo, hablaré más detenidamente de la espalda y Pilates.
