La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal total debido a las pérdidas de músculo, agua y grasa. La pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso debida a la grasa, y es un objetivo más específico y saludable que la pérdida de peso. Sin embargo, puede resultar difícil saber si se está perdiendo peso a través de la grasa o del músculo. En este artículo se explica por qué la pérdida de grasa es más importante que la pérdida de peso, cómo se puede diferenciar entre ambas y se ofrecen consejos para perder grasa y mantener la masa muscular.
Sommaire
Centrarse en la pérdida de grasa
Es habitual controlar el progreso de la pérdida de peso mediante una báscula. Aunque esto puede ser útil, la mayoría de las básculas no diferencian entre la pérdida de grasa y la pérdida de músculo. Por este motivo, el seguimiento del peso por sí solo no es una forma fiable de determinar si se está perdiendo grasa o músculo y en qué cantidad.
Por el contrario, una báscula de grasa corporal puede proporcionar una imagen más precisa de su composición corporal al medir el porcentaje de grasa y músculo que tiene. También se pueden utilizar calibradores de pliegues cutáneos para calcular el porcentaje de grasa corporal, pero se necesita práctica para garantizar la precisión.
Muchos programas de adelgazamiento afirman que ayudan a perder peso de forma rápida y sencilla. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una parte significativa de ese peso puede incluir la pérdida de agua y músculo. Perder músculo puede ser perjudicial, ya que el músculo es una parte crucial de su salud en general. Mantener un porcentaje saludable de músculo tiene una serie de beneficios, como regular los niveles saludables de azúcar en sangre, mantener niveles saludables de grasa -como los triglicéridos y el colesterol- en sangre y controlar la inflamación. De hecho, varios estudios han relacionado una mayor proporción entre grasa y músculo con enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, las cardiopatías y la diabetes.
Mantener la masa muscular también puede reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que conduce a la fragilidad y, potencialmente, a la discapacidad. Además, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo. Este es el principal motivo por el que los hombres suelen tener unas necesidades calóricas más elevadas que las mujeres.
Por lo tanto, perder peso en forma de músculo puede reducir el número de calorías que se queman en reposo, facilitando la recuperación del peso perdido en forma de grasa.
Centrarse en la pérdida de grasa en lugar de en la pérdida de peso puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad y reducir la recuperación de grasa.
Las nuevas reglas de la pérdida de grasa
#1 Las sesiones de maratón están obsoletas
La investigación ha demostrado que es incorrecta la idea de que las formas de ejercicio aeróbico en estado estacionario como correr y nadar -que se supone que elevan la frecuencia cardiaca hasta la «zona de quema de grasa»- son buenas para perder grasa. De hecho, demasiado cardio de larga duración favorece el almacenamiento de grasa.
Los circuitos de alta intensidad (HIIT) de este programa acelerarán el metabolismo de tu cuerpo para optimizar la pérdida de grasa, por lo que quemarás más calorías que corriendo por el parque.
#2 La pérdida de grasa es cuestión de eficacia
O técnicamente, se trata de establecer ejercicios eficaces. Ese es uno de los problemas del footing. Si empiezas de cero, haciendo unos pocos kilómetros quemarás muchas calorías. Pero cuanto más te acostumbres, más lejos o más rápido tendrás que ir para obtener el mismo beneficio.
En el programa que esbozaré en el próximo artículo, no hay dos sesiones de entrenamiento idénticas, así que no te acomodarás demasiado. Si empiezas a encontrarlo demasiado fácil, aumenta las repeticiones o reduce los tiempos de descanso para hacerlo más duro.
#3 Más músculo menos grasa
Contrariamente al mito popular, no quemarás muchas más calorías en reposo simplemente por aumentar tu composición muscular. Quemas de cinco a seis calorías al día en reposo por cada 500 g de músculo que ganas.
Una cantidad relativamente insignificante. Pero más músculo equivale a más fuerza, por lo que puedes esforzarte más en los entrenamientos y utilizar más calorías para sintetizar proteínas musculares en lugar de almacenar grasa.
#4 Comer no es hacer trampas
Los planes alimentarios que se adapten al programa deben elaborarse con sentido común. No entraré aquí en detalles sobre el tema, pero puedes informarte o preguntar a un nutricionista deportivo si no te sientes competente en este ámbito. También puedes consultar nuestros artículos dedicados a la alimentación.
¿Cómo se desarrolla un músculo?
¿Qué le ocurre a tu cuerpo durante y después de una sesión de entrenamiento? He aquí la sencilla ciencia que hay detrás del proceso de descomposición y reconstrucción de las fibras musculares, y que hace que tu cuerpo esté más musculado y, por tanto, más fuerte.
El crecimiento muscular es esencialmente la respuesta del cuerpo al estrés del entrenamiento con pesas. Se dice a sí mismo: «Eso ha sido duro. Será mejor que haga algo para que no sea tan duro la próxima vez». Durante el entrenamiento de fuerza, usted crea desgarros microscópicos en sus músculos. La respuesta de su cuerpo a este microtraumatismo no es reparar el tejido dañado, sino añadir más. De este modo, los músculos se hacen más grandes y fuertes y se minimiza el riesgo de daños futuros. Se cree que este daño en las fibras musculares es la causa del dolor que se siente en los días siguientes a un entrenamiento duro (conocido como lag) y es la razón por la que siempre hay que dejar al menos 48 horas entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Si vuelves a entrenar antes de que los músculos se hayan reparado, no estarás tan fuerte y corres el riesgo de lesionarte. He aquí las etapas clave del proceso:
- Calentamiento
- Cargar el músculo
- Despertar los husos neuromusculares
- Reacción química
- Sentir el ardor
- Buscar la rotura de fibras.
- Reparación y crecimiento.
Conclusión
Acabamos de exponer los retos del programa que se le presentarán en el próximo artículo.
En el próximo artículo, te explicaré el equipamiento que necesitarás para seguir el programa de 28 días, así como cada etapa en forma de entrenamiento semanal.
