En el trail running, tenemos lo que llamamos entrenamiento visible einvisible. El entrenamiento invisible incluye, entre otras cosas, la nutrición y la recuperación. Hay PPG (preparación física general), PPS (preparación física específica) y estiramientos/relajación.
En artículos anteriores sobre este tema, hablamos de la necesidad de aumentar la fuerza muscular a lo largo del año, con el fin de combatir el desgaste muscular, mejorar la economía de carrera y prevenir ciertas lesiones a veces relacionadas con desequilibrios o debilidades musculares.
Ahora vamos a intentar proponer un enfoque coherente a lo largo del año para entrenar y practicar tu deporte (Trail running) con vistas a obtener buenos resultados, y reforzarte de forma inteligente sin crear una sobrecarga de entrenamiento.
Sommaire
La noción de ciclo
La planificación es una fase importante y compleja. Se trata de crear un plan sencillo en función de tu(s) objetivo(s), pero también y sobre todo de tus limitaciones (de tiempo, familiares, profesionales, etc.).
Una vez que hayas puesto en palabras tus objetivos (o ambiciones o metas, llámalos como quieras), tendrás que hacer todo lo posible para alcanzarlos.
No tiene ningún misterio: tendrás que estar motivado, hacer concesiones y ser decidido. Y esto no lo aprenderéis de mí: ¡haced sitio en vuestras vidas! Decidid cuáles son vuestras prioridades: si el trail running es una de ellas, haced lo necesario para alcanzar vuestros sueños y deshaceos de todo lo superfluo.
Esta estructuración y modulación de tus sesiones dentro de un marco determinado por días, semanas o meses se conoce como microciclo, mesociclo y macrociclo. Es cierto que puede parecer demasiado teórico o incluso claramente restrictivo pensar en estos términos. Pero si no planificas ciclos dentro de tu entrenamiento, seguirá ocurriendo (pero en forma de lesión, sobreentrenamiento u otra cosa…).
Articulación a lo largo de un año en función de tus objetivos de carrera.
Si nos fijamos en un año natural, el mejor momento para empezar a entrenar es después de la pausa del final de la temporada de trail, es decir, en noviembre/diciembre. Tomemos esta referencia (teórica) como punto de partida e intentemos organizar un año de entrenamiento de refuerzo muscular. Es decir, desde principios de enero.
El objetivo del ciclo de entrenamiento anual es controlar el inicio y el mantenimiento de la forma física deportiva durante (aproximadamente) un año. Su evolución viene determinada principalmente por el calendario de las principales competiciones (que constituyen los macrociclos). El desarrollo de esta forma deportiva tiene lugar en tres fases: adquisición, estabilización y pérdida momentánea.
Durante el periodo de recuperación, en el que predomina el entrenamiento del core, la organización de sesiones de PPG en microciclos temáticos puede ser beneficiosa para el rendimiento futuro.
Desde este periodo hasta finales de marzo, por ejemplo, de 3 a 5 microciclos con temas cuidadosamente elegidos. No dude en consultar a un entrenador cualificado para personalizar su entrenamiento.
A partir de marzo Y en función de tu calendario de carreras, establece ciclos de 3 a 4 semanas de PPS, teniendo cuidado de anticipar los periodos de afinamiento (a menudo de una o dos semanas).
Es importante ser consciente de tus debilidades musculares y trabajar sobre ellas para progresar. Una vez más, recurrir a la ayuda de un profesional puede ser una buena idea. Podrá evaluarte y organizar un trabajo específico de calidad.
PPG: introducción a principios de año
El PPG debe incorporarse a lo largo del año, variando los temas. Se trabaja por ciclos para desarrollar las cualidades físicas durante una sesión semanal de 45 minutos (se puede hacer menos si no hay tiempo suficiente).
Por ejemplo
– durante un periodo, haremos fortalecimiento muscular general
– otro, haremos más saltos de tijera
– otro, trabajaremos la movilidad
No debes hacer PPG sólo para mantener tu nivel.
La PPG ayuda a desarrollar las cualidades físicas y a prevenir lesiones. (Ver vídeo más abajo)
Interesante artículo sobre el tema:
Consejo: en PPG, conviene variar los temas cada 3 o 4 semanas (microciclos).
Pueden ser: potencia, resistencia, técnica de carrera, propiocepción, flexibilidad).
(Excepto al iniciar el microciclo PPS, para evitar la sobrecarga).
PPScuándo y cómo : es aconsejable organizar sesiones específicas de refuerzo dos o tres veces por semana a medida que te acercas a tus objetivos, una vez que hayas desarrollado tu resistencia.
¿Cuáles son las diferencias entre PPG y PPS?
La preparación física general (PPG) tiene como objetivo mejorar la condición física general del atleta. Incluye ejercicios que trabajan varios grupos musculares y varios sistemas energéticos. El objetivo es mejorar la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la flexibilidad en general. La PPG suele suele utilizarse al principio de la temporada o durante el periodo de recuperación para mantener el nivel de forma física del deportista.
La preparación física específica (PFE) se centra en los requisitos específicos de la actividad deportiva practicada. Incluye ejercicios que imitan los movimientos y las situaciones que se encuentran durante la práctica deportiva. El objetivo es mejorar las cualidades físicas específicas del deporte, como la velocidad, la explosividad, la agilidad, la coordinación y la resistencia.
La PPG se utiliza generalmente en la preparación de competiciones para mejorar el rendimiento del deportista en su disciplina.
En resumen, la PPG tiene por objeto mejorar la condición física general del deportista, mientras que la PPS tiene por objeto mejorar las cualidades físicas específicas de la disciplina deportiva practicada.
De ahí la necesidad de aplicar el PPS en momentos clave, en función del calendario de competición previsto por el deportista.
Un microciclo de 4 semanas, por ejemplo, con 2 ó 3 sesiones por semana, en función del nivel del deportista y del tiempo disponible, puede resultar muy eficaz.
Durante los periodos de entrenamiento previos a la carrera, puedes reducir el volumen y la intensidad de las sesiones que realizas, o dejar que tu cuerpo compense en exceso el esfuerzo que ha realizado para que esté al máximo el gran día (esto depende de cada persona y es a través de la práctica como sabrás organizarte mejor).
PPG: Sesiones propuestas
8 ejercicios a realizar en sucesión de 20″/10″:
- Ejercicio 1: 123
- Ejercicio 2: Burpee
- Ejercicio 3: Plancha alta/plancha baja
- Ejercicio 4: Elevación de rodilla + oblicuo
- Ejercicio 5: Squat jump
- Ejercicio 6: Bridge Glute
- Ejercicio 7: Salto de estocada
- Ejercicio 8: Escalada
Haz de 3 a 4 rondas, con un tiempo de recuperación de 2 a 3 minutos entre cada una.
6 ejercicios en secuencia 50″/10
- 1. Elevación de rodilla inmovilizada de 5″.
- 2. 2. Patada izquierda
- 3. Patada de mula derecha
- 4. Salto lateral brazo contrario Izquierda
- 5. Salto lateral brazo opuesto Derecha
- 6. Elevación de rodilla inmovilización 1 vez 5 segundos
Haga de 3 a 4 rondas, con 2 a 3 minutos de recuperación entre cada una.
PPS Sesiones sugeridas: 6 semanas antes de la carrera, microciclo de 3 a 4 semanas.
Programa de 3 semanas compuesto de 6 ejercicios
- 1. Sentadilla TRX
- 2. Curl de isquiotibiales TRX
- 3. Remo invertido TRX
- 4. Sentadilla a una pierna TRX
- 5. Flexiones TRX
- 6. Peso muerto a una pierna TRX
- Semana 1. 3 series, 10 repeticiones
- Semana 2. 4 series, 15 repeticiones
- Semana 3. 5 series, 20 repeticiones
De 2 a 3 sesiones por semana
Recuerde calentar previamente.
https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-MkVidéos
Programa de 3 semanas compuesto por 6 ejercicios
- 1. Sentadilla de copa
- 2. Columpio
- 3. Estocada por encima de la cabeza
- 4. Peso muerto rumano
- 5. Renegade Row con push up o no
- 6. Giro ruso
- Semana 1. 3 series, 10 repeticiones
- Semana 2. 4 series, 15 repeticiones
- Semana 3. 5 series, 20 repeticiones
De 2 a 3 sesiones por semana
No olvide realizar un calentamiento previo.
Conclusión
Aquí tienes una explicación un poco más detallada de cómo elaborar un macrociclo de preparación muscular para el trail running.
Te aconsejo encarecidamente que recurras a los servicios de un entrenador competente que esté a tu lado para establecer un marco personalizado (organización de mesociclos y microciclos en periodos en función de tus objetivos de carrera).
Tendrá una visión y unos conocimientos que aportarán un valor añadido a su entrenamiento y le permitirán rendir con seguridad el gran día.
