Trabajando en un gimnasio, cada día veo entrar y salir a un gran número de personas de todos los niveles. Mientras que los más experimentados saben lo que tienen que hacer en cada sesión, no ocurre lo mismo con los principiantes.

En este artículo, vamos a analizar este tipo de público, que representa una gran parte de los socios del gimnasio, pero también la mayoría de los que abandonan al cabo de unos meses.

Vamos a identificar sus principales errores y lo que pueden hacer para mantenerse motivados y seguir progresando eficazmente.

Sommaire

Los errores más comunes

Un error común de los principiantes es la elección del objetivo. ¿Qué significa esto? Muchos principiantes se inscriben en un gimnasio con un objetivo demasiado vago o sin una meta precisa. Esta falta de precisión les hace perder un tiempo precioso en sus sesiones, en sus progresos y en su motivación.

Por eso, lo primero que hay que hacer cuando se decide iniciarse en la musculación es tener un objetivo claro y preciso (aumentar la masa muscular, perder grasa corporal, preparación física, volver a hacer deporte, etc.).

Lo que yo consideraría el principal error es el desconocimiento de la musculación, tanto en lo que se refiere a los ejercicios como a su ejecución, pero sobre todo a la anatomía del cuerpo humano.

Incluso un conocimiento básico del cuerpo humano (inserciones y terminaciones musculares y tendinosas, etc.) es un factor importante en la prevención de posibles lesiones, pero sobre todo en el progreso a largo plazo del alumno.

Un error que escucho a menudo es el «miedo» a utilizar ciertas máquinas por falta de conocimiento sobre cómo utilizarlas. Utilizar una máquina de forma incorrecta puede causar dolor o incluso lesiones. Por lo tanto, es legítimo tenerles «miedo» al principio, pero, como con cualquier otra cosa, pedir ayuda a los profesionales, aunque sólo sea para que te aconsejen, es crucial si no quieres perder tiempo en tu progreso.

El tercer error, en mi opinión, es la sesión en sí. Me explico: los que hacen ejercicio reproducen siempre la misma sesión. Es decir, muchas máquinas cardiovasculares(cinta para correr, bicicleta) y algunas máquinas dirigidas (abducción, aducción, press de pecho, press de hombros, dominadas verticales y horizontales) durante 1 a 1,5 horas.

En conclusión, para iniciarse en la musculación, primero hay que tener un objetivo preciso para comenzar la progresión.

A continuación, es fundamental conocer la anatomía humana para comprender cómo está hecho el cuerpo humano, pero también para poder realizar los ejercicios con seguridad.

A continuación, no dudes en pedir consejo a personas competentes sobre cómo utilizar las máquinas o cómo realizar un movimiento, para no tener «miedo» a utilizar determinadas máquinas.

Por último, para progresar de forma óptima, es importante estructurar bien las sesiones, trabajando con métodos específicos (split, full body, half body, cardio, circuit taining, etc.) para no repetir la misma sesión y aburrirse.

Comprender la musculación

En musculación, el conocimiento es extremadamente importante. La gran mayoría de los practicantes van al gimnasio a entrenarse solos, sin la presencia de un entrenador durante la sesión. Al igual que en los deportes de equipo, donde cada sesión de entrenamiento está supervisada por un monitor deportivo.

Por desgracia, muchos (demasiados) no saben lo que hacen. Por supuesto, saben que el press de banca implica a los músculos pectorales y los tríceps, o que las sentadillas implican a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (¡y no todo el mundo lo sabe!), pero ¿saben realmente para qué lo hacen y por qué deberían hacer este ejercicio en lugar de otro? Y ahí está la raíz del problema.

Sea cual sea la sesión que vayas a realizar hoy, cada ejercicio debe elegirse cuidadosamente en función de una serie de factores para optimizar tus progresos. ¿Cuáles son esos factores?

Tu tipo de cuerpo
Su objetivo
Ejercicios multiarticulares y de aislamiento
Ejercicios de estiramiento, isométricos y de contracción
El método de trabajo

Veamos uno de los factores «olvidados», pero quizá el más importante: los regímenes de contracción (concéntrico), isométrico y de estiramiento (excéntrico). ¿Qué significan?

La contracción concéntrica se produce cuando los 2 extremos del músculo se juntan y el músculo alcanza su contracción máxima.

En el entrenamiento excéntrico, el objetivo es alejar los 2 extremos del músculo. La tensión muscular es muy elevada, lo que someterá a las fibras musculares a una tensión diferente a la de la fase concéntrica.

Por último, el régimen de contracción isométrica no requiere ningún movimiento articular y, por lo tanto, no provoca ningún cambio en la longitud del músculo. El objetivo es conseguir una contracción potente sin el menor movimiento.

Conocer tus puntos fuertes y débiles

El factor anatómico es esencial en musculación. Por eso es importante conocer tus puntos fuertes y débiles para centrar tu entrenamiento en ellos y corregirlos lo mejor posible.

La longitud de las extremidades (antebrazos, piernas), la anchura de las clavículas, la posición de las inserciones, la anchura de la pelvis, la movilidad de los tobillos y de los hombros son factores que hay que tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios.

Sin embargo, no todos los puntos débiles son prohibitivos. Por ejemplo, si tiene relativamente poca movilidad en los tobillos, los ejercicios de flexibilidad le ayudarán a ser más flexible.

Del mismo modo que un desequilibrio muscular puede corregirse con trabajo unilateral.

Un factor importante, que puede ser un punto fuerte para algunos y un punto débil para otros, es la determinación. Sea cual sea tu objetivo, es la determinación lo que te permitirá conseguirlo o no, porque cada objetivo puede llevar un cierto tiempo. Es entonces cuando el aspecto mental desempeña un papel crucial, tanto en el plato como en el gimnasio.

Por eso no debes rendirte si ves que tus progresos tardan o se estancan. Son procesos completamente normales, y el progreso nunca es lineal. Todo llega a quien espera.

Hay un último punto que creo que merece la pena mencionar, y es la noción de ejecución de los ejercicios. En musculación, la ejecución de los ejercicios es lo más importante para conseguir un objetivo.

Por poner el ejemplo del aumento del volumen muscular, los principiantes (sobre todo los jóvenes) se dejan influir por los culturistas que ven en las redes sociales. Ven a estos hombres y mujeres con músculos extremadamente desarrollados levantando mucho peso en sus ejercicios.

Se dicen a sí mismos que para obtener los mismos resultados, ellos también tendrán que poner cargas pesadas en sus ejercicios. Por desgracia, es en este punto donde la técnica de ejecución es crucial para evitar lesiones estúpidas.

Empezar la musculación aprendiendo a realizar cada ejercicio con las cargas adecuadas te permitirá comprender el movimiento de forma segura y realizar progresos significativos.

¿Qué debe hacer para iniciarse en la musculación y progresar?

Define tu frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de veces que vas a entrenar por semana.
Cree sesiones estructuradas y adecuadas evaluando el volumen (número de ejercicios por sesión) y la intensidad (el impacto muscular y nervioso necesario por ejercicio) en cada sesión. Ejemplo: una sentadilla con barra sobre los hombros tendrá mayor intensidad que una sentadilla con peso corporal. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la intensidad de una sesión, menor será el volumen de la misma.
La duración de las sesiones debe adaptarse a tus objetivos y a tu experiencia. Para un principiante, una sesión de entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos es una buena proporción.
Calienta progresivamente, sin cansarte y durante poco tiempo (15 minutos como máximo) con ejercicios de cardio o con estiramientos dinámicos.
Cada sesión, sea cual sea tu objetivo, debe incluir ejercicios multiarticulares (en los que intervienen varias articulaciones) con o sin ejercicios de aislamiento (en los que interviene una sola articulación).
También es importante comer lo más sano posible para mejorar los resultados.
Duerme lo mejor posible, respetando tu ciclo circadiano para una mejor recuperación muscular y nerviosa.