Programa de entrenamiento que combina cinta de correr, máquina de remo y silla romana

Después de explicarte las ventajas de las máquinas de remo, las cintas de correr y las sillas romanas en artículos anteriores, me gustaría darte algunas ideas de entrenamientos típicos. El objetivo es quemar el máximo de calorías y esculpir los músculos con sesiones de alta intensidad que alternan ejercicios cardiovasculares en una máquina con ejercicios de fuerza. Correrás en la cinta, sudarás en la máquina de remo, utilizarás la silla romana y harás pesas. ¿Por qué no combinar por una vez ejercicios cardiovasculares y de fuerza, y hacer una sesión de ritmo rápido que eleve el ritmo cardíaco, queme calorías y fortalezca todo el cuerpo?

Aquí tienes algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento por intervalos, alternando máquinas de cardio y circuitos de fuerza.

Sesión 1

1.1 Circuitos en la cinta de correr y fortalecimiento

Comienza realizando el siguiente circuito en la cinta de correr:

Inicio de la carrera Velocidad Inclinación Tiempo
0 4 a 6 km/h 1 45 segundos
45 6 a 8 kmh 1 45 seg
1’30 4 a 6 kmh 1 45 seg
2’15 6,5 a 8,5 km/h 1 45 seg.
3′ 4 a 6 kmh 1 45 seg
3’45 7 a 9 kmh 1 45 seg
4’30 4 a 6 kmh 1 45 seg
5’15 2 a 3 km h 10 45 seg
6′ 2 a 3 km h 10 45 seg
6’45 2 a 3 km h 10 45 seg
7’30 2 a 3 km h 10 45 seg
8’15 3,5 a 4,5 km h 12 45 segundos
9′ 4 a 6 kmh 1 45 seg
9’45 7 a 9 kmh 1 45 seg

A continuación, realiza el circuito de suelo nº 1 dos veces seguidas: con o sin carga, según desees.

  • Sentadillas dinámicas: 30 seg
  • Zancadas con salto: 30 seg
  • Pasos de persecución con press de banca: 30 seg

Realiza un segundo circuito idéntico en colchoneta y, a continuación, comienza el circuito 2 en suelo:

  • Sentadillas + elevaciones frontales: 45 seg
  • Puente / Barras frontales: 45 seg
  • Zancadas dinámicas / Curl de bíceps: 20 por pierna

Repite el circuito y luego vuelve a la esterilla para repetir la secuencia de la esterilla.

Termina con el circuito 3, 2 rondas:

  • Flexiones alternadas: 30 segundos
  • Elevación de pecho + rotación de pecho a la rusa: 30 segundos
  • Jackknife: 30 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=jMSkuxUvAHY

Por lo tanto, habrás realizado tres circuitos en la esterilla y tres circuitos en el suelo.

1.2 Sesión exclusiva en colchoneta llamada Stuck

Se trata de una sesión excelente para principiantes que se basa en el principio del trabajo piramidal.

Una vez que estés en la cima de la pirámide y, por tanto, a la máxima velocidad, no tendrás más remedio que volver a bajar:

Tiempo Velocidad Inclinación Recuperación
De 3 a 5 minutos Calentamiento 0%
1 min 7 km/h 5% 1 min 0
50 segundos +0,5 km/h 3% 1 min 0% de la velocidad
40 segundos +0,5 km/h 1% 1 min 0% de la velocidad
30 segundos +0,5 km/h es decir, 8,5 km/h 3 % 1 min 0% de tiempo
40 segundos 8 3% 1 min 0% de tiempo
50 segundos 7.5 3% 1 min 0% de tiempo
60 segundos 7 3%

1.3 Gemelo malvado

Una sesión ligeramente más larga que utiliza intervalos y velocidad. Primero realizará cada intervalo con una inclinación del 0% y, a continuación, exactamente el mismo intervalo, pero con la cinta elevada. Comience 1,5 km/h por debajo de su velocidad máxima. Cada serie es ligeramente más corta y más rápida que la anterior.

Tiempo Velocidad Inclinación Tiempo de recuperación
De 3 a 5 minutos Calentamiento 0%
60 seg -1,5 km h que el máximo 0% 1 min 0
60 seg Misma velocidad 4% 1 min 0% Misma velocidad
45 seg +0,5 km/h 0% 1 min. 0% de la velocidad
45 seg Misma velocidad 4% 1 min 0% Misma velocidad
30 seg +0,5 km/h 0% 1 min 0% +0,5 km/h
30 seg Misma velocidad 4% 1 min 0% Misma velocidad
60 seg Misma velocidad 0% 1 min 0% Misma velocidad
60 seg Misma velocidad 3% 1 min 0% Misma velocidad
45 seg +0,5 km/h 0% 1 min. 0% de la velocidad
45 seg Misma velocidad 3% 1 min 0% Misma velocidad
30 seg +0,5 km/h 0% 1 min 0% +0,5 km/h
30 seg Misma velocidad 3% Volver

1.4 Aumentar la intensidad

Esta vez los intervalos son más largos (hasta 90 segundos) y la sesión es un poco más dinámica: más inclinaciones y cambios de velocidad, para una quema aún más intensa:

Tiempo Velocidad Inclinación Recuperación
3-5 minutos Calentamiento 0%
60 seg -1 kmh que su máximo 1% 1 min 0% de su max
60 seg Misma velocidad 2% 1 min 0% de velocidad
60 seg Misma velocidad 3% 1 min 0% (0)
60 seg Misma velocidad 4% 1 min 0% Misma velocidad
60 seg Misma velocidad 5% 1 min 0% Misma velocidad
60 seg Misma velocidad 6% 2 min 0% Misma velocidad
30 seg Misma velocidad 6% 1 min 0% Misma velocidad
30 seg +0,3kmh 5% 1 min 0% (en %)
30 seg +0,3kmh 4% 1 min 0% (en %)
30 seg +0,3kmh 3% 1 min 0% de tiempo
30 seg +0,3kmh 2% 1 min 0% (0)
30 seg +0,3kmh 1% 2 minutos 0% apagado
60 seg -1 kmh que su máximo 0% No
30 seg +0,3kmh 0% 1 min 0% No
60 seg -1 kmh de su velocidad máxima 0% No
30 seg +0,6kmh 0% 1 min 0% No
60 seg -1 kmh de su velocidad máxima 0% No
30 seg +0.9kmh 0% 1 min 0% No
60 seg -1 kmh de su velocidad máxima 0% No
30 seg +1,2kmh 0% 1 min 0% No
60 seg -1 kmh de su velocidad máxima 0% No
30 seg +1,5kmh 0% 1 min 0% Ninguno

Sesión 2

Aquí vamos a utilizar la máquina de remo. Con cada tirón, la máquina de remo hace trabajar el 85% de los músculos, en particular los cuádriceps, los isquios, los glúteos, los dorsales y toda la región abdominolumbar. Añadiremos movimientos de entrenamiento de fuerza entre los periodos de remo como recuperación activa, una buena forma de acelerar la quema de calorías a la vez que se construye músculo magro.

Concéntrate en la técnica que aprendiste en un artículo anterior. Cuando domines la técnica, podrás aumentar la potencia y la cadencia.

Calentamiento: rema 500 metros a un ritmo moderado.
Periodo de remo: El objetivo será dividir el esfuerzo en periodos de un minuto. A medida que disminuya el número de tirones, aumentará la potencia para mantener la misma intensidad.

En cada período de un minuto, la distancia recorrida debe ser la misma.

  • 1 minuto a 28 tirones por minuto
  • 1 minuto a 26 tirones por minuto
  • 1 minuto a 24 tirones por minuto
  • 1 minuto a 22 tirones por minuto
  • 1 minuto a 20 tirones por minuto
  • 1 minuto a 20 pull-ups por minuto en una pierna de empuje
  • 1 minuto a 20 pull-ups por minuto en una pierna de empuje

Entre cada intervalo de un minuto realice :

  • 10 flexiones de bíceps con una carga adaptada a su nivel
  • 10 flexiones militares
  • 10 extensiones de tríceps
https://www.youtube.com/watch?v=TB_Idy–jaU

Recupérate durante 30 segundos y luego comienza el siguiente intervalo de remo: circuito final de 8 minutos utilizando la técnica EMOM («cada minuto al minuto»). Al principio de cada minuto, haz 100 m de remo a 28 dominadas por minuto, luego haz 5 flexiones. Cuanto más rápido hagas estos dos ejercicios, más tiempo tendrás para recuperarte antes del siguiente minuto. Ideal para un trabajo de alta intensidad.

Sesión 3: Sesiones típicas con silla romana

Sesiones tipo con silla romana: tras un calentamiento adecuado, puedes empezar con 1 ejercicio por entrenamiento o con 2 ejercicios por sesión, repitiéndolos dos veces por semana.

  • Día 1: Flexiones
barre-de-dips-chaise-romaine
  • Día 2: Dominadas y dominadas alternadas
chaise-romaine-barre-tractions
  • Día 3: Abdominales
chaise-romaine-souleve-jambes-abdos

Apóyese en el respaldo de la silla y agarre sin apretar las empuñaduras, con los antebrazos apoyados en las almohadillas. Sin doblar las piernas, levanta los talones hasta la altura de la pelvis, baja y repite el movimiento. El movimiento debe ser lento y controlado.

Para aumentar la dificultad, realice la elevación de piernas en suspensión agarrándose a las asas de la barra de dominadas de la silla.

  • Día 4: Flexiones
exercices pompes

O

  • Día 1: Flexiones
  • Día 2: Flexiones / Sentadillas
  • Día 3: Día 1
  • Día 4: Día 2

Hay varias formas de trabajar:

  • Normal: Después de calentar, haz de 4 a 5 series de 12-15 repeticiones con 1min de descanso,
  • A tiempo: Haz tantas repeticiones como puedas durante 30s, luego descansa 45s (sobre 4 series),
  • Fallo muscular: Haz tantas repeticiones como puedas y luego descansa 1m (sobre 4 series).

En las 2 últimas formas de trabajo, con la fatiga y el ácido láctico acumulado, harás menos repeticiones a medida que avancen las series. Se trata de una sesión intensa y hay que respetar los tiempos de recuperación entre cada serie.

Aquí tienes una rutina para principiantes con 3 series.

Ejercicios :

  • Flexiones – mínimo 10 repeticiones.
  • Dominadas con agarre ancho – min. 5 repeticiones
  • Flexiones – min. 5 repeticiones
  • Dominadas – min. 5 repeticiones
  • Elevaciones de rodilla suspendidas – mín. 10 repeticiones
  • Descanse un máximo de 2 minutos entre ejercicios.

A medida que se familiarice con los movimientos, debe aumentar gradualmente el número de repeticiones y series. También puede probar a realizar las actividades durante 30 segundos en lugar de contar las repeticiones.