Programa: perder grasa corporal en 28 días

/ Culturismo, Experiencia / Por

En elartículo anterior, abordamos el tema de la pérdida de grasa combinada con el aumento de masa muscular desde un punto de vista teórico.

Este artículo es la continuación y pretende explicar el material necesario para llevar a cabo el programa de 28 días, así como el contenido de las sesiones de 4 semanas.

Este ciclo puede repetirse varias veces, aumentando el tiempo de trabajo y/o reduciendo el tiempo de recuperación entre cada ejercicio. Pero también aumentando el peso de las cargas utilizadas durante las sesiones de Hiit y Fuerza propuestas.

Equipamiento necesario para el programa PMG de 28 días

Realiza una pequeña inversión en tu material de entrenamiento para obtener grandes beneficios en términos de pérdida de grasa y desarrollo muscular. Aquí tienes todo lo que necesitarás para los entrenamientos:

  1. Una kettlebell: balancear una pesa, en lugar de simplemente cogerla y dejarla en el suelo, construye músculo real y funcional a la vez que elimina calorías. Una kettlebell de 16 kg es la mejor opción.
  2. Bandas elásticas: llévalas en tu bolsa de deporte para cualquier ocasión. Utilízalas para hacer unas cuantas flexiones rápidas de brazos o para estirar la espalda, el pecho y los hombros después de una rutina muscular incómoda, etc.
  3. Correa TRX: como añade inestabilidad a movimientos sencillos, una correa TRX te ayudará a desarrollar gradualmente una fuerza duradera. Cuélgala en una puerta, no olvides tirar de una señal para que tu compañero de piso no reviente en mitad de los saltos de sentadilla… y listo. Su gran mosquetón ha sido probado hasta 590 kg, así que no hay freno que valga.
  4. Mancuernas cromadas: son más baratas, pero este conjunto redondeado te permitirá nivelar cualquier movimiento en el suelo, igual que con el despliegue de mancuernas anchas. No dejes que tu ego elija el peso. Un par de 12 kg bastará (más adelante, por supuesto, si la carga resulta demasiado fácil de maniobrar).
  5. Minibandas elásticas: perfectas para calentar, fortalecer los glúteos y proteger las rodillas, ideales para la recuperación para aumentar la circulación sanguínea y lo suficientemente versátiles para el entrenamiento de fuerza en solitario.
trx

Seguimiento de los progresos

Llevar un registro de tus progresos es importante para motivarte y mantener tus objetivos. He aquí las mejores formas de sacar el máximo partido a tu programa de entrenamiento.

Haz fotos: Ésta es una de las mejores formas de asegurarte de que estás perdiendo grasa, no sólo músculo. Intenta utilizar un espejo grande con buena iluminación al que tengas acceso regularmente. Intenta hacerte fotos de progreso cada quince días, más o menos a la misma hora del día; nuestra sugerencia sería empezar un sábado o un domingo por la mañana. Mantén la misma pose y la misma iluminación ambiental. Lo ideal es hacerse una foto de frente y otra de perfil, a una distancia similar del espejo.

Mide tu cuerpo: Las mediciones pueden ser una mejor forma de seguir los progresos que simplemente mirar tu peso en la báscula, dependiendo de tus objetivos. Si vas a medirte, utiliza una cinta métrica e intenta que las condiciones (hora del día, etc.) sean las mismas cada vez. Las medidas que te recomendamos son :

  • Cintura: mide justo por encima del ombligo. Ténsate o relájate, pero haz lo mismo cada vez.
  • Brazo: mida su brazo alrededor de su punto más ancho – desde la parte superior del bíceps hasta la parte superior del tríceps – preferiblemente con el brazo doblado.
  • Pecho: mide alrededor del pecho a la altura de los pezones.

Utiliza la báscula con cuidado: aunque el peso puede ser útil junto con otras medidas de progreso, fijarse sólo en el peso de la báscula puede ser desalentador; por ejemplo, si estás perdiendo grasa pero añadiendo músculo, el peso de la báscula podría aumentar. Mi sugerencia: ignora el peso de la báscula en favor de cómo te ves y te sientes.

Controla tu grasa corporal: Las mediciones precisas de la grasa corporal son una de las mejores formas de controlar el progreso, pero pueden ser difíciles de conseguir, por lo que tus principales sugerencias para controlar el progreso son las fotos y las mediciones. Si quieres una lectura de la grasa corporal, estas son tus opciones:

  • Mediciones de pliegues cutáneos
  • Análisis de impedancia bioeléctrica:
  • Pesaje hidrostático :
  • Tecnología de rayos X de doble energía o DEXA

No voy a entrar en detalles sobre este tema. Sabiendo que la nutrición juega un papel muy importante en el resultado. Ver la sección sobre el tema en el blog.

Reglas a tener en cuenta antes de seguir el programa de 28 días

Sepa exactamente lo que tiene que hacer antes de empezar a sudar

Haz que dure: Los mejores cuerpos se construyen para toda la vida, no solo para una sesión de fotos retocada en Photoshop 😊.

Este plan está diseñado para enseñarte una forma mejor de entrenar para que después de sólo 28 días, estés armado con el conocimiento para mantener el cuerpo que has construido e incluso mejorarlo.

Sin entrar en la nutrición, el plan está diseñado utilizando el entrenamiento más actualizado para garantizar que no trabajes más de lo necesario. No necesitas pasar seis días a la semana en el gimnasio o vivir a base de col rizada y polvo para ver un progreso increíble.

Simplicidad: el plan está diseñado para adaptarse a tu vida. No hay que ayunar, contar calorías ni hacer ejercicios que requieran un gimnasio de lujo.

Establece tus prioridades: este plan es duro, pero sólo dura cuatro semanas. Comprométete a cumplirlo durante ese tiempo. Si tienes que rechazar un trozo de tarta de cumpleaños o unas cuantas noches en el pub, recuerda que lo haces por las mejores razones posibles.

Por último, escucha a tu cuerpo: tendrás que superar cierto nivel de incomodidad para sacar el máximo partido a este plan, pero si estás lesionado o sobreentrenado, es hora de relajarse. Un poco de dolor muscular es aceptable, pero si te sientes mal, tienes problemas para dormir o pierdes el apetito por completo, relájate y vuelve más fuerte al cabo de unos días.

El plan: Este es el plan de 4 semanas con la misma organización cada semana, es decir, dos sesiones de HIIT (High Interval Training), una sesión de Fuerza y una sesión de Recuperación.

Y no olvides la secuencia sistemática de calentamiento para las sesiones de fuerza e intensidad.

El programa de 28 días:

Semana 1:

Atención: el calentamiento es importante (sistemático en todas las sesiones HIIT y de Fuerza).

  • Calentamiento
https://www.youtube.com/watch?v=juze_B4rhH4

Semana 2 :

Semana 3 :

Semana 4 :

Conclusión

Con 4 sesiones de entrenamiento a la semana, suficientemente espaciadas, empezarás a notar los beneficios de tu inversión.

Evidentemente, no se trata de parar a los 28 días, sino de pasar a otras sesiones que correspondan a tu nivel en constante evolución. No dudes en tomarte unos días de descanso después del programa para recargar las pilas.

En cuanto a la recuperación entre sesiones, depende de cómo te sientas. No trabajes las zonas doloridas. Un punto dolorido que se mantiene durante más de 72 horas demuestra que la sesión ha sido demasiado intensa. Descansar las zonas doloridas te dará mejores resultados.

Pour aller plus loin:

TestoPrimeTodo lo que necesitas saber sobre TestoPrime (compra, precio, consejos, dosis) Débutantes à la salle de sportPrincipiantes y culturismo, ¿qué se puede hacer en el gimnasio? exercices de musculation pour la sangle abdominaleEjercicios de musculación: centrados en los músculos abdominales barres de traction poignées multiplesLas ventajas de las barras de dominadas con múltiples asas para variar los ejercicios stéroïde sommeilDianabol y sueño: el impacto de los esteroides en la calidad del sueño y soluciones para remediar la situación