La musculación no tiene más que beneficios (salud, refuerzo muscular e inmunitario, confianza en uno mismo, etc.), pero es importante entrenarse de forma inteligente, con sesiones estructuradas y un programa coherente y adecuado.
¿Qué tipo de programación elegir? En esta primera parte, veremos los 3 métodos de musculación más utilizados por los deportistas.
En el próximo artículo (parte 2), veremos otros 3 métodos, uno de los cuales puede ser menos conocido y otros 2 muy conocidos pero a menudo sobrevalorados.
Nota del editor: puede encontrar la segunda parte «Qué programa de entrenamiento elegir» aquí.
SPLIT
El método SPLIT es probablemente el más común en los gimnasios. Consiste en trabajar de 1 a 3 grupos musculares por sesión.
Para progresar de forma óptima, tanto si eres principiante como avanzado, cada grupo muscular debe trabajarse al menos dos veces por semana.
La gran ventaja de este método es que puedes concentrarte en sólo 2 ó 3 grupos musculares durante las sesiones. Esto le ahorrará tiempo y esfuerzo.
La segunda ventaja de este método reside en la duración de la sesión. Una sesión de este tipo rara vez supera 1 hora y 20 minutos, lo que ya es mucho para 2 ó 3 grupos musculares (si realiza 2 ejercicios por grupo muscular).
Una desventaja de este método es la ecuación intensidad/volumen. En otras palabras, cuanta más intensidad aplique a un grupo muscular, más se reducirá su volumen a lo largo de la sesión.
Ejemplo:
- 5 series de 3 repeticiones a 150 kg en sentadilla (= 90% de tu repetición máxima) para los cuádriceps.
- 5 series de 10 repeticiones a 50 kg en la extensión de piernas (= 60% de su repetición máxima) para los cuádriceps.
Esto representa una intensidad alta en el primer ejercicio y, en consecuencia, una intensidad más baja en los siguientes ejercicios de cuádriceps de la sesión para aumentar el volumen de este grupo muscular.
Por eso es importante manejar esta ecuación para optimizar tu entrenamiento, de modo que tengas suficiente energía para los ejercicios al final de la sesión y no los descuides a causa de la fatiga.
El FULL BODY
El FULL BODY tiene una reputación bastante simplista; para muchos deportistas e incluso entrenadores, el full body es para principiantes. No lo entiendo en absoluto. Es un programa que utilizo regularmente tanto para mis clientes principiantes como para los avanzados. De hecho, yo mismo lo utilizo aunque soy un practicante experimentado.
El cuerpo completo, como su nombre indica, permite trabajar cada grupo muscular en cada sesión. Esto lo convierte en un formato excelente para quienes pueden entrenar de 1 a 3 veces por semana, pero también para quienes pueden entrenar más de 3 veces por semana.
Dos de las grandes ventajas de los entrenamientos full body son que permiten tener un alto volumen de trabajo de cada grupo muscular repartido en todas las sesiones, así como una mayor intensidad en cada ejercicio.
Ejemplo:
- 5 series de 3 repeticiones a 150 kg en sentadilla (= 90% de tu repetición máxima) para los cuádriceps.
- 5 series de 6 repeticiones a 95 kg en press de banca (= 80% de su repetición máxima) para los músculos pectorales.
Este ejemplo demuestra que puedes alcanzar intensidades más elevadas en cada ejercicio de tu sesión y tener un volumen elevado en cada grupo muscular a lo largo de todas tus sesiones.
Otra ventaja es que no hay un orden obligatorio de sesión, ya que cada grupo muscular se trabajará en la sesión. Esto elimina una limitación cuando estás entrenando en el gimnasio y la máquina o máquinas que quieres están siendo utilizadas. Haces otra sesión y vuelves a ella otro día.
Sin embargo, el cuerpo completo tiene una gran desventaja, y no es la menor: la recuperación.
Trabajar cada grupo muscular en cada sesión puede tener ciertas consecuencias en el nivel de recuperación, especialmente si haces más de 4 entrenamientos a la semana y eres un culturista principiante o intermedio.
Las investigaciones científicas han demostrado que un principiante tarda 72 horas en recuperarse completamente de una sesión, tanto muscular como nerviosamente. Cuanto más experimentado seas, más rápido te recuperarás.
Por término medio, los deportistas más experimentados tardan 48 horas en recuperarse de una sesión de entrenamiento.
Por lo tanto, es importante planificar las sesiones con antelación a lo largo de la semana para garantizar una recuperación lo más eficaz posible.
El HALF BODY
El HALF BODY trabaja todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo en una sesión y los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo en otra sesión.
Esta programación puede ser muy similar a la del SPLIT, por lo que algunos deportistas realizan un half body pensando que están haciendo un split.
Este método es adecuado para principiantes o deportistas experimentados que entrenan al menos 2 veces por semana, para evitar que cada sesión se eternice.
La ventaja del half body es que ofrece una mayor variedad de ejercicios que otros formatos de entrenamiento. Esto significa que puedes añadir diferentes estímulos a los músculos en cada sesión, sea cual sea tu objetivo.
Tenga en cuenta que una variedad demasiado grande de ejercicios no es beneficiosa. No puedes mejorar en un ejercicio concreto si no lo haces con regularidad.
Otra ventaja del medio cuerpo es que el volumen de entrenamiento y la intensidad para cada grupo muscular pueden ser mayores en función de tus puntos fuertes y débiles.
Ejemplo:
Si tienes un punto débil en la espalda, puedes aumentar la intensidad en el primer ejercicio y añadir volumen a menor intensidad en el segundo.
- 3 series de 6 repeticiones de dominadas con una pesa de 10 kg (=85% de tu repetición máxima)
- 5 series de 10 repeticiones de dominadas horizontales con una pesa de 30 kg (=60% de tu repetición máxima).
El principal inconveniente de una sesión de medio cuerpo es la duración de las sesiones. Trabajar cada grupo muscular del medio cuerpo, especialmente la parte superior, puede llevar mucho tiempo.
Por eso es importante preparar las sesiones con antelación, para poder dividir los ejercicios de cada grupo muscular. Trabaja tus puntos fuertes y débiles de forma armoniosa para evitar favorecer a unos grupos musculares en detrimento de otros.
