Ya estamos en la segunda parte de «qué programa de entrenamiento elegir». Este artículo tratará de 3 nuevos métodos, a saber, PPL, HIIT y cardio-training. Estos dos últimos métodos son muy conocidos y tienen fama de ayudar a perder peso rápidamente. ¿Es realmente así?

Empezaremos por el PPL, un método conocido por los deportistas de nivel intermedio y avanzado.

Nota del editor: puedes encontrar la primera parte «Qué programa de entrenamiento elegir» aquí.

PPL (push pull legs)

PPL es la abreviatura de PUSH-PULL-LEG. Este método consiste en 3 sesiones separadas con :

Ejercicios de empuje (press de banca, press militar, extensión de tríceps, etc.) para entrenar los músculos pectorales, deltoides anterior y medial y tríceps.
ejercicios de tracción (pull-ups, remo, curl de bíceps, etc.) para fortalecer la espalda, los trapecios, el deltoides posterior y los bíceps.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas, etc.), que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Puede utilizarse con una frecuencia de 3 a 6 sesiones de entrenamiento por semana para conseguir un volumen muscular adecuado, en función del nivel del deportista.

Los principiantes no suelen utilizar este método. Tal vez se deba simplemente a que no están familiarizados con él.

El PPL presenta varias ventajas:

La primera, y sin duda la más importante, es la recuperación óptima de los músculos agonistas y las articulaciones, que están menos estresados durante la semana.

Una segunda ventaja es la simplificación de las sesiones de entrenamiento. Gracias a este método, no hay que dispersarse demasiado para encontrar la mejor manera de hacerlo, como ocurre con el FULL BODY.

Ejemplo de una sesión de PULL:

Flexiones con agarre en pronación: 4 series de 10 repeticiones
Remo con barra en banco inclinado, agarre supinado: 4 series de 15 repeticiones
Encogimientos de hombros en polea (trapecio): 3 series de 20 repeticiones
Mosca invertida en máquina guiada: 4 series de 15 repeticiones
Curl de bíceps en polea: 3 series de 8 repeticiones
Curl de bíceps en polea con agarre de martillo: 3 series de 12 repeticiones

Sin embargo, este método presenta algunos inconvenientes:

El PPL se centra principalmente en la parte superior del cuerpo (EMPUJE y TIRO) y sólo 1 sesión de la parte inferior del cuerpo (PIERNAS), lo que puede ser un obstáculo para los deportistas que desean armonizar todo el cuerpo.

Otra desventaja es que las sesiones pueden llevar mucho tiempo si sólo puedes entrenar 3 veces por semana. Tendrás que hacer un mayor número de ejercicios o aumentar el número de series para conseguir suficiente volumen muscular, dependiendo de tu nivel.

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento, como su nombre indica, basado en una intensidad muy alta con o sin equipamiento.

En los últimos años, el HIIT se ha puesto de moda con la democratización del Crossfit.

El HIIT puede practicarse a cualquier nivel, solo o en grupo. Puede combinarse con ejercicios de refuerzo muscular, musculación o carrera.

Sin embargo, hay que tener en cuenta la recuperación. Entrenar a muy alta intensidad tiene repercusiones en el plano fisiológico, sobre todo si se hace todos los días:

fatiga acumulada
disminución del rendimiento
aumento del apetito
riesgo de lesiones

Por eso es importante espaciar 2 sesiones de HIIT con 48 a 72 horas de descanso.

Una de las grandes ventajas del HIIT es que se puede alcanzar una alta intensidad de esfuerzo en un tiempo relativamente corto que oscila entre 9 y 20 minutos (con la posibilidad de realizar varios circuitos HIIT en la misma sesión).

Esto permite realizar una sesión cuando el tiempo de entrenamiento es limitado.

Otra ventaja de este método es que a menudo se practica en grupo con los mismos ejercicios (en función del nivel de los participantes). Esto crea un sentimiento de cohesión de grupo y acentúa la necesidad de superarse a través de la emulación grupal.

Es un factor importante para las personas que quieren retomar el deporte o volver a practicarlo, pero también para las que ya no encuentran motivación en entrenarse por su cuenta.

Sin embargo, por muy bueno que sea el HIIT sobre el papel, tiene varios inconvenientes importantes, como el efecto de interferencia. En otras palabras, el entrenamiento simultáneo de hipertrofia y resistencia provoca un descenso en el desarrollo de la explosividad, la fuerza y la resistencia.

Las interacciones negativas entre cardio y musculación se derivan del hecho de que estamos intentando empujar a un músculo a adaptarse en 2 direcciones opuestas.

Otro inconveniente – y los últimos estudios científicos podrán precisarlo – es la pérdida de peso «sobrevalorada».

Muchas personas que practican el HIIT piensan que queman más calorías con este método que con una sesión de musculación clásica.

¿Por qué piensan esto? Por 2 razones: sudas más y el HIIT aumenta tu metabolismo en los días posteriores a la sesión.

Por supuesto, perderás peso después de una sesión de HIIT porque perderás agua a través de la transpiración.

Sin embargo, el llamado efecto «afterburn» (quemar calorías después de la sesión) es exagerado.

Me explico: el aumento del metabolismo después de la sesión de HIIT representa entre el 6 y el 15% del coste total neto de O2 de la sesión, por lo que es una cantidad irrisoria de calorías.

LISS

El último método a tratar en este artículo es el LISS o cardio de baja intensidad. Este programa de entrenamiento puede realizarse en el gimnasio o al aire libre, con máquinas (bicicleta, cinta para correr, remo, elíptica) o sin ellas.

El LISS es sin duda el método más utilizado para perder peso. Sin embargo, el «cardio» debe considerarse como un entrenamiento cardiovascular y no como un entrenamiento para perder peso.

Ya estoy oyendo a algunos decir «yo he adelgazado con este método de entrenamiento, así que Roland estás diciendo tonterías».

Los estudios científicos han demostrado que se puede perder peso con LISS, pero eso es una visión a corto plazo. El efecto del cardio en la pérdida de peso está, como toda programación, ligado al balance energético.

Así que adoptemos un punto de vista diferente. Si has perdido o estás en proceso de perder peso con LISS, puede ser que hayas creado un déficit calórico y/o que también hayas aumentado tu gasto energético.

Por eso puedes hacer todo el cardio del mundo, pero si no reduces tu gasto energético, no perderás peso.

LISS tiene una serie de ventajas significativas. Por ejemplo, poder despejar la mente. Muchas personas salen a correr, caminar o montar en bicicleta para despejarse después de un día de trabajo o durante la pausa para comer.

Este efecto de descanso de la rutina diaria se acentúa si lo haces al aire libre en lugar de en el gimnasio. Es preferible (si el tiempo lo permite) evadirse al aire libre que en el gimnasio, donde estás confinado en tu máquina de cardio, mirando fijamente el cristal que tienes delante.

Otra ventaja de LISS, como he mencionado antes, es que aumenta el gasto energético. Será más fácil mantener un esfuerzo de baja intensidad durante más tiempo que un esfuerzo de alta intensidad. Además, este método se tolera mejor psicológicamente a largo plazo.

Sin embargo, LISS tiene sus inconvenientes. Si haces entrenamiento de fuerza y cardio durante más de 20 minutos en la misma sesión (al igual que HIIT), vas a crear un efecto de interferencia.

Por ejemplo, evita hacer la cinta de correr después de una sesión de «piernas», ya que esto reduce el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Otro inconveniente de la práctica regular de LISS (principalmente para las personas sedentarias) es que algunas personas reducen inconscientemente su NEAT (actividades no relacionadas con el deporte).

El hecho de hacer cardio varias veces por semana no debe impedirte seguir moviéndote.