Reto deportivo: perder peso y prepararse para correr (1/3)

La rutina deportiva

Para perder peso sin riesgo de recuperarlo, debes saber que el deporte es obligatorio (o muy recomendable, si lo prefieres). Tienes que hacer ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana durante al menos 10-15 minutos, el doble de cardio (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, saltar a la comba, hacer footing, caminar en el sitio, etc.) y el doble de entrenamiento de resistencia muscular, que te obligará a trabajar los músculos para quemar el máximo de calorías. Recomiendo el HIIT (o entrenamiento por intervalos de alta intensidad).

Personalmente, cuando no tengo tiempo en la semana, sigo haciendo 1 hora de deporte, por ejemplo: saltar a la comba y los 10 mejores ejercicios para abdominales/vientre plano.

Para los que caminan en la cinta o en la elíptica con la esperanza de perder peso, es una pérdida de tiempo. Tendrás que hacer una parte de cardio, luego seguir con ejercicios específicos según la parte del cuerpo que quieras transformar, ¡y te garantizo que los resultados serán excepcionales!

Nota: Durante la práctica deportiva, recuerda hidratarte al máximo, preferiblemente antes y durante la sesión.

El programa deportivo es una pequeña rutina con ejercicios básicos pero muy eficaces para adelgazar y tonificar todo el cuerpo. Puedes encontrar diferentes ejercicios para cada parte del cuerpo en mi página de YouTube.

PD: Si no tienes mancuernas, utiliza botellas de agua para las sesiones de pesas y no olvides una esterilla para los ejercicios de suelo.

En este artículo, te propongo un reto con el objetivo de perder grasa corporal, que inicialmente no te hará perder peso necesariamente. Al fin y al cabo, ¡el músculo pesa más que la grasa! Este reto también te ayudará a prepararte para correr.

El calentamiento:

Antes de cualquier sesión de musculación, es esencial calentar durante unos quince minutos. (articular, muscular y cardio-ventilatorio).

Aquí tienes una sugerencia antes de un calentamiento articular y algunos movimientos. Lo importante es calentar las zonas que se van a utilizar (la mayoría de las veces la cintura escapular, así como la cintura pélvica).

Es importante no descuidar este momento, que te ayudará a entrar en el ritmo de la sesión.

https://www.youtube.com/watch?v=juze_B4rhH4

El reto a lo largo de 8 sesiones (se recomienda 1 cada dos días).

Sesión 1:

Dos ejercicios propuestos para esta sesión

1. Plancha baja 5 minutos
2. A elegir entre dos ejercicios: una sentadilla o un crunch pie a pie, o alternar los dos durante 4 minutos en 20″/10″.

https://www.youtube.com/watch?v=WSb6EZcE3u8

Sesión 2

200 escaladores intercalados con series de 1 minuto de abdominales + flexiones.

1. Mountain climbers: en posición de plancha alta, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, luego la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y así sucesivamente, ¡manteniendo el cuerpo enfundado en todo momento! Paso a paso, tómate tu tiempo para apoyar bien el pie cada vez. El objetivo son 200 escaladores. ¿Es largo? Sí, por lo que te sugiero que hagas una pausa, pero en ese caso deberías hacer 1 minuto de abdominales antes de retomarlo donde lo dejaste. Siéntate o haz abdominales de pie a pie, tú eliges. (ver sesión 1 del reto)
2. Flexionescon las manos arriba: haz flexiones normales, pero cuando llegues abajo, levanta las manos del suelo antes de volver a subir.
3. Haz unaserie de flexiones con un número máximo de repeticiones hasta que llegues a la saturación. Deja 1 minuto de recuperación entre series.

¿Plan B? Para las Mountain climbers, mantenga el mismo número de elevaciones de rodilla, pero reduzca el tiempo de trabajo de abdominales a 30 segundos. ¿Las flexiones son demasiado duras? Empieza con flexiones de rodillas, pero siempre con las manos levantadas antes de volver a subir.

https://www.youtube.com/watch?v=JHBJwkFswmE

Sesión 3

100 sentadillascon 1′ de puente estático cada 20 sentadillas + flexiones.

1. Sentadillas: ¡Intenta hacer 100 sentadillas! Cada 20 sentadillas, descansa con 1′ de puente estático antes de volver a empezar las series. Esto te dará un total de 5 series de 20 sentadillas y 5 minutos de puente estático.
   Sobre el puente : Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas, eleva la pelvis hasta la posición de puente, con los hombros en el suelo y apoyándote en ambos pies. Las manos en el suelo o a la altura de la pelvis.
2. Flexiones con las manos arriba: Consulte las flexiones acumuladas de la sesión 2.

Hoy debes hacer un 20% más, pero esta vez entre 3 y 5 series en función de cómo te sientas. Descansa 30 segundos entre series. Elige flexiones de rodillas si las clásicas te resultan demasiado difíciles. Para las sentadillas, baja la pelvis al menos hasta la altura de las rodillas. Para el puente, los glúteos tienden a bajar con el tiempo. Cada 5 segundos, acuérdate de activar de nuevo la pelvis hacia arriba.

https://www.youtube.com/watch?v=69dx9qDpTxM

Sesión 4:

El «iso tour «:

Trabaja el fortalecimiento isométrico, es decir, las posturas que hay que mantener en posición estática. Es importante mantener posturas limpias.

Sesión: En 50″/10″, enlaza las siguientes posturas:

1. Plancha
2. Silla
3. Puente estático
4. Mantener estocadas 5″ alternar cada 5″.
5. Inclinación lateral derecha
6. Ganancia lateral izquierda

Enlaza dos series, es decir, 12 minutos de tiempo de recuperación, y luego, como extra para hacer 15′, ¡termina con 3 ejercicios de los 6 sugeridos basados en el mismo principio!

https://www.youtube.com/watch?v=vufFyrCtDTc

Sesión 5

3 pruebas: Plank-Pumps-Squat jumps

• Prueba 1: La plancha, el objetivo es mantener una posición que salve la cara durante el mayor tiempo posible. Recuperar 3 minutos antes de la siguiente prueba.
• prueba2: Sentadillas con salto, en un intervalo de 2 minutos, realice el mayor número posible de sentadillas con salto. La pelvis debe estar a la misma altura que las rodillas en posición baja. Recupera 3 minutos para la siguiente prueba.
• PRUEBA3: Flexiones con las manos arriba, en un intervalo de 2′ realice el mayor número posible de flexiones con las manos arriba.

https://www.youtube.com/watch?v=5AWp5OrnyiI

Sesión 6:

Rutina de estiramientos:

Mantener lentamente las posturas durante 1′, de forma continua o en sesiones cortas de 10/15″. Acompáñelo de una respiración profunda coordinada con los movimientos propuestos.

1. Arrodíllate en la esterilla, siéntate sobre los talones, mete la cabeza y estira los brazos hacia delante.
2. En la misma posición, relájate llevando los brazos hacia atrás. Mantente lo más relajado posible.
3. En la posición de estocada, baja la pierna de atrás para apoyarla en la de delante.
4. De pie, lleve el talón al glúteo para estirar los cuádriceps.
5. En el suelo, lleva las rodillas al pecho.
6. En un segundo paso, llévalas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Hombros en el suelo.
7. A continuación, agarre una pierna, tobillo derecho sobre rodilla izquierda, para estirar isquiotibiales y piriforme. Cambiar de lado
8. Túmbate en el suelo, con las piernas apoyadas en la pared.

Sesión 7:

3 Tabata: Elevaciones de piernas-sentadillas-abdominales en acordeón

• Tabata1: Elevación de piernas en 4 tiempos: como su nombre indica, tumbado boca arriba con las piernas estiradas delante de ti, eleva la pierna derecha, luego la izquierda, antes de bajar la pierna derecha, luego la izquierda, etc. 8*20″ exos/10 «recup. Recupera durante 1 minuto antes de realizar la 2ª serie de Tabata2.
• Tabata2 : Sentadilla o crunch ( pie a pie) 8 *20″/10″ recuperación 1 minuto antes de pasar a la tabata3. Tenga cuidado en la postura crunch de levantar la parte superior de la espalda (máximo la parte inferior de los omóplatos).
• Tabata 3: Acordeón: En lugar de elevar alternativamente las rodillas hasta los codos, lleva ambas piernas hasta los codos de un salto antes de volver a la posición inicial, etc: 8 * 20″/10″.

https://www.youtube.com/watch?v=9YLpd-mxe18

Sesión 8:

10-8-6-4-2 y luego 5′ de silla

• Etapa 1: 10-8-6-4-2 repeticiones en secuencia de 3 ejercicios: burpees, sentadillas y abdominales: secuencia como sigue: 10 burpees, 10 sentadillas, 10 abdominales y luego 8….6..
  Eres libre de progresar, pero si haces menos de 5′, ¡haz una segunda serie antes de pasar a la segunda etapa!
  Si haces más de 10′, pasa a la siguiente etapa.
• Etapa 2: ¡Silla de 5′ para cortar a tu gusto! 5 * 1′ , 10 * 30″.. Detén el cronómetro cuando te rindas, puedes recuperarte libremente entre series.

Conclusión:

Todo lo que tienes que hacer es aceptar el reto. En el próximo artículo añadiré 8 secuencias de desafío más.

Puedes encontrar el programa de entrenamiento completo en ⬇️ :

• Reto deportivo: perder peso y prepararse para correr (1/3)
• Reto deportivo: perder peso y prepararse para correr (2/3)
• Reto deportivo: perder peso y prepararse para correr (3/3)