Reto deportivo: perder peso y prepararse para correr (3/3)

¡Este es el último artículo del reto de pérdida de peso y preparación para correr!

No voy a volver sobre el valor que tendrá la práctica deportiva en tu pérdida de peso. Una cosa que hay que recordar (aunque no haya verdades absolutas) es que el deporte es útil sobre todo para impulsar tu metabolismo. El 80% del resultado vendrá esencialmente de la nutrición. Por eso te recomiendo que recurras también a los servicios de un nutricionista para complementar tu trabajo deportivo, si necesitas un marco.

Pasemos a las últimas sesiones del reto:

Sesión 17

  • Realizar 3 bloques
  • Rotación de flexiones: 45″/1′ *3
  • 2′ de recuperación al final del bloque
  • Flexiones: 1’/1′ * 3 recuperaciones 2′ al final del bloque
  • Sentadillas: 8*20″/10
https://www.youtube.com/watch?v=IUcOFXfmAJ4

Sesión 18

  • Realiza los siguientes 8 ejercicios de movilidad de pies
https://www.youtube.com/watch?v=Xl4UM9huLuQ

Sesión 19

EMOM Squat Jump: Cada Minuto Uno El Minuto Minuto

  • 1: Realiza 2 sentadillas Jump. Si tardas 10″ en hacerlas, te quedan 50″ de tiempo de recuperación.
  • 2: Realiza 4 Jump squats Minuto
  • 3: Realiza 6 Jump squats Minuto
  • Minuto 4: Realiza 8 Jump squats

Ya lo tienes, cada minuto añades 2 sentadillas con salto extra. Cuanto más avances en los minutos, más repeticiones tendrás y menos recuperación. ¡Vas a tener que controlar tus niveles de ácido láctico! Ten en cuenta que si llegas hasta 10′, habrás acumulado 110 Jump Squats y para 12′: 156 sentadillas.

El juego termina cuando ya no puedes hacer el número requerido de repeticiones en un minuto.

Sesión 20

Rutina de estiramientos 8 ejercicios

  • 1. De rodillas sobre la colchoneta 1′.
  • 2. Ídem, brazos a los lados 1′.
  • 3. Posición de estocada 1′.
  • 4. Parada de cuádriceps 1′.
  • 5. Rodilla pecho 1′.
  • 6. Evolución en el suelo Derecha Izquierda 1′.
  • 7. Isquio 1 ‘
  • 8. Piernas contra la pared 1′.
https://www.youtube.com/watch?v=KGjVWZr82SM

Sesión 21

Rutina Tabata 8 ejercicios en 20″/10″, de 3 a 5 circuitos para completar :

  • 20″ Patinador
  • 20″ Salto + rotación 180
  • 20″ Saltos en cuclillas
  • 20″ Plancha estática baja
  • 20″ Flexiones 20″ Jumping Jack
  • 20″ Zancadas con salto
  • 20″ Escaladores

Recuperación 1 minuto entre cada circuito.

https://www.youtube.com/watch?v=-lOd4ilRT9o

Sesión 22

4 Maratones: nivel difícil Recuperación entre cada ? Lo menos posible

  • Maratón 1: Para calentar: 42 pasos de patinador / 195 saltos o pisotones en todas las direcciones
  • Maratón 2: Para entrar en ritmo: 42 saltos en cuclillas / 195 segundos de plancha baja
  • Maratón 3: 42 flexiones / 195 saltos de comba
  • Maratón 4: 42 jump lunges / 195 mountain climbers
https://www.youtube.com/watch?v=Fu6TED46nLw

Sesión 23: Rutina respiratoria

Un pequeño momento de tranquilidad para disfrutar de este desafío en torno a la respiración. Siempre es un momento muy útil para desactivar el estrés, volver a concentrarse y liberar al mismo tiempo algunas tensiones musculares.

5 tiempos sugeridos:

  • Etapa 1: Tumbado boca arriba (cojín bajo la cabeza si estás tenso), manos sobre el vientre. Haz 3 minutos de respiración abdominal. Inspira por la nariz, expandiendo el vientre, y espira por la boca, profundizando el vientre.
  • Etapa 2: En la misma postura, inspira hinchando el vientre y aguanta la respiración de 3 a 5 segundos. A continuación, espire lentamente, vaciando el vientre. Al final de la espiración, aguante la respiración de 3 a 5 segundos. Repita este ejercicio durante 3 minutos.
  • Etapa 3: En la misma postura, trabaje ahora el diafragma. Inhale, inflando el estómago y el diafragma, y luego exhale, intentando mantener el estómago inflado. Trabaje durante 1 minuto.
  • Paso 4: En la misma postura, inspire durante 1 minuto, expandiendo el vientre, luego intente espirar, manteniendo el vientre expandido.
  • Etapa 5: Vuelva a la respiración normal y termine con un ciclo de 5 minutos de coherencia cardiaca (Método 365).

Sesión 24: Rutina de flexibilidad, agilidad y fortalecimiento

Comience la rutina con una retención de 5 segundos en cada movimiento. Puedes repetir las dos rutinas varias veces, aumentando el tiempo de retención a 15 segundos. ¿La idea? Mantener la postura, controlar y soltar. Encuentra esa fluidez que hace que todo suceda. Piensa en ello como si fuera una bonita coreografía.

Rutina 1:

  • 1. Oso estático: manos bajo los hombros o ligeramente hacia delante, rodillas bajo las caderas. Levanta las rodillas, intentando mantener las espinillas paralelas al suelo.
  • 2. Balancea los glúteos sobre los talones.
  • 3. A continuación, empuja los glúteos hacia arriba, con la punta de los pies hacia dentro, intentando formar un triángulo metiendo los hombros y la cabeza para los más flexibles.
  • 4. Plank
  • 5. Gainage dinámico. Montañismo, más lento y de lado.
https://www.youtube.com/watch?v=hYXybonpDf4

Rutina 2:

  • 1. Movilidad de tobillos. Siéntate sobre los talones, con los pies flexionados y las rodillas en el suelo. Una postura sencilla que estira los tobillos.
  • 2. Estiramiento. Inclina los pies hacia atrás, luego eleva la pelvis por encima de las rodillas y estira hacia arriba.
  • 3. Sentadilla asiática. Los pies apoyados en el suelo, las nalgas lo más abajo posible. Mantén el equilibrio.
  • 4. Gorila. Lánzate hacia arriba, con los talones fuera, en posición de media sentadilla con los brazos abiertos.
https://www.youtube.com/watch?v=3E35_JAu-XA

Sesión 25

  • Pirámide 2/4/6/8/10/8/6/4/2
  • Ejercicio 1: Squat Jump 180
  • Ejercicio 2: 5 elevaciones de rodilla + 5″ de estabilidad rodilla arriba
  • Ejercicio 3: Salto de guijarros
https://www.youtube.com/watch?v=80KlNMWTu7k

Un reto deportivo puede ser una excelente motivación para perder peso. La actividad física regular quema calorías, fortalece los músculos y mejora la salud en general. Sin embargo, es importante no fijarse objetivos poco realistas y respetar el cuerpo evitando las dietas restrictivas. El reto deportivo debe verse como una forma de sentirse bien con su cuerpo y de cuidar su salud, más que como una obligación de cumplir normas de belleza o rendimiento. En resumen, un reto deportivo puede ser una excelente oportunidad para desafiarte a ti mismo y sentirte mejor contigo mismo, siempre que lo hagas de forma responsable y equilibrada.

Este reto de 25 días te permitirá retomar el contacto con el esfuerzo físico.

Combinado con una dieta sana, ayudará a impulsar el proceso de pérdida de grasa. No dudes en recurrir a un profesional del deporte para obtener un apoyo de alta calidad.

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