Cuando te inicias en la musculación, tienes que pasar por la tediosa tarea de construir tu programa de entrenamiento, adaptándolo a tus propias necesidades. El problema es que hay muchos parámetros a tener en cuenta, y puede perderse rápidamente con toda la información contradictoria disponible en Internet.
Uno de estos factores es la frecuencia de entrenamiento. Hay que empezar por definir lo que entiendo por frecuencia de entrenamiento. Podrías pensar que es el número de veces que vas al gimnasio. En realidad, a tu cuerpo no le importa si entrenas 7 o 3 veces por semana. Lo que sí le importa es cuántas veces estimulas un grupo muscular durante la semana. Es esta segunda definición la que vamos a utilizar para ver qué dice la ciencia al respecto.
¿Debes trabajar cada grupo muscular una, dos o más veces durante la semana?
¿Es esencial la frecuencia de entrenamiento?
Suele haber varios estereotipos de los que van al gimnasio. Está el culturista «bro split», que dedica una sesión a la semana a cada grupo muscular. Así que masacra cada músculo una vez a la semana. Luego está el tipo en el extremo opuesto que ha decidido que cada día de la semana es el día de los pectorales.
Tenemos los dos extremos en términos de frecuencia, pero ¿es realmente tan importante?
Según los estudios científicos que analizan la frecuencia de entrenamiento, si se iguala el volumen de trabajo entre los grupos de culturistas que participan en los estudios, no importa cuántas veces se entrene el mismo músculo durante la semana. En otras palabras, para un mismo volumen de entrenamiento, no hay diferencia en la ganancia muscular entre entrenar cada grupo muscular una vez a la semana o más. Esto se demostró en el metaanálisis Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.
Sin embargo, algunos estudios pudieron identificar una tendencia a favor de una mayor frecuencia de entrenamiento, y otros descubrieron que existía un efecto significativo para el mismo volumen. Pero siguen faltando estudios relevantes sobre el tema.
Cuando se está empezando en el culturismo, no es necesario entrenar mucho. Por lo tanto, repartir un volumen bajo de trabajo sobre el mismo grupo muscular a lo largo de la semana no daría lugar a mejores ganancias musculares que trabajar el mismo músculo dos veces por semana.
También podemos suponer que, dado que laventana anabólica para los principiantes puede durar de 48H a 72H, volver a entrenar el mismo músculo durante esta ventana tiene una utilidad limitada.
Por otra parte, cuanto más experimentado sea el deportista, más corta será la ventana anabólica. Por lo tanto, se podría pensar que un deportista avanzado tendría más interés en aumentar su frecuencia para relanzar esta ventana anabólica. Sin embargo, realizar todo el volumen de entrenamiento en una sola sesión aumentaría el estrés metabólico, que se considera un factor de hipertrofia (aunque sea muy simplista centrarse únicamente en el estrés metabólico). Parecería haber un efecto dosis-respuesta del volumen de entrenamiento a lo largo de la sesión sobre la ganancia de masa muscular. Al menos eso es lo que propone Brad Schoenfeld, considerado uno de los mayores especialistas en hipertrofia muscular.
Un volumen y una intensidad elevados durante una sesión serían también una forma de aumentar la duración de esta ventana anabólica. Esto podría reducir la utilidad de la alta frecuencia.
Aunque la frecuencia de entrenamiento en sí misma no sea primordial, es sin embargo esencial para el crecimiento muscular. Actúa sobre uno de los factores más importantes, el volumen de entrenamiento.
Frecuencia y volumen de entrenamiento
Hay un dicho que se repite mucho en el culturismo:
«El volumen es el rey».
Cuanto más avanzado esté en su entrenamiento de musculación, más necesitará aumentar el volumen de entrenamiento para seguir progresando.
Trabajar un músculo varias veces a la semana permite aumentar fácilmente la carga de trabajo.
Tomemos el ejemplo de alguien que hace un bro split y entrena sus dorsales una vez a la semana. En su sesión, planeó hacer 5 ejercicios con 3 series por ejercicio, haciendo 15 series en una sola sesión. No tuvo problemas con los primeros ejercicios y consiguió realizarlos bien. Sin embargo, cuanto más avanzaba la sesión, más cansado se sentía. El número de repeticiones disminuyó y también tuvo que reducir las cargas. En el último ejercicio, los dorsales ya estaban totalmente agotados.
Finalmente decidió repartir su volumen en dos sesiones durante la semana. Una sesión con 2 ejercicios y otra con 3 ejercicios. Rápidamente se dio cuenta de que no acumulaba tanta fatiga como antes, ya que había menos ejercicios por sesión. Como resultado, cada serie es realmente productiva. Puede hacer más repeticiones y levantar más peso. Así, sin cambiar el número de repeticiones o el número de series, su volumen total aumenta simplemente incrementando la frecuencia de uso de sus dorsales. Entonces puede decidir añadir un ejercicio más para llegar a 3 ejercicios por sesión, y por qué no pasar de 3 a 4 series en el primer ejercicio de cada sesión. De esta forma pasó de 15 series semanales a 20 series.
Como decía Lee Haney
«Estimula, no aniquiles».
Aumentando la frecuencia de entrenamiento, es mucho más fácil aumentar el volumen de entrenamiento.
Aspectos a tener en cuenta
La frecuencia de entrenamiento, si no se tiene en cuenta su impacto en el volumen de entrenamiento, no es muy importante. Sin embargo, dado que puede tener efectos positivos y no negativos, lo mejor es entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana para aprovechar estos efectos potenciales.
Una estrategia mucho más eficaz sería modular la frecuencia de entrenamiento para aumentar el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, la ganancia muscular. Por lo tanto, optimizar la frecuencia de entrenamiento es esencial si desea maximizar el volumen de entrenamiento.
Aunque muchos culturistas profesionales sólo entrenan cada grupo muscular una vez a la semana, no hay que olvidar que utilizan ayudas externas como los productos dopantes. Por lo tanto, un culturista natural no puede confiar en los mismos protocolos de entrenamiento. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
