Secado: entrenamiento y nutrición

En el culturismo, existen diferentes fases de progresión en el proceso de entrenamiento. La primera es la ganancia de masa muscular, que requiere una dieta hipercalórica combinada con un entrenamiento orientado a la hipertrofia. La segunda, conocida como período seco, corresponde a la puesta a punto del deportista, con el objetivo de perder la grasa acumulada durante el primer período. Un buen periodo seco es una sutil combinación de conservación del músculo ganado y pérdida de la grasa superflua. Un cuerpo esbelto y aerodinámico se reconoce por sus músculos y abdominales visibles. Esto se debe a un bajo nivel de grasa corporal. La grasa corporal puede calcularse o medirse de diversas formas: pinzas plegables, básculas de impedancia, medición de diferentes circunferencias corporales (estómago, cuello, cintura).

El adelgazamiento requiere tanto una dieta adecuada como un entrenamiento estructurado.

¿Cómo puedo adelgazar entrenando?

Hay varias maneras de adelgazar haciendo deporte. También en este caso debe elegir su objetivo de «secado».

O bien adelgaza y acepta la pérdida de masa muscular (método 1: utilizado por las mujeres que quieren ponerse en forma), o bien se pone en forma y sigue desarrollando y manteniendo su masa muscular (método 2: utilizado por los culturistas).

El entrenamiento cardiovascular es la base de un buen entrenamiento.

Existen diferentes ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Para quemar grasa se necesita un entrenamiento de 40 minutos, con una zona de frecuencia cardiaca de trabajo de alrededor del 70% de su frecuencia cardiaca de reserva.

A continuación, puede utilizar los ejercicios «quemagrasas», que están diseñados para quemar azúcares rápidamente de modo que puedan utilizarse lo antes posible para quemar grasas.

Ejemplo: 10′ de calentamiento + 10′ al 85% de fcr + 20′ al 70% de fcr

Para que tu entrenamiento no sea monótono, puedes realizar entrenamientos cruzados con diferentes máquinas de cardio-training o incluso al aire libre (bicicleta, esquí de fondo, natación). Verás que tu sesión transcurre mucho más rápido y tu motivación aumenta.

Ejemplo : 20′ de bicicleta + 20′ de cinta de correr + 20′ de elíptica

La musculación es un aliado esencial.

Si tu objetivo es perder peso, te aconsejo que optes por series largas con una carga muy ligera, o sólo la barra para los ejercicios con peso libre.

Ejemplo: 3 series de 20 a 25 repeticiones con 1’30 de recuperación entre cada una para los principiantes y series de 50 para los deportistas experimentados.

Programmes alimentaires pour la sèche
El objetivo del entrenamiento en seco es una buena definición muscular.

¿Cómo se adelgaza en seco con la nutrición?

Para adelgazar gracias a la nutrición, hay que tener en cuenta un balance calórico negativo de 250 kcal/día. En otras palabras, debe ingerir menos calorías de las que consume. Para ello, debe estimar sus necesidades, ya sea con un reloj cardiográfico que lleva cada día, o calculando su Metabolismo Base (consumo de energía en reposo) más su actividad diaria. La pérdida de peso ideal consiste en perder 500 g a la semana.

Ejemplo: Nicolas pesa 80 kg, tiene un metabolismo basal de 2000 kcal y realiza una sesión de deporte al día (musculación o carrera). Para calcular el gasto energético de su sesión de running, basta con multiplicar la distancia recorrida por su peso. Corre 10 km x 80 kg = 800 kcal gastadas. Para tener un balance calórico negativo, Nicolas deberá comer menos de 2000 kcal + 800 kcal = 2800kcal. Este cálculo debe adaptarse en función de la actividad profesional de Nicolas. El trabajo físico aumenta el gasto calórico diario.

En cuanto a la elección de los nutrientes, he aquí algunos consejos para optimizar la pérdida de peso:

  • Proteínas: no reduzcas tu aporte de proteínas, ya que son la base de la construcción muscular. Los deportistas deben consumir 2 g/kilo de peso/día.
  • Lípidos: sería un error reducir significativamente su ingesta, ya que los lípidos intervienen en la producción hormonal. Por otro lado, hay que centrarse en las grasas buenas ricas en Omega 3 y eliminar las demás.
  • Hidratos de carbono: es la ingesta de hidratos de carbono la que debe reducirse, excepto en las comidas previas al entrenamiento. Elige alimentos con un índice glucémico bajo.
  • Verduras: bajas en calorías, puedes comer tantas como quieras.
poulet riche en proteines

Puedes repartir tu ingesta en 5 comidas para evitar la sensación de hambre. Añade dos tentempiés a las otras tres comidas.

Ya tienes toda la información necesaria para organizar tu dieta. Comience por medir su tasa metabólica basal, y luego sume su gasto vinculado a su actividad física diaria. A continuación, establezca un plan de alimentación adecuado, siempre con el objetivo de obtener un balance calórico negativo de 250 kcal/día. Puedes comprobar el contenido calórico de tu plato utilizando ciertas aplicaciones que hacen fotos de tu plato y te dan el contenido calórico (Foodvisor). Es necesario un mínimo de 4 semanas para ver los primeros resultados; te aconsejo que no superes las 12 semanas. Llevar una hoja de cálculo Excel cada semana para medir los cambios en la grasa corporal le ayudará a mantenerse motivado durante todo el periodo de secado.