En elartículo anterior, te presenté la bola de acero o kettlebell, sus ventajas y particularidades, así como las posibles categorías de movimiento y las reglas ergonómicas básicas para evitar lesiones.
Ahora es el momento de pasar a la parte operativa, organizando sesiones con el objetivo común de aumentar la masa muscular y, en consecuencia, la fuerza funcional, es decir, sobre una cadena muscular global, a diferencia del trabajo con mancuerna, que se dirige a un solo músculo.
Sommaire
¿Cuándo entrenar?
Se han realizado muchos «estudios» sobre el tema. El cuerpo es más funcional para el esfuerzo sostenido entre las 5 y las 7 de la tarde. Sólo las personas con limitaciones profesionales que no les permiten entrenar a esta hora tienen que adaptarse.
Pasaron de entrenar de madrugada (a las cuatro de la mañana) a entrenar en plena noche.
Sean cuales sean los resultados, yo diría que la respuesta es doble: ¡la mejor hora es la que te conviene y la que sabes que puedes mantener!
En la misma línea, no hace falta hacer entrenamientos interminables ni levantarse a horas imposibles. Basta con encontrar 20 ó 30 minutos por la mañana dos o tres veces por semana y tu condición física cambiará más allá de tus expectativas.
Si hubiera que elegir, te aconsejaría entrenar por la mañana antes de empezar el día. Te dará energía y te pondrá de buen humor para el resto del día. Pase lo que pase en las próximas horas, habrás conseguido cuidarte y eso te ayudará a afrontar el día con mayor serenidad.
¿Cómo puedes medir tus progresos?
Aunque parezca obvio, poca gente lo hace y… se pierde una gran cantidad de información.
Hazte un pequeño cuaderno de entrenamiento en el que anotes tus programas. Vuelve atrás sólo cada seis u ocho semanas y observa los movimientos que nunca haces (es hora de hacerlos); observa los movimientos que haces siempre (es hora de variar), anota los progresos que has hecho y adapta tu programa en función de tus objetivos.
¿Qué es una serie?
Una serie es un conjunto de repeticiones. En cuanto a los movimientos típicos con kettlebell, consulta la siguiente pregunta para conocer los detalles.
¿Qué es una repetición?
Una repetición es un movimiento realizado en su totalidad y siempre bajo control.
Si uno de estos dos parámetros no se respeta, la repetición no cuenta.
En cuanto a los movimientos «típicos» con kettlebell, es evidente que una repetición sólo está completa cuando el movimiento se ha realizado en los dos sentidos (hacia la izquierda y hacia la derecha; por ejemplo, el leñador), y en cuanto a los movimientos «isodinámicos», una repetición está completa cuando se ha realizado con los dos brazos (o los dos lados).
¿Qué es un movimiento correctamente ejecutado?
Un movimiento correctamente ejecutado es aquel en el que se ha respetado cada tiempo (especialmente para los movimientos isodinámicos), en el que no ha habido precipitación por exceso de peso y en el que el control de la kettlebell ha permanecido total durante toda la secuencia.
¿Cómo deben ejecutarse los movimientos?
Evitar tomar impulso (salvo cuando esté justificado), evitar dejarse llevar por el peso de la kettlebell y hacer las pausas necesarias cuando estén justificadas.
¿Cómo respirar?
Intentar realizar el movimiento correctamente ya es bastante, así que no te impongas un método de respiración (todavía).
¿Por qué es aconsejable el entrenamiento al aire libre?
La primera razón son los beneficios de la oxigenación. No hay nada como entrenar al aire libre, sea cual sea tu disciplina. Te da un soplo de aire fresco y te oxigena más.
Además, es difícil imaginar llevarse un press de banca y un soporte para mancuernas, mientras que llevarse una o dos kettlebells está al alcance de cualquiera.
La segunda razón es la diversificación de la que te permitirá beneficiarte.
La última razón es la seguridad. El entrenamiento al aire libre te permite probar técnicas más atrevidas. Si no lo consigues, puedes dejarlo caer sobre la hierba sin riesgo de dañar nada.
Tres reglas a seguir
- nunca aguantes la respiración ;
- sea cual sea el ritmo que elijas, inspira en una parte del movimiento y espira en la otra;
- inspira por la nariz y espira por la boca.
Sobre los programas
La mayoría de los programas no están realmente divididos por grupos musculares: se trata de un trabajo global y no de una búsqueda de volumen extremo o de una búsqueda de fuerza única. Esto no significa que no vayas a ganar músculo.
Cada circuito trabaja, por supuesto, la mayoría de los compartimentos necesarios para desarrollar una musculatura funcional y eficaz. Lo que hace especiales a estos circuitos es el uso exclusivo de una kettlebell.
¿Es necesario calentar antes de entrenar con kettlebells?
Es preferible, por supuesto, como antes de cualquier actividad física. Empieza por calentar las articulaciones. (Los ejercicios del oso y de la cobra son muy eficaces).
Luego, en el espíritu del entrenamiento con kettlebells, yo recomendaría :
- 2 * 10 repeticiones «alrededor de ti mismo» con Kettebell
- 2 x 10 repeticiones estiramiento de buena mañana
- 2 x 10 repeticiones balanceo a 2 manos
- 2 x 10 abdominales sin KB ( SIT UP )
- 2 x 10 flexiones o press de pecho
El movimiento Halo también es excelente para calentar los hombros.
Si crees que aún no estás lo suficientemente caliente, añade una serie a cada ejercicio o completa este calentamiento con saltos a la cuerda en 20/10 al estilo de entrenamiento Tabata, por ejemplo, durante 4 minutos. El «rendimiento» de una kettlebell es tal que no es especialmente necesario realizar una multitud de movimientos para obtener resultados. Es perfectamente posible elegir un movimiento ballant y un movimiento isodinámico y ya tienes casi todo lo que necesitas para entrenar bien.
Dicho esto, entiendo perfectamente que todos funcionemos de la misma manera y necesitemos cambios y variedad para no caer en el aburrimiento y la rutina.
De hecho, como no tengo el control directo sobre mis alumnos que tengo en una clase en grupo, creo que el peligro reside en que el lector practicante corre el riesgo de centrarse en los programas sin haber dominado realmente antes las técnicas.
El enfoque adoptado en estos programas es único en el sentido de que las kettlebells se adaptan y se incluyen en programas precisos dirigidos a todo el cuerpo, al tiempo que a veces se hace hincapié en un trabajo un poco más específico que permite aprovechar las características especiales de una kettlebell.
Programas en vídeo:
Aquí tienes una serie de programas con explicaciones en vídeo que te ayudarán a estructurar tus sesiones con KB.
Otro programa :
Otra propuesta :
Conclusión
Lo único que te queda por hacer ahora que ya dominas la bola de acero.
Recuerda descansar al menos un día entre cada sesión y, por supuesto, no olvides relajarte y estirar los músculos que estés trabajando. También tendrás que pensar en las posturas y las transiciones, ya que trabajarás con pesas.
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