En artículos anteriores sobre HIIT en el entrenamiento Tabata, explicamos el método Tabata, sus virtudes y cómo ponerlo en marcha.
Ahora vamos a ver el entrenamiento TABATA en el gimnasio, utilizando equipamiento para un entrenamiento más cualitativo, con el requisito previo de estar ya acostumbrado a sesiones de intensidad con peso corporal y movimientos sencillos.
Tabata en el gimnasio
Esta sección ha sido diseñada para aquellos que tienen acceso a algunos equipos disponibles en el gimnasio, o que están dispuestos a invertir en pesas u otras herramientas de fitness. Tenga en cuenta que incluso una pequeña inversión en equipamiento de calidad se traducirá en un enorme beneficio con asiduidad.
En esta sección, los ejercicios utilizarán sistemáticamente kettlebells (preferiblemente por su versatilidad y portabilidad), mancuernas o una barra (si dispone de una). Aunque la barra es el equipo menos portátil y versátil de los propuestos, es más fácil cambiar el peso, lo que la hace más adecuada que los kettlebells o las mancuernas para algunos de los ejercicios. Para los practicantes más avanzados, esto puede ser preferible, pero para los que acaban de empezar, unas cuantas kettlebells o mancuernas cuidadosamente seleccionadas serán perfectas para la mayoría de estas rutinas.
Para practicar todos los movimientos de esta sección, necesitarás al menos una barra de dominadas, una kettlebell pesada y dos kettlebells ligeras. Las kettlebells ligeras deben tener el mismo peso y la base plana, ya que las utilizarás para hacer planchas, flexiones, etc. Las mancuernas hexagonales también funcionan bien para estos movimientos, si ya las tienes.
Introducir pesas más avanzadas y movimientos de peso corporal como las dominadas en tu rutina de entrenamiento aumentará tu fuerza y la pérdida de grasa exponencialmente.
A medida que aumentas tu fuerza y musculatura, tu cuerpo empieza a quemar más calorías de forma natural. Asegúrate de practicar cada movimiento con buena técnica varias veces antes de empezar tus entrenamientos, para asegurarte de que te sientes cómodo y familiarizado con todas las partes de la rutina. Esto se vuelve mucho más importante cuando añades pesos más pesados a tus entrenamientos.
Estas Tabatas incorporan pesas libres, máquinas y otros aparatos de gimnasia que se pueden encontrar en los gimnasios tradicionales. Estos entrenamientos se centran en las piernas, los brazos y el tronco, con algunos ejercicios de cuerpo entero para cambiar el ritmo.
Uno de los problemas que suelen surgir en los gimnasios es que el equipamiento puede ser limitado o estar siendo utilizado por otra persona. En la mayoría de los casos, en lo que sigue, si se necesita una máquina, normalmente se limitará a una o dos como máximo, y el resto de los movimientos se realizarán con mancuernas, kettlebells, una barra o incluso con el propio peso corporal.
Antes de empezar cada entrenamiento, asegúrate de identificar el equipo que necesitas y practica los cuatro movimientos antes de empezar. Si hay un reloj en el gimnasio, puedes utilizarlo para controlar los intervalos, aunque es incluso más fácil si tienes un cronómetro. No olvides calentar adecuadamente.
Aquí tienes un ejemplo de rutina Tabata en el gimnasio:
- Ejercicio 1: Sentadilla a una pierna o pistol squat (cambia de pierna cada vez)
- Ejercicio 2: Sentadilla Jack
- Ejercicio 3: Sentadilla con barra
- Ejercicio 4: Sentadilla Jack
Descripción de los movimientos :
Sentadilla a una pierna
Si ves que puedes hacer muchas sentadillas seguidas a dos piernas con el peso del cuerpo, entonces puedes probar con una sentadilla a una pierna o pistol squat. Aunque parezca sencillo, es muy difícil. Párate sobre un pie, estira una pierna en el aire, envía las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los pliegues de las caderas caigan por debajo del paralelo, luego vuelve a pararte. Repite la operación en el otro lado. Para conseguirlo, prueba las siguientes variaciones. Para cada una de estas variaciones, asegúrate de respirar al levantarte y de utilizar los músculos abdominales.
- En un banco: De pie frente a un banco, controla las caderas bajándolas y luego levanta el cuerpo. Sigue bajando el banco hasta que puedas hacerlo sin ayuda.
- Pistola asistida: Utiliza cualquier objeto vertical sólido o las anillas de gimnasia para controlar tu descenso y ascenso.
- Pistola con peso: Sujeta un pequeño peso delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio mientras bajas y subes.
Sentadilla Jack
Sentadillacon barra
Utiliza un soporte para sentadillas (ajustado a la altura correcta) y coloca en la barra un peso adecuado para unas 10 o 15 repeticiones (un peso relativamente ligero). Pase el brazo por debajo de la barra y colóquela sobre la espalda de modo que descanse sobre los músculos trapecios. Coloque ambas manos sobre la barra en una posición cómoda para los hombros. Las muñecas deben estar rectas y los pulgares y los dedos por encima de la barra. Esto te mantendrá seguro en caso de que necesites soltar la barra a mitad de la sentadilla.
Los pies deben estar separados a una distancia aproximada de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando. Inspira profundamente y mantén la respiración. Baja las caderas y envíalas hacia atrás, manteniendo la zona lumbar plana al final de la sentadilla. Puedes comprobarlo utilizando un espejo, un smartphone con grabadora de vídeo o preguntando a un amigo o entrenador. Si la movilidad te lo permite, al menos debes bajar los muslos en paralelo. Exhala y activa los glúteos y los abdominales para ponerte de pie en la parte superior.
Otros ejemplos:
- Ejercicio 1: Curl de piernas
- Ejercicio 2: Sentadilla partida
- Ejercicio 3: Extensión de espalda
- Ejercicio 4: Split Squat
Curl de piernas
Ajuste la máquina Leg Curl a su cuerpo; las almohadillas deben estar alrededor de sus tobillos. Sujete las asas de apoyo, exhale mientras levanta las almohadillas, flexione la rodilla, levantando las almohadillas lo más cerca posible de las nalgas. Baja la pierna manteniendo el control del peso.
Sentadilla partida
Este ejercicio puede realizarse con peso, pero pruébalo primero sin peso para comprobar tu fuerza y habilidad durante este movimiento. De pie, con los pies juntos, salta con una pierna hacia delante y otra hacia atrás, doblando las rodillas y bajando las caderas. No dejes que la rodilla choque contra el suelo (aunque puede tocar suavemente el suelo si puedes controlar el movimiento). Invierte inmediatamente el movimiento cambiando la posición de las piernas.
Extensión de espalda
En la máquina de extensión de espalda, con los tobillos debajo de las almohadillas y el eje del muslo sobre el cojín ancho, flexiona la cintura manteniendo el cuerpo recto. Puedes sujetar una pesa si quieres más resistencia.
Inclínate hacia delante todo lo que puedas manteniendo la zona lumbar neutra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, y luego vuelve a elevar el torso hasta la posición inicial. Para evitar lesiones, no gires la espalda en ningún momento durante este movimiento, ni siquiera para conseguir una mayor amplitud de movimiento.
Conclusión
El entrenamiento Tabata puede adaptarse y practicarse en preparaciones más específicas para todos los deportes (resistencia, atletismo, natación, deportes de equipo, deportes de raqueta, etc.). Los resultados en términos de pérdida de grasa y aumento de masa muscular son indiscutibles y aparecen al cabo de 3 meses o incluso antes, en función de su genética. Incluso los deportistas más experimentados utilizan este método.
