El atletismo existe desde la noche de los tiempos. Desarrolla a los atletas para el rendimiento en torno a tres fundamentos: correr, saltar y lanzar.
El refuerzo muscular, e incluso los ejercicios específicos de musculación, contribuyen a mejorar la fuerza, el tono y la movilidad articular. Sin olvidar, por supuesto, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.
Las Tabatas de Atletismo son entrenamientos Hiit que pueden completarse más fácilmente en una instalación de atletismo. Sin embargo, muchas de estas rutinas pueden completarse fácilmente en cualquier lugar donde haya espacio disponible; no requieren una pista medida. Algunos de los entrenamientos requieren un equipamiento mínimo, como una kettlebell de peso medio o alto para los «swings».
kettlebell para ‘swings’ o sentadillas básicas, y una kettlebell más ligera o una mancuerna para thrusters y movimientos por encima de la cabeza. Algunos ejercicios utilizan el mobiliario urbano; por ejemplo, un banco para hacer step-ups o box jumps, o una larga escalera de estadio para correr. También necesitarás un cronómetro para cronometrar correctamente los intervalos.
Estos ejercicios aumentarán tu velocidad, resistencia, agilidad y fuerza central.
Siéntete libre de modificar los entrenamientos para adaptarlos a tu entorno, pero intenta mantener el concepto de cada movimiento. Si hay un movimiento pliométrico (salto con propulsión) como el salto de longitud, pero no tienes espacio disponible para saltar muy lejos, sustitúyelo por el salto en caja o la sentadilla con salto, para asegurarte de que tus músculos trabajan de forma similar. La adaptación permanente al espacio disponible seguirá siendo la clave.
Sommaire
Recordatorio: Las virtudes del método Tabata
- Mejora de la forma física en poco tiempo
- Aumento de
- Capacidad aeróbica y anaeróbica
- Mayor resistencia aeróbica
- Aumento de la masa muscular magra
- Reducción de la grasa corporal
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
- Aumento de la fuerza
Ejemplos :
He aquí una secuencia de ejemplo en vídeo dirigida al atletismo:
También podríamos proponer un protocolo de entrenamiento Tabata propiocepción con ejercicios en apoyo inestable durante 6 minutos en 50 seg / 10 seg con por qué no varias series.
He aquí un ejemplo:
Muy bueno para proteger los tobillos. Antes, durante y después de ciclos de entrenamiento con volumen.
También puedes hacer Tabata alternando ejercicios dinámicos de musculación y cardio con ejercicios puros de fortalecimiento muscular en la lista de secuencias, aquí tienes un ejemplo:
Una secuencia con 8 ejercicios:
- Ejercicio 1: 123
- Ejercicio 2: Burpee
- Ejercicio 3: Plancha alta/plancha baja
- Ejercicio 4: Rodilla oblicua arriba
- Ejercicio 5: Squat Jump
- Ejercicio 6: Puente
- Ejercicio 7: Estocadas
- Ejercicio 8: Escalada
Enlaza los ejercicios en 20/10. Son 4 minutos de trabajo, con instrucciones para aumentar la intensidad de cada ejercicio (amplitud, velocidad).
Aquí tienes el vídeo para ilustrarlo:
Otra secuencia eficaz con 8 ejercicios:
- Ejercicio 1: Patinaje
- Ejercicio 2: Rotación de 180
- Ejercicio 3: Squat Jump
- Ejercicio 4: Plancha dinámica con movilización de la articulación del tobillo
- Ejercicio 5: Flexiones relajadas
- Ejercicio 6: Jumping jack – Curl jack
- Ejercicio 7: Zancadas con salto
- Ejercicio 8: Escalada de montaña + criss-cross
También puedes considerar el Entrenamiento Tabata con rangos atléticos como calentamiento.
- Ejercicio 1: Elevaciones de rodilla
- Ejercicio 2: Talones y glúteos 3-count
- Ejercicio 3: Pasos de chica
- Ejercicio 4: Pas chassés izquierda
- Ejercicio 5: Pas chassés derecha
- Ejercicio 6: Paso de rebote
- Ejercicio 7: Tacones y glúteos muy rápidos
- Ejercicio 8: Elevaciones de rodilla muy rápidas.
Como ves, puedes ser muy creativo a la hora de diseñar sesiones divertidas y variadas que eviten la monotonía y la repetitividad de las sesiones clásicas.
Consejos para optimizar tu entrenamiento
AÑADE INTENSIDAD A TUS ENTRENAMIENTOS
A continuación te ofrecemos algunas formas sencillas de hacer que tus entrenamientos sean más exigentes. Pruébalas y encuentra la que mejor se adapte a ti. La clave para seguir progresando es desafiarte a ti mismo; ¡no tengas miedo de variar!
1. Haz más trabajo a un ritmo más rápido durante el período de trabajo.
2. 2. Cambia los pesos: trabaja más ligero y más duro o aumenta los pesos para un entrenamiento más duro. Esto reducirá tu número de repeticiones, pero no pasa nada si trabajas intensamente con buena forma.
3. 3. Haz una variación más difícil del movimiento. Hay muchas variaciones de cada movimiento disponibles si cambiar los pesos no es suficiente. Por ejemplo, hay cientos de variaciones de flexiones; elige una que sea más difícil y sustitúyela por la flexión estándar. Si la parada de cabeza es demasiado fácil, averigua cómo realizar flexiones a mano alzada.
4. Aumente la intensidad básica. Además de permitirte mantener la forma al máximo protegiendo más tu cuerpo, utilizar el mayor número de repeticiones y amplitud posible para cada movimiento durante el tiempo asignado aumentará considerablemente la eficacia de tu entrenamiento.
5. Manténgase activo durante el tiempo de recuperación. Esto podría ser cualquier cosa, desde caminar a paso ligero, a saltos lentos de obstáculos, a mantener una posición de tabla. Si usted está en el punto en que un movimiento es demasiado fácil, pero no está listo para aumentar el peso o intentar una variación más difícil, esta es una gran manera de añadir intensidad a su entrenamiento Tabata.
Conclusión:
El entrenamiento Tabata puede adaptarse y practicarse en preparaciones más específicas para todos los deportes (resistencia, atletismo, natación, deportes de equipo, deportes de raqueta, etc.). Los resultados en términos de pérdida de grasa y aumento de masa muscular son indiscutibles y aparecen al cabo de 3 meses o incluso antes, en función de su genética.
Incluso los deportistas más experimentados utilizan este método. Sea creativo a la hora de diseñar sus sesiones y/o recurra a un profesional.
