Trabajar los músculos abdominales

Durante este periodo de reclusión, muchos franceses han aprovechado para retomar el deporte y practicar alguna actividad física. Correr y fortalecer los músculos han estado a la orden del día. Numerosos entrenadores han propuesto sesiones de vídeo con el objetivo principal de trabajar los músculos abdominales. Desarrollar los abdominales no es sólo tener un vientre plano, sino que hay que trabajar esta parte del cuerpo, ya que transmite las fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo. Al mantenernos erguidos, respirar, girar y estirarnos, utilizamos los músculos abdominales. Son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los diferentes músculos abdominales

Los músculos abdominales están formados por 3 grandes grupos musculares: el transverso abdominal, los oblicuos (interno y externo) y el recto abdominal. También te hablaré del cuadrado lumbar, que interviene en el mantenimiento y la regulación de la postura.

  • El transverso abdominal es un músculo profundo del abdomen cuya función es sostener las vísceras. Está situado debajo de los oblicuos.
  • Los oblicuos internos y externos son los músculos superficiales de la parte lateral del abdomen. Permiten la rotación del tronco y la pelvis.
  • El recto abdominal es el músculo superficial del abdomen situado entre el pubis y el tórax. Está atravesado por la línea blanca que separa los diferentes cuerpos musculares y le da esa forma de «tableta de chocolate». Tiene una doble función: flexión del tronco y retroversión de la pelvis.
  • El cuadrado lumbar no forma parte de los músculos abdominales porque está situado en la región posterior del abdomen, cerca de la región lumbar, pero interviene en la inclinación de la columna vertebral y se utiliza muy a menudo en los ejercicios abdominales.

Ejercicios abdominales

Existe un buen número deejercicios que implican a los músculos abdominales. A menudo realizados de forma incorrecta, pueden tener consecuencias nefastas para el organismo.

  • El crunch es una flexión de la espalda que utiliza el recto abdominal. Para no ejercer demasiada presión sobre el perineo y evitar el descenso de órganos, es necesario contraer el perineo durante el movimiento. La velocidad de ejecución debe ser lenta para que el ejercicio funcione correctamente.
  • Las sentadillas son muy eficaces para trabajar la parte inferior del recto abdominal, pero también el psoas. Es importante no llegar hasta abajo (demasiado trabajo para la espalda ), sino abrir los codos sin tirar de la nuca. Hacerlo despacio es más eficaz que hacerlo rápido.
  • Los abdominales hipopresivos tienen como objetivo desarrollar los músculos profundos. Antes de empezar con los abdominales hipopresivos, hay que fortalecer el perineo. Para ello, concéntrese en la respiración y reduzca al máximo las contracciones concéntricas (acortamiento).
  • El enfundamiento le proporciona un cuerpo más tonificado y mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo. Hay que aumentar progresivamente la duración y la complejidad de los ejercicios que se realizan.
  • Las rotaciones de busto son buenas para desarrollar los oblicuos. Existen muchas versiones, pero en todos los casos la pelvis debe permanecer fija.
  • Las elevaciones de piernas rectas trabajan el recto abdominal y el psoas cerrando las piernas y el tronco. Es importante respetar el arco lumbar y no acentuarlo demasiado bajando demasiado.
faire du gainage pour travailler les abdominaux

Métodos para trabajar los abdominales

Para trabajar los músculos abdominales sin aburrirse, hay que variar tanto los ejercicios como los métodos de trabajo. Puedes incorporar tus ejercicios abdominales en forma de circuito, alternando tiempo de trabajo y tiempo de recuperación, con 4 a 10 ejercicios por circuito y haciendo de 3 a 4 rondas.

Si quieres desarrollar tus abdominales rápidamente, el trabajo en taller será más eficaz. Realiza de 3 a 4 series de 15 a 30 repeticiones por ejercicio antes de pasar al siguiente.

Trabajando muy lentamente durante 3 a 5 segundos por repetición (método superlento), trabajarás todas las fibras musculares y las cansarás rápidamente.

El trabajo estático mejora la postura y la coordinación intermuscular. La ventaja de este método es que hace trabajar los diferentes músculos al mismo tiempo.

Mezclar trabajo estático y dinámico permite entrenar y ganar músculo simultáneamente.

Ejemplo: haces 20 abdominales con las piernas estiradas y mantienes la contracción durante 20» en la última repetición.

Ahora ya tienes todas las claves para desarrollar tus músculos abdominales en las condiciones más seguras posibles. Procura descansar un día entre las sesiones y no fuerces demasiado los movimientos. La sincronización con una respiración fluida y eficaz es la clave del éxito de tus movimientos.