Un cuerpo musculoso

Todo es posible Desarrollar los músculos está al alcance de cualquier ser humano bien informado. Es una pena despreciar la belleza de nuestro cuerpo, descuidarnos. Nuestro cuerpo es la base de nuestro equilibrio mental, intelectual y moral.

En este artículo, tanto si eres principiante como si eres un entrenador experimentado, te invito a descubrir cómo poner en marcha un programa óptimo de desarrollo muscular.

#nº 1 Determine sus objetivos

No se puede construir un físico musculoso en unos meses. En primer lugar, necesitas una base deportiva.

O bien ya la tienes, porque eres deportista o tienes una formación deportiva, o bien necesitas desarrollarla. En este último caso, ¡será su primer objetivo!

¿Cómo crear una base deportiva? Son tus cimientos, es sobre lo que vas a construir tus músculos. Personalmente, como entrenador deportivo, me gusta que mis clientes tengan una buena base, basada en el tríptico Tonicidad Cardio Flexibilidad (TCS):

  • Tonicidad: Ser capaz de realizar ejercicios sencillos con el peso del cuerpo: flexiones de media rodilla, un minuto de envainado, uno o dos minutos de sentadillas en silla o 50, etc.
  • Cardio: Es tu motor. ¿Quieres convertirte en un coche de carreras? ¡Entonces necesitas un motor potente que pueda rugir! Una persona que puede recorrer una distancia de 5 a 10 km a una media de 9 a 10 km por hora tiene una buena base de cardio.
  • Flexibilidad: Cuanto más flexible seas, más eliminarás el riesgo de lesiones, más protegerás tus articulaciones y mayor será tu amplitud de movimientos. Demasiado a menudo descuidados, los estiramientos deberían formar parte integrante de tu programa.

Si crees que ya tienes esta base, puedes pasar directamente a los objetivos de musculación con máquinas. Reduzca al mínimo el trabajo de estiramientos o yoga y haga un mínimo de trabajo cardiovascular una vez a la semana.

Tu objetivo: ¡Mantener el rumbo!

avoir un corps musclé

#2 Tu plan de entrenamiento

¡Sé asiduo y regular!

Hay que tener determinación para vencer la pereza. Desarrollar tus músculos mediante el esfuerzo te aportará beneficios físicos y morales. No existen medios pasivos para mejorar tu rendimiento, aparte de las sustancias dopantes, pero ¿no es eso distanciarte de tu cuerpo y debilitar tu espíritu?

Estar en forma y ser deportista debería ser una cura de ética. Un cuerpo armoniosamente musculado y sin excesos es bueno para nuestra salud y para el conjunto de la sociedad. Alcanza tu físico ideal dentro de lo razonable, que corresponda a tu potencial natural. También debes ser capaz de arreglártelas con lo que tienes. Un plan de entrenamiento accesible será tu base, seguido de un entrenamiento regular…

Con, por supuesto, una dieta adecuada.

#3 Tu plan de alimentación

¡Come bien!

Es muy importante comer bien para que tu cuerpo esté acondicionado para absorber, asimilar y fijar los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular. Muchos deportistas se sorprenden cuando dejan de progresar. A menudo son víctimas de la rutina o de la anarquía alimentaria. Su alimentación es siempre la misma, sin puntos de referencia que les ayuden a ver las cosas con más claridad, o es cualquier cosa que se les ocurra. Revisa tu dieta y siente curiosidad por tus necesidades nutricionales antes de pensar que no sirves para nada. Tienes que superar tus malos hábitos alimenticios y ser decidido.

Alimenta tus músculos poco a poco como y cuando lo necesiten. Si tu dieta no te proporciona las dosis óptimas de vitaminas, minerales, aminoácidos, etc., tu cuerpo no funcionará correctamente. Será como un coche mal afinado. Lo verás en las dificultades que tienes para progresar, a pesar de tus muchos esfuerzos de entrenamiento.

Recuerda que tu dieta es tan importante como tu entrenamiento.

manger équilibré

#4 Entrenamiento

No debes tratar a tus músculos como esclavos, entrenarlos con demasiada frecuencia o con pesos demasiado elevados, porque corres el riesgo de perder la forma rápidamente. Diversifica tu entrenamiento: Tonicidad Cardio Flexibilidad (TCS) y espabila. Conócete a ti mismo para superarte y sacar lo mejor de ti.

Encontrarás esta sabiduría en todos los grandes deportistas. No es necesariamente natural, es algo que se adquiere. No pongas el carro delante de los bueyes. Tampoco trabajes frugalmente, o tus músculos dejarán de desarrollarse. Sorprende a tus músculos dándoles una patada en el culo.

La recuperación también es muy importante a la hora de entrenar. Tómate tu tiempo para recuperarte entre cada ejercicio para no saturar tus músculos de toxinas y cansarlos rápidamente. Sepa combinar ejercicio y recuperación.

Para progresar, pida a sus músculos que trabajen más de forma regular, sin ir más allá de lo que es capaz de hacer en ese momento. Este trabajo extra puede significar levantar pesos cada vez más pesados. Haz nuevos ejercicios, haz más series, más repeticiones, intensifica el ritmo…

No dejes que tus músculos se habitúen. Cada sesión debe ser una revelación muscular si quieres mantener el entusiasmo por el entrenamiento… ¡No siempre es fácil!

#5 Analizar los resultados

Personalmente, utilizo una báscula impedanciometro Tanita. Después de probar varios modelos, he podido comprobar que esta marca parece fiable. Las básculas de impedancia son analizadores de la composición corporal.

En estas básculas utilizo cuatro características importantes.

  • Masa grasa: Permite analizar si efectivamente está perdiendo masa grasa. También puede utilizarse para proyectar su peso ideal.
  • Peso: Este indicador le permite comprender y analizar su aumento o pérdida de peso a largo plazo.
  • Masa muscular: le permite analizar y comprender la eficacia de su programa muscular. Está ganando o perdiendo masa muscular, lo que puede poner en entredicho todo un programa.
  • Su contenido en agua: Es su porcentaje de agua extracelular. Una persona propensa a la retención de agua es alguien cuyo peso puede variar enormemente. No olvide tampoco que un músculo rodeado de agua es un músculo ineficaz para el trabajo muscular.

A menudo se habla del IMC, el Índice de Masa Corporal. Esta medida es inexacta porque no tiene en cuenta la constitución. Por tanto, me parece inadecuado, una aberración por parte de la OMS que, a finales de los años 90, definió este índice como norma para evaluar los riesgos asociados al exceso de peso en los adultos. Esto conduce a menudo a colocar a los individuos en casillas equivocadas. No hay nada como un análisis individual y personalizado realizado por un profesional.

Y no te olvides del espejo. Será un juez fiable de tu transformación física. No dudes en abusar de él y mírate en el espejo todos los días: ¡la imagen que te devolverá será inflexible!

#6 Persevera

Ganar músculo de joven es fácil. Pero durar es otra historia. A partir de los 60 años, algunos músculos desaparecen con la edad. La explicación es vascular. Los músculos que se llenan fácilmente de sangre cuando eres joven tienen más dificultades para hacerlo con el paso de los años.

Hay que saber desarrollar los músculos equilibrando el entrenamiento y practicando diversas actividades deportivas.

No te excedas en el ejercicio: mantén la cordura y piensa en tu salud, cuida tu estilo de vida y sigue tu dieta. No te compliques la vida innecesariamente y, sobre todo, «Utiliza sin abusar». Un aplauso.