Casi el 70% de la población francesa se consideraría sedentaria. De hecho, si pasas más de siete horas sentado o tumbado (sin contar las horas de sueño), entras en la categoría de sedentario. Así que para los lectores más valientes de este artículo, he aquí los pasos clave para retomar el control de tu salud.

Sommaire

Buenas razones para volver a hacer deporte

Muchas personas comprenden la importancia de la actividad física regular, pero no encuentran el estímulo para empezar o la constancia necesaria para notar los beneficios. Aquí tienes más incentivos para empezar:

Muchas personas esperan a que algo haga clic antes de empezar. Te aconsejo que empieces inmediatamente y esperes a ver los resultados. Una vez que sienta los beneficios, será muy difícil, si no imposible, parar.
No hablamos lo suficiente de ello, pero pasar a la acción te creará un sentimiento de satisfacción y borrará la culpa de estar físicamente inactivo a diario. Podrás sentirte orgulloso de ti mismo y, sobre todo, estarás en condiciones de crear un «círculo virtuoso». A continuación encontrará una guía paso a paso para volver a ponerse en forma.
Por supuesto, el aspecto de la salud es esencial. Si notas una mejora en tu sistema cardiovascular (menos falta de aire, más resistencia, más energía en el día a día), en tu postura (menos dolores de espalda, etc.) o en tu enfundado, ¡esto hará que quieras continuar a largo plazo!
Tu silueta también puede ser una fuente de motivación. Sentirte mejor con los pantalones o en las fotos, encontrarte con un cuerpo que te favorezca son objetivos nobles. No te equivoques, el deporte puede ayudarte a conseguir este objetivo, ¡pero lleva tiempo! Lo mejor es que no confíes en tus sesiones deportivas para transformar tu figura, sobre todo al principio de tu aventura, porque no es cuando serás más eficaz.

Cómo volver a hacer deporte

Aunque no existe un método milagroso para volver a hacer deporte, aquí tienes algunos principios básicos que te ayudarán a iniciar o reanudar la actividad física en las mejores condiciones posibles:

Haz un chequeo con tu médico de cabecera. Evalúe sus capacidades actuales para determinar las actividades que más le convienen.
Te recomiendo que elijas una actividad que te haga sentir bien durante y/o después de haberla realizado. Tu prioridad es asociar una emoción positiva con una sensación de bienestar posterior. Si le das regularmente a tu cuerpo esta sensación de bienestar, ¡volverá a por más!
Empieza poco a poco, no busques el rendimiento ni te esfuerces demasiado al principio. Muchas personas que quieren perder peso y se dejan llevar por su motivación piensan que tienen que entrenar al máximo de su capacidad desde el principio. Esto es un error, porque te encuentras en un periodo de recuperación. En mi opinión, la prioridad es construir un buen nivel de forma física («sentar las bases») antes de ponerse al límite.
La fase de reacondicionamiento del ejercicio puede ser más corta o más larga en función de su perfil, pero debe dejar pasar al menos de 6 a 8 semanas antes de pasar a una fase de «desafío» o ejercicio más intenso.

La hoja de ruta para volver a hacer deporte con éxito

Si nunca he hecho deporte en mi vida, y tras el chequeo médico con mi médico de cabecera no se ha detectado ninguna patología que conlleve restricciones deportivas, éstas son las etapas por las que empezaría:

Me fijaré un número de pasos a dar cada día, que iré aumentando cada semana hasta llegar a los 10.000 pasos. Por ejemplo, 4.000 pasos la primera semana, 6.000 la siguiente, 8.000 la siguiente y 10.000 a final de mes.

Para facilitar este paso, vincularé mi tiempo diario de caminata a una necesidad personal (escuchar música, un podcast sobre temas que me interesan, hacer un trabajo de respiración, etc.). Para los más ocupados, podéis concertar vuestras citas físicas o telefónicas, las famosas sesiones de «co-walking» o «walk and talk», muy de moda en estos momentos si lo que queréis es aprovechar al máximo vuestro tiempo.

Voy a fijarme tres sesiones de fortalecimiento muscular a la semana (pilates, yoga, musculación, etc.). Puede parecer impresionante, pero creo que es mejor entrenar con frecuencia al principio para desencadenar una sensación positiva y poder ver resultados reales que te mantengan motivado durante esta fase inicial. Evidentemente, al principio haré sesiones cortas (de 20 a 30 minutos).

Lo ideal es planificar las sesiones con antelación (sobre todo para el refuerzo muscular) y fijar las franjas horarias para crear un hábito. Si eres más estable, es más probable que no faltes a tus sesiones.

Según mi experiencia, muchas personas que vuelven a hacer ejercicio hacen lo contrario, empiezan con muy poco volumen (por ejemplo, una clase de yoga a la semana) pero una sesión completa (1h15- 1h30). Si haces una o dos clases a la semana, corres el riesgo de tardar más tiempo en ver un progreso real, ¡y tendrás la sensación de que pasas mucho tiempo haciéndolo! Es probable que esta forma de volver a hacer deporte te desanime o incluso te lleve a dejarlo.

Aunque no es el tema de este artículo, también intentaré mejorar todos los factores que contribuyen a tu bienestar: alimentación, sueño, estrés, etc.

En conclusión

Volver a hacer deporte es una de las mejores cosas que puedes hacer. Pero es un proceso, no un hecho puntual. Antes de empezar, haz un pacto contigo mismo estipulando que vas a incorporar la actividad física a tu horario diario, pero sobre todo ¡para el resto de tu vida! Sin esto, su planteamiento carecerá de sentido. La clave está en adaptar tus sesiones a las distintas fases de tu vida. Le deseo una vida más sana de la que se sienta orgulloso.