¿Qué hay más sencillo que caminar o correr?
Sin embargo, por diversas razones (seguridad, clima, terreno, falta de tiempo, etc.), no siempre es posible practicar al aire libre. La cinta de correr puede ser una solución; está muy extendida en los gimnasios, a veces en los fisioterapeutas o incluso entre particulares que compran una máquina para poder correr sean cuales sean las condiciones.
En este artículo, intentaré explicarte las ventajas y los inconvenientes de esta máquina para caminantes y/o corredores. También aprovecharé para contarte algunas sesiones típicas que puedes establecer en una cinta de correr para progresar, sin entrar en demasiados detalles.
Tipos de cinta para correr
Existen dos tipos de cinta para correr, la cinta eléctrica clásica y la sprintbok, que por definición es una cinta sin motor. La más común y menos costosa es la cinta de correr eléctrica que se encuentra en los gimnasios.
Cinta de correr eléctrica
En términos de presupuesto, hay que prever entre 179 euros y casi 15.000 euros.
Estas dos tecnologías diferentes hacen que la experiencia deportiva no sea la misma.
Una cinta de correr motorizada (lo que yo llamo «eléctrica») es una cinta que rueda sola gracias a la energía del motor alimentado por electricidad. Lo único que hay que hacer es seguir el ritmo que marca la cinta.
Una cinta de correr mecánica no tiene motor y aún menos electricidad (o quizá sólo una pila para el contador). Tiene que ser impulsada por la fuerza del usuario y la resistencia al esfuerzo se proporciona magnéticamente, exactamente igual que en la mayoría de las bicicletas estáticas.
El trabajo del tobillo y del músculo no es el mismo según se utilice una u otra. El tobillo no trabajará tanto en el suelo resbaladizo de una cinta de correr motorizada como en una cinta de correr mecánica (los músculos estabilizadores están sometidos a un esfuerzo mayor en una cinta de correr mecánica y en la carretera que en una cinta de correr motorizada).
Otras diferencias entre las cintas rodantes y la carrera sobre asfalto
- La presión ejercida por el pie sobre el suelo. En una cinta para correr, es el mecanismo el que marca el ritmo e impulsa las piernas; el suelo rueda bajo los pies. En carrera al aire libre o sprintbok, es al revés. Son tus piernas las que se desplazan por el suelo y ejercen presión.
- Movimiento: en una alfombra tiendes a dar pequeños saltos, mientras que en el asfalto utilizas la pierna trasera para impulsarte. La amplitud de movimiento sobre una alfombra es naturalmente menor.
- El gasto energético también es diferente. Correr a 15 km/h en una cinta es menos exigente que correr al aire libre.
- El tobillo trabaja menos en una cinta siempre plana. En cambio, en un terreno irregular al aire libre estará sometido a un esfuerzo mayor.
Como decíamos al principio de este artículo, las condiciones meteorológicas no tendrán ningún efecto sobre el atleta que practique sobre una colchoneta.
Para las personas con poco tiempo para dedicar a su afición, ésta es una solución ideal. De hecho, las cintas de correr son muy comunes en gimnasios y hoteles, donde a menudo hay exceso de gente.
En la cinta de correr se puede realizar todo tipo de trabajo, ya sea continuo (footing, sesiones de recuperación o sesiones de resistencia aeróbica). En este caso, las intensidades de trabajo se sitúan entre el 60% y el 80% y la duración programable suele variar entre 40 minutos y una hora. También puedes ajustar la inclinación de la cinta.
El entrenamiento a ritmo alternado también es posible en la cinta, aunque te aconsejo que reserves tus sesiones de mantenimiento de VMA para el aire libre.
Los dos parámetros más importantes a tener en cuenta en este caso son la intensidad y el tiempo de recuperación.
En este caso, suele ser útil recurrir a los servicios de un entrenador competente, que podrá evaluar tus capacidades y proponerte un entrenamiento umbral adecuado.
La idea es, al principio de un ciclo de trabajo de este tipo, aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio y el número de repeticiones a intensidades que varíen entre el 80 y el 90% de su capacidad. Los tiempos de recuperación también disminuirán gradualmente. Al principio serán iguales al tiempo de trabajo, luego la mitad del tiempo, luego hasta 1/3 del tiempo de trabajo en el umbral.
Ni que decir tiene que correr y caminar al aire libre debe seguir siendo prioritario y esencial. Sigue siendo una buena idea comprar una cinta de correr y/o ir a un gimnasio. De hecho, antes de decidirte a comprar una, te aconsejo que acudas a un gimnasio durante unos meses para experimentar los beneficios, pero también para convencerte de que disfrutarás y te beneficiarás de su uso. Demasiadas cintas acumulan polvo en alfombras y garajes.
La cinta de correr te proporcionará mediciones precisas, gasto calórico, distancia recorrida a ritmo de trabajo, frecuencia cardiaca durante el ejercicio, etc.
Estos datos te permitirán orientar mejor tus sesiones.
No olvides que tu ritmo en la cinta no es el mismo que el de una sesión similar al aire libre.
Para acercarte a un entrenamiento equivalente, es decir, para encontrar el mismo grado de dificultad, debes aumentar la velocidad en la cinta un km/h o inclinar la cinta unos grados (de 2 a 5).
Al igual que en una sesión al aire libre, y para evitar lesiones, una sesión siempre consistirá en un calentamiento gradual de unos quince minutos, con la posibilidad de alternar entre caminar y correr. A continuación, un aumento progresivo de la temperatura, luego un trabajo corporal orientado a tus objetivos y, por último, un enfriamiento de diez minutos, necesario e importante para la recuperación y la oxigenación muscular.
Por último, para los principiantes o las personas que sólo quieren verse correr, la cinta de correr es la herramienta ideal. Cada vez más tiendas de deporte y gimnasios se equipan con cámaras para que puedas observarte y corregir tu postura.
