El banco de musculación es un verdadero aliado cuando se trata de musculación. Es un excelente complemento del entrenamiento en interior. Aquí tienes mi presentación de los ejercicios que puedes realizar con un banco de musculación.

Sommaire

¿Por qué utilizar un banco de musculación?

Un banco de musculación es un equipo potente para moldear el cuerpo y desarrollar la fuerza y el volumen muscular. Para ello, ofrece la posibilidad de transportar (levantar, para ser más precisos) cargas utilizando una simple barra. También es posible cargar manualmente discos de hierro fundido o mancuernas. Una de sus principales ventajas es que ocupa menos espacio. Además, la mayoría de los modelos son plegables y compactos.

Un banco de pesas permite realizar multitud de ejercicios para aislar grupos musculares. Entre los más populares se encuentran los siguientes (entre paréntesis, encontrará la zona que debe fortalecerse con el ejercicio en cuestión): press de banca (pectorales), press de pecho (con banco abdominal), extensión de piernas (cuádriceps- isquiotibiales), press de pecho o cuello (espalda) y curl (bíceps). Ahora, descubre tres ejercicios que trabajan especialmente los músculos pectorales.

Press de banca con mancuernas

Aunque no consigas levantar tanto peso como con la barra, el press de banca con mancuernas te permitirá trabajar los pectorales de otra manera, con una amplitud óptima y un movimiento mucho más natural.

Material necesario: banco de musculación y dos mancuernas.
Principales músculos que se trabajan: pectorales, hombros y tríceps.
¿Cómo realizar este ejercicio? Túmbate sobre la barra, arquea un poco la espalda y apoya los pies en el suelo. Coge una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos verticalmente, juntando las mancuernas. Tire de los hombros hacia atrás y contraiga los músculos pectorales. Desde esta posición elevada, baje suavemente las mancuernas a ambos lados del torso. Sin rebotar, contrae los pectorales y empuja las mancuernas hacia arriba, asegurándote de que están juntas mientras subes. Ten en cuenta que las mancuernas deben tocarse una vez finalizado el movimiento = se trata de un movimiento convergente.
¿Qué debo hacer con la respiración? Inspira al bajar las mancuernas, espira al subirlas (estás copiando el movimiento de la caja torácica).
Lo que debes hacer: la cabeza, los hombros y los glúteos deben permanecer apoyados en el banco. Ofrecen la posibilidad de «bloquearse». Sin esta estabilidad, no hay fuerza. Al bajar las mancuernas, mantén los codos alineados con el eje de los hombros. En la posición superior, tenga cuidado de no bloquear los codos, para no dañar la articulación del codo.

Press inclinado con mancuernas

Este ejercicio con mancuernas ofrece un movimiento mucho más natural y completo que el de barra. Es mucho más pertinente como complemento del press de banca, con el objetivo de reequilibrar los músculos pectorales, ya que se centra más en la zona superior.

Material necesario: banco de musculación y dos mancuernas.
Principales músculos que se trabajan: pectorales, hombros y tríceps.
¿Cómo realizar este ejercicio? Túmbese sobre el equipo, con una inclinación de entre 15 y 45 grados. Arquee suavemente la espalda y apoye los pies en el suelo. Coge una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos verticalmente, acercando las mancuernas. Recuerde echar los hombros hacia atrás y contraer los músculos pectorales. Desde esta posición elevada, inspire y baje suavemente las mancuernas a ambos lados del torso. Sin rebotar, contraiga los músculos pectorales y empuje las mancuernas hacia arriba, acercándolas a medida que avanza. Recuerda que las mancuernas deben tocarse al final del movimiento.
¿Qué debo hacer con la respiración? Inspira al bajar las mancuernas. Espira durante la contracción.
Qué hacer: la cabeza, los hombros y los glúteos deben permanecer apoyados en el banco. Permiten «bloquear». Sin esto, no hay fuerza. Al bajar las mancuernas, los codos deben estar en línea con el eje de los hombros. Para la posición superior, procura no bloquear los codos. De este modo, la articulación del codo no se verá afectada.

Pull-over con mancuerna

Aunque no consigas levantar tanto peso como con la barra, el press de banca con mancuernas te dará la oportunidad de trabajar los pectorales de otra manera, gracias a una amplitud óptima y a un movimiento mucho más natural.

Material necesario: banco de musculación y mancuerna.
Principales músculos que se trabajan: pectoral mayor, cabeza larga del tríceps, músculo redondo mayor y dorsal mayor.
¿Cómo realizar este ejercicio? Túmbate en el banco. Coge una mancuerna con las dos manos y levanta los brazos por encima de la cabeza. Respira profundamente. A continuación, baja la mancuerna por detrás de la cabeza, doblando suavemente los codos. Por último, espira y repite la primera posición.
¿Qué debo hacer con la respiración? Inspira cuando bajes la mancuerna por detrás de la cabeza y espira cuando hayas terminado el movimiento (volviendo a la posición inicial).
Qué hay que hacer: la cabeza, los hombros y los glúteos deben estar apoyados en el banco.

Otros ejercicios de banco de pesas

Aquí tienes una lista de otros ejercicios que puedes hacer con un banco de pesas: kickback de tríceps, extensión de tríceps, remo con barra para la espalda, remo con barra en un banco de pesas a 45 grados, curl de bíceps sentado o curl de bíceps concentrado.