El mini stepper es fácil de usar: basta con presionar los peldaños al mismo tiempo para simular que se suben las escaleras. El stepper es perfecto para trabajar: cardio, glúteos, muslos, gemelos y, en general, la parte inferior del cuerpo. ¿No tienes ni idea de qué tipo de ejercicios deberías hacer? Aquí tienes cinco tipos de ejercicios que puedes hacer con un stepper.

Antes de empezar, sigue estas recomendaciones. Empieza tu sesión con un breve calentamiento: hasta cinco minutos de ejercicio con stepper a baja intensidad, para que tu ritmo cardiaco aumente con el tiempo.

Recuerda colocarte en la posición correcta. Mantente erguido cuando estés haciendo step. Mantente hidratado y ten cerca una botella de agua. Acuérdate también de mirar hacia delante. No te gires, ya que puedes desequilibrarte. También es buena idea controlar tu frecuencia cardiaca. No dudes en reducir la intensidad si es necesario. Por último, no olvides estirar después de cada sesión para evitar las agujetas. Te recomiendo que pruebes estos ejercicios con un mini stepper.

Sommaire

Ejercicio de step para mantenerse en forma

Este mini ejercicio de stepper es ideal para las personas que desean realizar un entrenamiento de stepper a diario, sin tener que buscar el rendimiento o una pérdida de peso significativa. El objetivo es mantenerse en forma, pero también beneficiarse de los puntos fuertes tanto del deporte como del stepper.

Así es como funciona: cinco minutos de calentamiento, veinte minutos de entrenamiento continuo con stepper a intensidad media y cinco minutos de enfriamiento.

Este tipo de entrenamiento es uno de los más habituales con el mini stepper. Te ofrece la posibilidad de mejorar tu resistencia y, en general, de optimizar tu salud: excelente para el corazón, antiestrés, contra el aumento de peso (además de una dieta equilibrada), y te da la oportunidad de seguir tu silueta a lo largo del tiempo.

El step para adelgazar

Este tipo de ejercicio de step es perfecto para las personas que desean adelgazar gracias a sesiones más largas que el ejercicio anterior.

Funciona así: cinco minutos de calentamiento a baja intensidad, cuarenta minutos de step a media intensidad y cinco minutos de enfriamiento a baja intensidad.

Esta sesión dura unos cincuenta minutos (cuarenta minutos a intensidad media + diez minutos a intensidad más baja) y es ideal para adelgazar. Sólo después de treinta minutos de esfuerzo el cuerpo empezará a quemar calorías y a quemar grasas. Por lo tanto, sólo después de treinta minutos empezarás realmente a perder peso.

Ejercicio de step con fraccionamientos

El entrenamiento fraccionado puede ser mucho más eficaz que el entrenamiento «continuo» para quemar grasa. Sin embargo, ¡consume mucha más energía! Si tienes sobrepeso u obesidad y no estás familiarizado con los ejercicios de cardio específicos, es muy recomendable que optes únicamente por el ejercicio continuo.

Así es como funciona: cinco minutos de calentamiento a baja intensidad, diez minutos de stepper a intensidad media, alternar treinta segundos a intensidad muy alta y luego treinta segundos de recuperación a intensidad muy baja, repetir esto y hacer quince minutos de entrenamiento dividido (quince fases a alta intensidad y quince de recuperación), diez minutos de stepper a intensidad de baja a media y, por último, cinco minutos de enfriamiento a intensidad más baja.

Aquí tienes algunos puntos clave a tener en cuenta: las fases de alta intensidad y baja intensidad pueden adaptarse: 45 segundos o un minuto por fase, por ejemplo. Se puede elegir hacer un split corto o largo. Los fraccionamientos cortos se caracterizan por la alternancia de fases de la misma duración. El split largo, en cambio, se define por la alternancia de una fase de alta intensidad con una fase de recuperación dos veces más corta. He aquí un ejemplo: fase de alta intensidad de un minuto de duración y treinta segundos de recuperación.

Ejercicio de stepper conelásticos de resistencia

El mini stepper trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo y las siguientes zonas: glúteos, caderas, muslos, pantorrillas principalmente, y un poco menos los abdominales y la región lumbar.

Para trabajar todo el cuerpo, puede optar por un modelo de stepper con bandas de resistencia. Ofrecen la posibilidad de añadir variedad a tus ejercicios de stepper, al tiempo que se centran en los siguientes elementos: pecho, brazos u hombros. Estas son las dos opciones disponibles con las bandas de resistencia:

Para trabajar la parte superior del cuerpo: con las bandas de resistencia en las manos, estire los brazos a la altura de los hombros;
Para trabajar los brazos: con las bandas elásticas en las manos, realice un movimiento de flexión con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Ejercicio de step con entrenamiento de glúteos/muslos o pantorrillas

No se trata de un ejercicio de step propiamente dicho. Sin embargo, es una forma de realizar un ejercicio de step con el objetivo de trabajar principalmente los músculos de las pantorrillas o los muslos y los glúteos.

Para trabajar las pantorrillas y beneficiarse de la acción, hay que presionar hacia abajo con los dedos de los pies;
Para trabajar los glúteos y los muslos, presione con los talones.

Utiliza los dedos de los pies para pisar y después los talones. ¡Así marcarás una gran diferencia!