Tracción con polea alta

La tracción en polea alta, también conocida como tracción facial, es un ejercicio de tracción horizontal que puede utilizarse en diferentes variantes para entrenar los hombros (especialmente los deltoides posteriores y los manguitos rotadores) y la espalda. Para realizarlo correctamente, se necesita un excelente control de todo el cuerpo, especialmente de la sensibilidad propioceptiva de las articulaciones. En esta guía, te muestro cómo realizar correctamente este ejercicio de tracción para obtener los máximos beneficios.

¿Qué músculos intervienen en el estiramiento facial?

El estiramiento facial es un ejercicio sugerido por los entrenadores personales a las personas que desean fortalecer y desarrollar los músculos deltoides, en particular los músculos de la espalda. Al tirar de la línea de la polea superior hacia abajo, intervienen en el trabajo el músculo deltoides posterior, el músculo subcapsular, el músculo oblicuo menor y el músculo trapecio. Los músculos pericapulares también intervienen en el ejercicio.

Las dominadas regulares en polea alta fortalecen en primer lugar los músculos de los brazos. El efecto de los ejercicios es sin duda una mayor masa muscular en los brazos y los hombros. El entrenamiento con la polea alta también permite aumentar gradualmente la carga durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esto hace que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el press de banca francés o el remo en barra, sean más eficaces.

¿Cómo se realiza el jalón en polea alta?

Colócate frente a la polea alta. Coloque los pies ligeramente separados y la espalda recta. Sujeta la cuerda con las dos manos. Levanta los brazos delante de ti, con los codos apuntando hacia fuera. Mantenga el vientre en tensión constante.

Manteniendo la posición inicial, inspire, baje los omóplatos y acérquelos a la columna. A continuación, tira de la cuerda hacia la cara, apuntando con los codos hacia los lados. Asegúrate de que tus hombros no se levantan.

Continúa el movimiento hasta que los codos lleguen a la línea de los hombros y el centro de la cuerda esté junto a la cara. Cuando la tensión sea máxima, detenga el movimiento. Vuelva a la posición inicial, soltando el aire.

Recuerda colocar siempre las cuchillas en la posición correcta. No inclines el cuerpo cuando te muevas. Mantén los brazos nivelados, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo. Mantén la concentración. Elige el peso adecuado para que el ejercicio se realice de forma correcta y técnica. Tómate tu tiempo con este ejercicio. Es un error técnico hacerlo demasiado rápido.

Variaciones

Existen varias variaciones de este ejercicio

^1ª variante

Durante este ejercicio, debe tirar de la empuñadura horizontalmente hacia el bajo vientre. Este ejercicio solicita todo el músculo trapecio, mejora su fuerza, da carácter a los músculos de la espalda y pone de relieve los efectos resultantes. Comienzas el movimiento apretando los omóplatos y contrayendo la espalda. Agarra la barra y tira de ella cada vez hacia la caja torácica. No inclines el torso hacia atrás cuando vuelvas a la posición inicial. Esto pone una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Un agarre ancho te permitirá trabajar la espalda con fuerza, mientras que un agarre estrecho también te permitirá trabajar los brazos.

^2ª variante

Este ejercicio consiste en tirar del asa de elevación horizontalmente con una mano. El movimiento con una sola mano permite concentrarse en los músculos de cada lado por separado, lo que ayuda a eliminar las desproporciones y a activar los músculos estabilizadores. Agarre el asa de la polea alta. Junta los omóplatos y tira de ella hacia el pecho sin girar el torso.

^3ª variante

En esta variante, se tira del asa de elevación horizontalmente con una mano, mientras se rota. El ejercicio se realiza de la misma manera que el anterior, salvo que se añade un movimiento del torso. De este modo, se implican más los músculos deltoides y se fortalece la zona lumbar.

^4ª variante

Consiste en tirar del asa de elevación mientras se está arrodillado sobre una pierna. Se trata de una versión mucho más difícil de este popular ejercicio. En primer lugar, evita que la columna lumbar se desplace hacia delante porque la posición obliga a la pelvis a alinearse correctamente. En segundo lugar,

se descarga la musculatura de la zona lumbar. Para garantizar un movimiento controlado, es necesario tensar prácticamente todos los músculos (muslos, glúteos, espalda).

^5ª variante

En esta variante, remarás con una mano en posición de estocada. Al cambiar la posición del cuerpo, transformas el tiro de polea alta en un ejercicio prácticamente de cuerpo entero que también activa los glúteos y los muslos. Coloca el elevador en la posición más baja. Colóquese en posición de estocada e incline el torso casi en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Sujeta el asa por el lado de la pierna de atrás. Reme agarrando firmemente las nalgas y el muslo de la pierna de atrás.

^6ª variante

Consiste en tirar de la barra de elevación hacia el pecho con la espalda inclinada. Aunque tirar de la barra hacia el pecho es un ejercicio excelente para desarrollar una espalda ancha, la adición de una ligera inclinación en la espalda convierte este ejercicio en uno muy respetuoso con los hombros. El ejercicio ejercita los músculos trapecios medio e inferior. Colóquese en la posición inicial e incline el torso hacia atrás unos 30 grados. Presione firmemente los omóplatos y baje la barra hasta la altura de las clavículas.

^7ª variante

Se trata de tirar del asa de la polea alta hacia la cara. Tirar del asa de la polea alta hacia la cara es un ejercicio excelente para mejorar las malas posturas. Este ejercicio tiene un efecto positivo sobre las articulaciones de los hombros. Independientemente de la fuerza o el nivel de avance, todo el mundo debería hacer este ejercicio para evitar los efectos negativos de una mala postura cuando se está sentado en el trabajo, delante del ordenador o en el coche. Coloque el elevador a la altura de la cara. Sujete las líneas, dé un paso atrás y apriete firmemente los omóplatos. Tire hacia la cara. Asegúrese de que los codos están a la altura de las muñecas. Mantén la fase final del movimiento durante uno o dos segundos.

Tirón en polea alta: consejos de entrenamiento

Los ejercicios de polea alta pueden verse obstaculizados por errores cometidos durante el entrenamiento. Para evitarlos, siga unos sencillos consejos. En primer lugar, recuerda que tus omóplatos deben estar siempre en una buena posición baja. Evita inclinarte hacia atrás cuando te muevas, que es una tendencia común en el entrenamiento de fuerza.

Mantén los brazos nivelados, de modo que queden perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo. Durante el movimiento, asegúrate de que tus hombros no se levantan. A la hora de elegir el peso, debes tener en cuenta tus posibilidades de entrenamiento. El peso debe garantizar que el ejercicio se realice al 100% con la técnica correcta.

El ejercicio debe realizarse con calma y lentamente, ya que realizar las dominadas con polea alta de forma demasiado dinámica es un error técnico. También es importante mantener la máxima concentración durante todo el ejercicio.

Restricciones/riesgos/limitaciones de las dominadas en polea alta

En las dominadas, la cuerda puede sustituirse por una barra ancha, pero esto aumentará el riesgo de lesión. No olvides que la cintura escapular es muy susceptible de lesionarse. La cuerda en la polea superior significa que los movimientos de la mano siguen la movilidad de las articulaciones del hombro.

Si tienes problemas de espalda u hombros, pregunta a tu médico o fisioterapeuta si este ejercicio es adecuado para ti. Si siente dolor durante el ejercicio, deténgase. Cualquier ejercicio es potencialmente peligroso.

Si no pide consejo a un entrenador personal competente, usted será el único responsable de cualquier lesión que pueda producirse. Este ejercicio puede parecer sencillo, pero le recomendamos que recurra a los servicios de un entrenador personal y que solicite siempre asesoramiento médico antes de empezar.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas en polea alta?

Las dominadas en polea alta son un ejercicio excelente para resolver o prevenir problemas en los hombros (como el dolor de cuello). Los desequilibrios en la cintura escapular y en la articulación del hombro se deben, por ejemplo, a situaciones cotidianas como permanecer sentado durante mucho tiempo en la oficina o conducir. También pueden ser el resultado de ciertos deportes como el kickboxing, el ciclismo, etc.

Como consecuencia de esta postura cifótica persistente de la columna torácica y de la rotación interna de la cintura escapular en el deporte, la vida cotidiana o el trabajo, la parte superior de la espalda se debilita y se vuelve inactiva. Al mismo tiempo, aumenta el tono muscular del tórax, lo que crea un desequilibrio muscular. El resultado es tensión en el cuello, dolor en la zona delantera del hombro y en la parte superior de la espalda y el cuello.

Los estiramientos faciales entrenan principalmente los rotadores externos, las fibras mediales e inferiores del trapecio, así como la cabeza posterior del deltoides y los romboides. Al entrenar estos grupos musculares, se estabiliza la cabeza del húmero en la cavidad, se mejora el movimiento de la parte superior del brazo y se centra la escápula.

Los beneficios de este ejercicio son los siguientes

• Reducción del dolor en la cintura escapular, el cuello y la parte superior de la espalda.
• Prevención y reducción del pinzamiento del tendón del bíceps
• Prevención de problemas de hombro, cuello y espalda
• Favorece la movilidad del hombro
• Mejora la postura
• Efectos positivos sobre el bienestar gracias a la disminución de los dolores tensionales
• Mejora del rendimiento en el deporte y en la vida cotidiana

La opinión de los deportistas-temple

Cuanto mejor entrenados estén los músculos de la cintura escapular, más eficaz será no sólo en la vida cotidiana, sino también en el entrenamiento con pesas. Una espalda superior fuerte influye positivamente en la realización de varios ejercicios básicos, como press de banca, dominadas, peso muerto y sentadillas frontales.

Los jalones faciales son adecuados para personas de todos los niveles. Gracias al sencillo patrón de movimiento, los principiantes pueden realizar fácilmente este ejercicio. También es un ejercicio de equilibrio sencillo para usuarios avanzados. Gracias a la mejora de la postura y a la pronunciada musculatura de la cintura escapular, la cintura también parece más delgada. Por lo tanto, los estiramientos faciales también tienen un efecto secundario positivo en la estética corporal.

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