Débutants et musculation, que faire en salle ?

Travaillant dans une salle de sport, chaque jour je vois un grand nombre de personnes de tous niveaux défiler. Si les pratiquants, que l’on pourrait appeler confirmés et experts, savent quoi faire à chaque séance, ce n’est pas forcément le cas des pratiquants débutants.

Dans cet article, nous allons nous pencher sur ce type de public qui représente une grande part des adhérents de salle mais aussi la majorité des pratiquants qui abandonnent au bout de quelques mois.

Nous allons identifier leurs principales erreurs et que faire pour garder la motivation et comment continuer de progresser efficacement.

Les erreurs les plus fréquentes

Une erreur fréquente chez le débutant est le choix de l’objectif. C’est-à-dire ? Beaucoup de pratiquants débutants s’inscrivent en salle de sport avec un objectifs trop vague ou sans d’objectif précis. Ce manque de précision va leur faire perdre un temps précieux à la fois dans leur séance, dans leur progression et dans leur motivation.

C’est pourquoi la première chose à faire lorsque que l’on décide de commencer la musculation, est d’avoir un objectif clair et précis (prise de volume musculaire, perte de masse grasse, préparation physique, reprise sportive etc).

Ce que je considérerais comme la principale erreur est le manque de connaissances en musculation, à la fois des exercices, de l’exécution mais surtout tout ce qui concerne l’anatomie du corps humain.

La connaissance, même de façon sommaire, du corps humain (insertions et terminaisons musculaire et tendineuse, etc) est une chose importante dans la prévention d’éventuelles blessures mais surtout dans la progression du pratiquant à long terme.

Une erreur que j’entends fréquemment est la « peur » d’utiliser certaines machines une fois de plus par manque de connaissance dans leur utilisation. Le fait de mal utiliser une machine peut provoquer des douleurs voire des blessures. Il est donc légitime d’en avoir « peur » au premier abord mais comme toute chose demander de l’aide à des professionnels, ne serait-ce que pour des conseils, est crucial pour ne pas perdre de temps dans sa progression.

La troisième erreur selon moi est la séance en elle-même. Je m’explique, les pratiquants reproduisent la même séance à chaque fois. C’est-à-dire, beaucoup de machine cardio (tapis, vélo) et quelques machines guidées (abduction, adduction, chest press, shoulder press, tirage vertical et horizontal) pendant 1h à 1h30.

Conclusion, pour commencer la musculation il faut tout d’abord un objectif précis pour pouvoir commencer sa progression.

Ensuite, il est primordial de se renseigner sur l’anatomie humaine pour pouvoir comprendre comment le corps humain est fait mais aussi pour exécuter les exercices en toute sécurité.

Puis, ne pas hésiter à demander des conseils auprès de personnes compétentes pour l’utilisation des machines ou pour une exécution de mouvement et ainsi ne pas avoir « peur » d’utiliser certaines machines.

Enfin, pour une progression optimale, il est important de bien structurer ses séances en travaillant avec des méthodes spécifiques( split, full body, half body, cardio, circuit taining etc) afin de ne pas reproduire la même séance et obtenir une certaine lassitude.

Comprendre la musculation

En musculation, la connaissance est une chose extrêmement importante. La grande majorité des pratiquants vont s’entraîner en salle de sport seul sans la présence d’un coach durant leur séance. A l’instar des sports collectifs ou chaque entraînement est encadré par un éducateur sportif.

Malheureusement, beaucoup (trop) ne savent pas ce qu’ils font. Bien sur, ils savent que le développé couché sollicitent les pectoraux et les triceps ou que les squats sollicitent les quadriceps, fessiers, ischios-jambiers (et encore pas tout le monde ! ) mais savent-ils vraiment pour quoi ils le font et l’intérêt de faire cet exercice plutôt qu’un autre ? C’est là que réside le fond du problème.

Peut importe la séance que vous allez faire aujourd’hui, chaque exercice doit minutieusement choisi en fonction de plusieurs facteurs pour optimiser sa progression. Quels sont ces facteurs ?

• Sa morphologie
• Son objectif
• Les exercices poly-articulaires et d’isolations
• Les exercices à régime d’étirement, isométrique et de contraction
• La méthode de travail

Attardons nous un peu sur un des facteurs « oubliés » mais peut-être le plus important, les régimes de contraction (concentrique), isométrique et d’étirement (excentrique). Qu’est-ce que cela signifie ?

On parle de régime concentrique quand les 2 extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre et le muscle atteint sa contraction maximale.

En ce qui concerne le régime excentrique, le but est d’éloigner les 2 extrémités du muscle. La tension musculaire est très forte, ce qui va solliciter les fibres musculaires différemment que lors de la phase concentrique.

Enfin, régime de contraction isométrique ne nécessite pas de mouvement articulaire et donc ne provoque aucune modification sur la longueur du muscle. Le but est de réaliser une contraction puissante sans le moindre mouvement.

Connaître ses points faibles et points forts

Le facteur anatomique est primordial dans le domaine de la musculation. C’est pourquoi, il est nécessaire de connaître ses points forts et points faibles afin d’axer ses entraînements sur ces derniers afin de les corriger au mieux.

La longueur des membres (avants bras, jambes), La largeur des clavicules, l’implantation des insertions, la largeur du bassin, la mobilité de chevilles et celle des épaules sont autant de facteurs à prendre en compte pour choisir ses exercices.

Cependant, chaque point faible n’est pas rédhibitoire. Par exemple, si vous avez une mobilité de cheville relativement faible, des exercices d’assouplissement vous permettrons de gagner en souplesse.

Tout comme un déséquilibre musculaire peut se rattraper avec un travail unilatéral.

Un facteur important qui peut être un point fort chez certains et un point faible pour d’autres, est la détermination. Quelque soit votre objectif, c’est la détermination qui vous permettra de l’atteindre ou non car chaque objectif peut prendre un certain temps. C’est à ce moment la que le coté mental joue un rôle crucial aussi bien dans l’assiette qu’à la salle de sport.

C’est pourquoi il ne faut pas baisser les bras si vous voyez que votre évolution prend du temps ou quelle stagne. Ce sont des processus tout à fait normaux, une évolution n’est jamais linéaire. Tout vient à point à qui sait attendre.

J’aborderai un dernier point qui me semble judicieux de préciser, est la notion d’exécution d’un exercice. En musculation, l’exécution des exercices est la chose la plus importante dans la réalisation d’un objectif.

Prenons l’exemple d’une prise de volume musculaire, les pratiquants débutants (principalement les jeunes) sont influencés par les bodybuilders que l’on voit sur les réseaux sociaux. Ils voient ces hommes et ces femmes aux muscles extrêmement développés soulever beaucoup de poids dans leurs exercices.

Ils se disent que pour avoir les mêmes résultats, il va falloir également mettre des charges conséquentes sur les exercices. Malheureusement, c’est à ce moment là que la technique d’exécution est primordiale pour éviter de se blesser bêtement.

Commencer la musculation en apprenant la technique d’exécution de chaque exercice avec des charges adaptées permettra de comprendre le mouvement en toute sécurité et de pouvoir progresser des manière significative.

Que faire pour commencer la musculation et progresser ?

• Définir sa fréquence d’entraînements, c’est-à-dire le nombre de fois où l’on va s’entraîner par semaine.
• Créer des séances structurées et adaptées en évaluant le volume (nombre d’exercices par séance) et l’intensité (l’impact musculaire et nerveux demandé par exercice) dans chaque séance. Exemple : un squat avec barre sur les épaule aura une intensité plus importante qu’un squat au poids de corps. Gardez en tête que, plus l’intensité d’une séance est importante, plus le volume de séance sera réduit.
• La durée des séances doit être adaptées à votre objectifs et à votre expérience. Pour un débutant, une séance comprise entre 45 minutes et 1 heure 15 est un bon ratio.
• S’échauffer de manière progressive, sans se fatiguer et sur une courte durée (15 minutes maximum) avec des exercices cardio ou avec un travail de gainage ou avec des étirements dynamiques.
• Chaque séance, peut importe votre objectif, doit comporter des exercices poly- articulaires (mobilisant plusieurs articulations) avec ou sans exercices d’isolations (mobilisant une seule articulation).
• Il est aussi important d’adopter une alimentation la plus saine possible afin d’augmenter ses résultats.
• Avoir un sommeil de qualité en respectant au maximum son cycle circadien pour une meilleure récupération musculaire et nerveuse.