Dans cet article , je vais vous présenter une vingtaine de déclinaisons de la pompe.
Quel intérêt me direz vous à pratiquer différentes variantes de cet exercice mondialement connu ?
La réponse est assez simple, permettre une fois de plus au corps de travailler dans tous les plans de l’espace , toujours dans une posture non délétère pour votre corps, et en vue de faire travailler les muscles différemment. Plus le corps vit des situations variées, plus il sera adaptable.
Autre aspect, le niveau, au fur et à mesure que vous progresserai, vous pourrez enchaîner des exercices plus exigeants et plus complexe.
Pour votre confort, sur la plupart des réalisations, pour prévenir les douleurs de poignets, vous pouvez utiliser des poignées à poser au sol.
Autre points importants pour éviter les blessures, 3 erreurs à éviter pour se prémunir des blessures :
Mal positionner son dos : attention de ne pas trop cambrer en descendant notamment
Mal positionner son cou : pensez simplement à rester droit, ne mettez pas la tête trop en avant, ni en arrière
Ne pas assez utiliser les épaules (omoplates ou scapulas) : quand vous descendez, vos omoplates doivent se rapprocher ; quand vous remontez, vos omoplates doivent s’écarter.(Il peut être utile de travailler aussi les rotateurs latéraux et les muscles péri-scapulaires pour prévenir les douleurs d’épaule).
En initiation pour acquérir progressivement les bonnes postures et la force nécessaire, je vous conseille la pompe relâchée, avec contrôle de la descente et explosivité en remontée.
Sommaire
1. Push Up classique
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire.
Description :
Assurément l’exercice le plus populaire au monde lorsque l’on évoque la musculation au poids de corps ! Titre mérité tant les bienfaits de sa « bonne » exécution sont nombreux…
Les pompes sont avant tout des exercices de gainage dynamique qui ciblent particulièrement les muscles des membres supérieurs, l’intérieur du dos et la sangle abdominale.
Il existe bien évidemment de nombreuses adaptations que nous détaillerons ci-après pour notre plus grand plaisir !
Pour être validée, une « pompe » basique doit impérativement respecter les critères suivants :
- contact du buste avec le sol ;
- rétroversion légère du bassin (pas de cambrure excessive dans tous les cas) ;
- bras tendus en position haute ;
- regard porté légèrement devant soi ;
- une version facilitée consiste à surélever légèrement vos mains. L’inverse (pieds légèrement surélevés) sollicite davantage la partie claviculaire des pectoraux. Attention à ne pas cambrer votre dos dans cette situation.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Autre appellation :
- POMPES
- REGULAR PUSH UP
2. Diamond Push Up
Description :
Pompes effectuées avec vos mains très rapprochées. Idéalement, vos pouces et vos index se touchent pour former un as de pique.
Les triceps sont plus sollicités dans cette version ainsi que la notion de gainage dynamique.
Autre version :
TANDEM PUSH UP
Vos mains se croisent sur un support fin, style poutre de gymnastique ou bordure d’un disque d’haltérophilie. Encore plus intense !
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Autre appellation :
NARROW PUSH UP
3. Diamond Pike Press
Idem que le Diamond Push Up mais en adoptant un « V » inversé, bras et jambes tendus en position haute du mouvement. Un parfait exercice de renforcement musculaire associé à un travail d’assouplissement des membres inférieurs.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
4. Pike Push Up
Idem que le Diamond Pike Press mais vos mains adoptent un écart plus large. Les épaules sont davantage sollicitées et vos triceps un peu moins.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
5. Bouncing Push Up
Description :
Quel que soit l’écart des mains adopté, effectuez des « pompes » sur une amplitude assez limitée. Pas de descentes ou de montées complètes mais un travail d’oscillations sur le rythme de la tension continue.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique.
6. Wide Push Up
Description :
Inversement à Diamond Push Up, vos mains sont très écartées l’une de l’autre. Vos muscles pectoraux en seront davantage sollicités.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
7. On Knees Push Up
Première approche du mouvement de base effectuée à genoux.
Cet exercice est bien plus important qu’il n’y paraît ! En effet, il est préférable de bien exécuter des pompes à genoux que des pompes classiques en ne respectant pas les consignes édictées dans ce guide des mouvements. Le risque de cambrure excessive de la région lombaire est toujours possible avec cette version, donc portez une vigilance toute particulière à ce niveau.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
8. Knuckle Push Up
Pompes effectuées sur vos poings. Les pompes les plus populaires dans l’univers des arts martiaux ! Personnellement je les déconseille car risque d’abîmer les articulations des doigts.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Autre version :
FINGERS PUSH UP
Pompes effectuées sur vos doigts, une version popularisée par le célèbre Bruce Lee ! Je les déconseille aussi pour les mêmes raisons qu’évoquées ce dessus.
9. Frog Push Up
Pompes à mi-chemin entre On Knees et Regular Push Up. Cette version reporte l’intensité sur le buste, car la notion de gainage est moins sollicitée. L’ouverture des hanches favorise le travail de mobilité de cette articulation.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.
10. Rocking Horse Push Up
Frog Push Up plus intense, car vous décollerez vos deux mains du sol entre chaque répétition. Poussez jusqu’à vous redresser presque totalement.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
11. Hand Release Push Up
Pompe effectuée jusqu’à contact total du corps au sol. Relevez-vous seulement après avoir décollé simultanément vos deux mains du sol. Elle ressemble a la pompe relâchée décrite en debuut d’article.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Autre appellation :
CROSSFIT PUSH UP
12. Screw Push Up
Descendez jusqu’au contact du buste sur le sol (le bassin ne touche pas le sol).
Dans cette position, effectuez une rotation du buste sur votre avant-bras jusqu’à extension complète du bras opposé au sens de rotation.
Réalisez la même chose de l’autre côté… Ces pompes s’effectuent tout en fluidité. La sangle abdominale est constamment contractée.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
13. Hindu Push Up
À partir de la position en triangle Facing Dog, fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos.
Enchaînez sur une ondulation du buste pour finaliser l’action en position du Cobra (hanches au sol, buste relevé, bras tendus). Poussez sur vos bras tout en relevant vos fesses afin de revenir en position d’origine.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
14. Dive Bomber Push Up
Version encore plus intense que Hindu Push Up.
La première phase du mouvement est identique, mais le retour à la position de départ s’effectue par le mouvement contraire à la descente.
Vous devez donc effectuer une seconde oscillation du corps et fléchir vos bras à nouveau afin de faire le retour en Facing Dog.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
15. T Push Up
Adoptez une position en « T » dans la partie haute de votre pompe. Prenez le temps de bien vous ouvrir.
L’appui au sol est ferme et verrouillé, le bras tendu vers le plafond forme un axe très ouvert avec votre buste et votre regard porte vers le haut.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Autre appellation :
CROSS PUSH UP
16. Archer Push Up
Un des meilleurs mouvements d’initiation pour effectuer ultérieurement des pompes sur un bras ! Départ en position de Wide Push Up, mains légèrement orientées vers l’extérieur. Effectuez la descente vers une seule main tout en tendant simultanément le bras « Libéré ». Revenez en position haute puis changez de côté à chaque répétition. Contractez fortement la sangle abdominale à chaque instant.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
17. Clap Push Up
Les fameuses « pompes claquées » ! Usuellement appelées « pompes pliométriques », elles n’en sont évidemment pas au vu du temps de contact trop long avec le sol, mais elles représentent totalement l’esprit de vivacité et d’explosivité.
Le niveau est supérieur, et malgré la vitesse d’exécution élevée, vous devez obligatoirement respecter toutes les consignes générales de placement édictées pour le mouvement de base.
Commencez progressivement par une version où seuls vos doigts se décollent du sol ou par cette version :
ON KNEES
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
18. Push Up Jack
Bras et jambes très écartés en bas, bras et jambes tendus et joints en position haute. Alternez les deux phases de façon dynamique et contrôlée.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire.
Description :
Bras et jambes très écartés en bas, bras et jambes tendus et joints en position haute. Alternez les deux phases de façon dynamique et contrôlée.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
19. Criss-cross Push Up
Même exercice que le Criss cross squat mais en croisant vos mains en position haute plutot que vos pieds ! Forme dynamique et ludique des pompes portant l’accent sur la sollicitation de la partie interne des muscles pectoraux.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, coordination.
Conclusion
Il ne vous reste plus qu’a expérimenter ces déclinaisons et ainsi choisir celles qui vous convient le mieux en fonction de votre motivation, et de votre niveau.
Vous obtiendrai des résultats rapidement avec de l’assiduité.
En complément n’oubliez pas de vous étirer :
Prochain article , nous aborderons les déclinaisons de squats.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.