Propositions d’organisation d’entrainements avec Kettlebell

Lors de l’article précédent, je vous ai présenté la boule d’acier ou Kettlebell, ses avantages, ses particularités ainsi que les catégories de mouvements possibles ainsi que les règles fondamentales d’ergonomie pour éviter les blessures.

Place à présent à la partie opérationnelle à travers l’organisation de séances avec comme objectifs communs le gain de masse musculaire et par voie de conséquence le gain de force fonctionnelle, c’est a dire sur une chaîne musculaire globale contrairement a un travail avec haltère qui cible un muscle.

Quand s’entraîner ?

Beaucoup « d’études’’ ont été faites sur le sujet. Le corps est le plus opérationnel pour des efforts soutenues entre 17 et 19 h. Seulement pour les personnes ayant des contraintes professionnelles qui ne leurs permettent pas de s’entraîner a cette heure , il leur faut s’adapter.

Elles allaient des entraînements matinaux (quatre heures du matin) à l’entraînement en pleine nuit. 

Quels qu’aient pu être les résultats, je donnerais une double réponse à cela : Le meilleur moment est celui… qui vous convient et que vous saurez pouvoir continuer !

Dans le même ordre d’idée, nul besoin de faire des séances d’entraînement interminables et de vous obliger à vous lever à des heures impossibles. Il vous suffit de trouver, deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes le matin et votre condition physique se transformera bien au-delà de vos espérances.

S’il y avait un choix à faire, je vous conseillerais de vous entraîner le matin avant de commencer votre journée. Cela vous donnera de l’énergie et vous mettra de bonne humeur pour la suite. Quoi qu’il vous arrive durant les prochaines heures, vous aurez réussi à vous occuper de vous et cela vous permettra de traverser votre journée avec une plus grande sérénité. 

Comment mesurer ses progrès ?

Même si cela paraît évident, peu de gens le font et… passent à côté d’une mine d’informations pour eux.

Faites-vous un petit carnet d’entraînement où vous inscrirez vos programmes. Ne revenez en arrière que toutes les six à huit semaines et voyez les mouvements que vous ne faites jamais (il est temps de les faire) ; voyez les mouvements que vous faites tout le temps (il est temps de varier), constatez les progrès réalisés et adaptez votre programme selon vos objectifs.

Qu’est ce qu’une série ?

Une série est un ensemble de répétitions. En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, reportez-vous à la question suivante pour en connaître les spécificités.

Qu’est ce qu’une répétition ?

Une répétition est un mouvement exécuté dans sa totalité et toujours sous contrôle.  

Dans le cas où un de ces deux paramètres n’est pas respecté, la répétition ne compte pas.

En ce qui concerne les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell, il est évident qu’une répétition n’est faite que lorsque le mouvement a été fait dans les deux sens (à gauche et à droite ; exemple le bûcheron), et en ce qui concerne les mouvements ‘’isodynamiques’’, une répétition est complète lorsqu’elle a été effectuée avec les deux bras (ou des deux côtés).

Qu’est ce qu’un mouvement correctement exécuté ?

Un mouvement correctement exécuté est un mouvement dont chaque temps (spécialement pour les mouvements isodynamiques) a été respecté, où il n’y a eu aucune précipitation due à un excès de poids et où le contrôle de la kettlebell est resté total durant toute la séquence.

Comment exécuter les mouvements ?

En évitant de prendre de l’élan (sauf lorsque cela se justifie), en évitant d’être entraîné par le poids de la kettlebell et en marquant les temps d’arrêts nécessaires lorsque cela se justifie.

Quelle respiration faut-il employer ?

Essayer d’exécuter correctement le mouvement est déjà bien suffisant pour ne pas vous imposer (déjà) maintenant une méthode de respiration. 

Pourquoi l’entraînement en extérieur est il conseillé ?

La première raison en est le bienfait d’une oxygénation. Rien ne vaut un entraînement en extérieur, quelle que soit la discipline que vous pratiquez. Cela vous permet de prendre un formidable bol d’air et de vous oxygéner de manière plus importante.

De plus, emmener un banc pour le développé couché et un rack à haltères est difficilement envisageable alors que prendre une ou deux kettlebells est à la portée de n’importe qui.

La deuxième raison est la diversification dont l’environnement va vous permettre de bénéficier.

Enfin, la dernière raison est une raison de sécurité. L’entraînement en extérieur permet de tenter des techniques plus audacieuses. En cas de non réussite, vous pouvez la laisser tomber dans l’herbe sans risquer d’abîmer quoi que ce soit.

Trois règles à suivre

• ne jamais bloquer sa respiration ;
• quel que soit le rythme choisi, inspirer sur une partie du mouvement et expirer sur l’autre partie ; 
• inspirer par le nez et expirer par la bouche.

A propos des programmes 

La plupart des programmes n’ont pas une réelle fragmentation par groupe musculaire : nous sommes dans une forme de travail global et non dans une recherche de volume extrême ou une recherche de force unique. Cela ne veut pas dire que vous ne prendrez pas de muscles.

Chaque circuit travaille, bien entendu, la plupart des compartiments requis pour développer une musculature fonctionnelle et efficace. Ce qui rend ces circuits particuliers est l’emploi exclusif d’une kettlebell.

Faut il s’échauffer avant de s’entraîner avec des Kettlebell ?

C’est préférable, bien entendu, comme avant toute activité physique. Commencez tout d’abord par un échauffement articulaire. (exercices de l’ours et du cobra très efficaces )

Ensuite, dans l’esprit d’un entraînement avec kettlebell, je vous conseillerais : 

• 2 * 10 reps « autour de soi » avec Kettebell 
• 2 x 10 reps good morning stretch  
• 2 x 10 reps swing 2 mains  
• 2 x 10 abdominaux sans KB ( SIT UP )
• 2 x 10 pompes ou développé frontal (chest press) 

Le mouvement appelé anneau ( Halo )  est aussi excellent pour échauffer les épaules.

Si vous ne vous estimez pas encore assez chaud, ajoutez une série à chaque exercice ou complétez cet échauffement avec du saut à la corde en 20/10 type Tabata training par exemple sur 4 minutes. Le ‘’rendement’’ d’une kettlebell est tel qu’il n’est pas particulièrement nécessaire de faire une multitude de mouvements pour en retirer un résultat. Il est tout à fait envisageable de choisir un mouvement de ballant et un mouvement isodynamique et vous avez à peu près tout ce qu’il faut pour bien vous entraîner.

Cela dit, je peux très bien comprendre que nous fonctionnons tous sur le même mode et avons besoin de changement et de variété pour ne pas tomber dans l’ennui et la routine.

En effet, n’ayant pas un contrôle direct comme je l’ai sur mes élèves lors d’un cours collectif, je pense que le danger réside dans le fait que le lecteur pratiquant risque de se focaliser sur les programmes sans avoir, au préalable, réellement maîtrisé les techniques.

L’approche abordée dans ces programmes est unique dans le sens où les kettlebells sont adaptées et incluses dans des programmes précis ciblant l’ensemble du corps tout en mettant parfois l’accent sur un travail un peu plus spécifique et permettant de profiter des particularités d’une kettlebell.

Les programmes en vidéo :

Voici une série de programmes avec explicatif vidéo pour vous aider à structurer vos séances avec KB.

Autre programme :

Autre proposition :

Conclusion

Il ne vous reste plus qu’à pratiquer maintenant que vous connaissez la boule d’acier sur le bout des doigts.

Pensez à observer au moins un jour de repos entre chaque session et bien sur pensez à assouplir et étirer les muscles sollicités. Pensez aussi aux postures et aux transitions car vous travaillez avec du poids.